WXRedian | 小吴说跑步 | 从0到42.195：掌握这5个配速与恢复技巧，轻松完赛马拉松

从0到42.195：掌握这5个配速与恢复技巧，轻松完赛马拉松

美体 2024-09-04 12:31 北京

阅读本文大概需要 3 分钟。

今天周三，又到了每周一起变强日。

今天的强度课，安排的是 1000m*10 间歇，平均配速 408。

马拉松，这场历时数小时、跨越 42.195 公里的挑战，早已不仅仅是一场体力的较量，更是一场心灵的洗礼。

每一公里都承载着坚持与梦想，每一步都是对自我的挑战。

今天给大家分享如何在马拉松比赛中合理分配每一公里的速度，如何科学地休息与恢复，才能让你在跑过终点线时，依然感到充满力量与自豪。

一、每公里要怎么跑？

1、前 10 公里：稳住节奏，别冲动

比赛一开始，心情激动，肾上腺素飙升，很多跑者容易犯的第一个错误就是一上来就冲太快。

前 10 公里，你的目标是“稳”。别被周围人的速度影响，找到一个自己舒服的节奏，差不多比你平时训练的配速慢 10-15 秒。

这时候你会觉得很轻松，有种“我还能更快”的错觉，这时候千万忍住！

慢下来，让身体适应比赛的节奏，保存体力，后面你会感谢自己这个决定的。

2、10-20 公里：进入节奏，保持稳定

过了前 10 公里，身体渐渐进入状态，呼吸和心率也逐渐平稳。

这时候你可以稍微加一点速，把速度调整到平时训练时的正常配速。

这里的关键是保持稳定，不要时快时慢。无论是上坡还是下坡，尽量让自己的步频和步幅保持一致，避免过度消耗。

3、20-30 公里：坚持住，不要放松

20 公里后，身体开始感觉到一些疲惫，但这时候还是要坚持稳定的配速，不要因为感觉好就提速，也不要因为累了就放慢脚步。

记住，这一段你还在“稳”的阶段，心里要想着“守住节奏，不急不躁”。

同时，也要注意补水和能量的补给。每隔 5 公里就应该吃点能量胶或是喝点功能饮料，给身体及时补充能量。

4、30-35公里：咬牙坚持，准备“墙”来了

30 公里之后，马拉松的挑战真正开始了。

这个阶段你会开始遇到传说中的“撞墙期”，也就是体能消耗殆尽，身体会发出“我不行了”的信号。

这个时候，心态比速度更重要。配速可以适当放慢，但一定要保持跑动，别停下来走路。

如果感到疲惫，试着改变一下步频或是短暂加速几秒钟，重新调整呼吸和节奏。

心理上，你要不断告诉自己：这是正常的，不要害怕，咬牙坚持。

5、35-42.195 公里：冲刺阶段，信念支撑

最后的 7 公里是最艰难的，但也是最令人兴奋的。跑到这里，靠的已经不是体力，而是信念。

你可能已经很累了，甚至可能抽筋，感觉跑不动了，但心里要有一个声音告诉自己：马上就到终点了！

这时候，你可以适当降低配速，保持稳定，逐步向终点推进。

最后 1-2 公里，可以根据当时的状态选择是否全力冲刺，尽力而为即可，享受这段荣耀的路程。

二、比赛后的休息与恢复

马拉松跑完可不是比赛结束就万事大吉了，后面的休息与恢复才是帮助你身体真正从挑战中恢复过来的关键。

下面，我们来聊聊如何做好赛后的休息与恢复。

1、赛后立即：补充水分与能量

刚过终点线，第一件事就是补水。不管你感觉口渴不口渴，身体都需要水分来恢复。

最好喝些含电解质的运动饮料，帮助恢复体内的盐分。然后就是补充一些碳水化合物，比如香蕉、能量棒，帮助恢复糖原储备。

2、赛后 1 小时内：拉伸与放松

跑完马拉松后，不要立刻坐下或躺下休息，尽量保持轻度活动，比如慢走几分钟，给身体一个逐渐降温的过程。

接着，做一些简单的拉伸，特别是腿部、臀部和腰部的拉伸，帮助肌肉放松，避免僵硬和酸痛。

如果条件允许，泡个热水澡也是很不错的选择。

3、赛后当天：充足的休息

跑完马拉松当天，尽量保持低强度活动，不要急于进行任何剧烈运动。

多休息，多吃富含碳水化合物和蛋白质的食物，比如米饭、面条、鸡蛋、鱼肉等，帮助肌肉修复和能量补充。

晚餐可以稍微多吃一点，补充跑步时消耗的热量。

4、赛后 1-3 天：轻松活动与恢复训练

比赛后 1-3 天，你的身体还处于恢复期，这时候可以进行一些轻松的活动，

比如恢复跑、游泳或者轻松的骑行，帮助加速身体的代谢和恢复。

如果感觉肌肉酸痛严重，可以进行一些低强度的按摩或使用泡沫轴滚动，缓解酸痛。

5、赛后 1 周：逐渐恢复正常训练

大约一周后，你的身体基本恢复过来，可以开始逐渐恢复正常的跑步训练。

但要注意，刚开始不要强度过大，可以从短距离慢跑或间歇跑开始，逐步恢复到之前的训练水平。

千万不要急于求成，给身体足够的时间来适应。

写在最后

马拉松不仅是一场身体的挑战，更是一场意志的锤炼。

从起点到终点，这 42.195 公里，见证了无数跑者的汗水、坚持和梦想。

如何合理分配每一公里的速度，如何在赛后科学地休息与恢复，是我们每个马拉松爱好者必须掌握的技巧。

但是，跑马拉松不仅仅是为了比赛成绩，更是为了享受这段独一无二的旅程。

每一次冲破极限，每一刻与自我对话，都是成长的过程。

愿大家在未来的每一场比赛中，都能跑得轻松、自信，赛后能迅速恢复，继续享受跑步带来的快乐。

跑步是一生的修行，愿我们在这条路上越跑越远，越跑越精彩！

- END -

作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 13000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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