WXRedian | 小吴说跑步 | 什么才是“垃圾跑量”？主要看这3个方面

什么才是“垃圾跑量”？主要看这3个方面

美体 2024-09-12 10:45 北京

阅读本文大概需要 3 分钟。

下周日 22 号要跑怀柔全马，最近一周赛前调整期。

今天安排一个小强度，421 平均配速，小刷 10 公里。

跑友们应该都听说过“垃圾跑量”这个词吧，

很多人可能觉得，只要跑得多，跑得勤，成绩自然就上去了。

但实际上，有些跑量并不会帮你提高，还可能让你受伤，影响你进步，这就是所谓的“垃圾跑量”。

今天我们就来聊聊，什么才算是真正的“垃圾跑量”，以及如何避免踩这个坑。

一、目的性不清楚的跑步

我们跑步，不能只是为了跑而跑。

很多人觉得只要跑量够多，成绩就能提升。于是每天不是 10 公里就是 15 公里，似乎越多越好。

其实，这样的思路非常危险，因为如果你没有明确的训练目的，跑量再多也可能只是浪费时间和体力。

举个例子：你这周的目标是提升有氧耐力，结果大部分时间都在跑慢跑，觉得自己跑得稳。

但如果你全程保持一个速度，甚至在一个完全舒服的状态下跑完，那这次训练的效果其实是有限的。

没有任何强度的变化，没有挑战自己的耐力极限，等于你跑了一堆“垃圾跑量”。

再看另一种情况：你刚定了个目标，想提升自己的 5 公里比赛成绩。可是你却每天跑个 10 公里，

完全忽视了 5 公里的特定训练需求。想象一下，你的训练和比赛目标完全不匹配，这时候跑量再高，也是浪费。

所以，如何避免这种情况？

每次跑步前都问自己一个问题：“今天的目标是什么？”是为了提升有氧耐力，还是提高速度？是为了减脂，还是为比赛做准备？每次跑步都要有针对性，不能只是单纯地为了完成公里数。

二、强度分配不合理的跑步

垃圾跑量的第二个特征，就是训练强度的分配不合理。

很多跑者觉得每天坚持跑步，强度越大越好。

于是每天都在高强度区间里硬撑，但结果往往是训练效果不明显，甚至让身体过度疲劳，影响整体训练进度。

怎么理解呢？

训练强度其实是要“张弛有度”的。

有时候慢跑比你想象中更重要，它能帮助你恢复，也能提高你的有氧能力，而不是每天都得冲击高峰。

如果每天都跑得太累、太快，或者每天都跑得特别慢、轻松，这两种情况其实都是垃圾跑量的表现。

我们可以参考一个简单的原则：80/20法则。

即 80% 的跑量应该是低强度的有氧跑，20% 则是高强度训练。

低强度跑步帮助我们打好基础，高强度训练则是提升速度和耐力的关键。

如果你每天都在“高不成低不就”的中等强度区间跑，不仅容易让身体疲劳，还会让训练效果打折扣。

如何避免？

你可以先为自己设定一个训练计划，在计划中明确区分低、中、高三种强度的跑步训练。

比如，每周做 1-2 次速度训练，再加上一两次长距离慢跑，最后一天可以做一些间歇跑或者配速跑。

这样你的强度分配就更合理，既能提高耐力，又不会把自己搞得疲惫不堪。

三、忽视恢复的跑步

垃圾跑量的第三个特征，就是完全忽视了“恢复”。

很多跑友特别着急，觉得只要多跑几公里，就能快速提高。于是每天都硬撑着跑，不给身体足够的时间来恢复。

但真相是，训练的效果往往是在你休息和恢复的时候才体现出来的。

跑步时，你的肌肉、关节、心肺系统都在被高负荷使用，如果不给它们足够的时间去恢复，你的身体就没法在下次训练时表现得更好。

很多人陷入“天天跑”的陷阱，总觉得“我休息一天，跑步水平就会下降”。

其实，休息并不会让你退步，反而能让你储备更多的能量，为下一次的高质量训练打好基础。

那么，怎么安排恢复？

首先，每周至少要有一天完全休息或者做一些交叉训练，比如骑车、游泳等低冲击的运动，这能让你放松身体的同时，保持体能。

另外，也要注重跑步后的拉伸和按摩，帮助肌肉更快恢复。只有当你把“恢复”当作训练的一部分时，才能真正避免“垃圾跑量”。

写在最后

垃圾跑量=没有目的的训练+不合理的强度分配+忽视恢复。

跑步是一个长期积累的过程，想要提高成绩，我们需要有计划、有节奏地进行，而不是盲目追求跑量的增长。

每天累积大量的无效跑步，不仅浪费时间，还可能导致受伤，拖慢你进步的脚步。

跑步是一项智慧型运动，训练要精而不在多。跑得“对”比跑得“多”更重要。

希望这篇文章能给大家一些启发，让你们在接下来的训练中，避免“垃圾跑量”，跑出更好的成绩。

大家有什么跑步训练的困惑，欢迎在评论区留言讨论！

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作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 13000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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