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三伏天跑步，如何正确补水？小白也能轻松掌握的7个技巧

美体 2024-07-23 18:08 北京

阅读本文大概需要 3 分钟。

炎热的三伏天到了，大家是不是依然坚持跑步呢？

今早上，为了补上周末的 LSD 任务，三刷了我这边的北城外环路线。

途中真是汗流浃背，酷热难耐，鞋袜都湿透了。

虽然夏天的太阳辣得让人怀疑人生，但咱们这些热爱跑步的人还是得继续奔跑。

不过，有一个很重要的问题可千万不能忽视，那就是—补水！

今天，咱们就来聊聊在三伏天跑步时，如何正确补水，让身体不被脱水拖垮！

一、为什么三伏天跑步更需要注意补水？

三伏天的高温高湿环境下，跑步会让身体出汗更多，水分流失也会加快。

如果不及时补水，不仅会影响跑步的表现，还可能引发热衰竭、脱水等健康问题。

所以，掌握正确的补水方法，才能让你在三伏天也能安心跑步，保持健康。

二、跑前补水：别等口渴了再喝

很多人都是口渴了才想到要喝水，其实这时候身体已经开始缺水了。

跑前补水是一个关键环节。建议大家在跑步前 1-2 小时，先喝一杯大约 500 毫升的水，帮助身体提前储备一些水分。

如果你是晨跑，起床后可以先喝一杯温水，唤醒身体，也为即将开始的跑步做好准备。

三、跑步中补水：小口慢喝，细水长流

跑步过程中，如何补水也是一门学问。

大口猛灌容易导致胃部不适，甚至影响跑步状态。

正确的做法是：每隔 15-20 分钟，喝几口水，每次大约 100-150 毫升，保持身体持续补水。

如果跑步时间较长，可以带一个小水瓶或者水袋，这样方便随时补水。

现在很多跑步腰包都有设计放水瓶的地方，非常方便。

此外，还可以选择一些含电解质的运动饮料，补充跑步过程中流失的钠、钾等矿物质。

四、跑后补水：及时补充流失的水分

跑完步后，及时补水也是非常重要的。

很多人跑完步直接坐下来休息，这时候身体还在出汗，水分继续流失。

建议大家跑步结束后，先喝一杯 200-300 毫升的水，帮助身体恢复。

此外，可以选择一些天然的补水饮品，比如椰子水、淡盐水等，既能补充水分，还能提供必要的电解质。

记住，跑后补水要循序渐进，避免一次性喝太多水，给肠胃带来负担。

五、吃水分多的食物：饮食中补水

除了直接喝水，饮食中也可以增加一些水分丰富的食物，帮助身体补水。

比如，夏天的西瓜、黄瓜、番茄等，都是含水量非常高的食物。

跑完步后，吃一块西瓜，既解渴又补水，还能提供一些天然的糖分和矿物质，非常适合三伏天跑步后食用。

六、科学补水小技巧：让你跑得更轻松

为了更好地掌握补水节奏，以下几个小技巧可以帮助你：

1、随身携带水瓶

无论是腰包、手持水瓶还是水袋，都可以帮助你随时补水，不用等到口渴了再找水喝。

2、设定补水提醒

如果你容易忘记补水，可以设定手机提醒，每隔一段时间提示自己喝几口水。

3、运动饮料辅助

长时间跑步或者高强度训练时，可以选择含电解质的运动饮料，补充流失的矿物质和水分。

4、关注尿液颜色

跑步前后，可以通过观察尿液颜色来判断身体的水分状况。淡黄色是比较理想的状态，如果颜色过深，说明需要补充更多水分。

七、注意事项：补水也有讲究

虽然补水很重要，但也要注意方法，避免一些常见误区：

1、避免一次性大量喝水

这样容易导致水中毒，严重时甚至会危及生命。补水要分次进行，小口慢喝。

2、不要等到口渴才喝水

口渴是身体缺水的信号，这时候补水已经有点晚了。要提前做好补水准备。

3、选择合适的饮料

跑步过程中，纯净水和含电解质的运动饮料都是不错的选择，但避免碳酸饮料和酒精饮品。

总结

三伏天跑步，正确补水是关键。

无论是跑前、跑中还是跑后，都要注意补水的方法和时机，避免身体脱水影响健康。

希望今天的分享能让大家在炎热的夏天也能轻松跑步，享受跑步带来的快乐和健康。

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作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 13000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

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