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如何高效安排一周跑量？这7条经验法则分享给你

美体 2024-06-01 23:58 河北

阅读本文大概需要 3 分钟。

前两天给大家分享了马拉松训练月跑量的参考以及每周的跑步频次。

有了月跑量目标，我们就可以把目标跑量细分到每周当中，就可以有计划地安排每天的训练。

无论你计划准备 5 公里、10 公里、半马还是全马比赛，赛前准备阶段都会遇到周跑量的问题，

如何计划周跑量不只取决于目标，更有速度、肌力、跑步经验和体能基础等影响因素。

同一目标的周跑量也不一定适合所有人，如果硬练，轻则恢复不良、重则受伤。

对于周跑量的计划，虽然许多人以目标跑量和时间规划课表，但这只是一个初步原则。

接下来我给大家介绍一些经验法则，希望能够帮助你综合规划出最适合自己的周跑量。

1、比赛距离越长，周跑量越高

1.1）一项跑步计划由长跑日、速度日、恢复日三大要素组成，

而这三大要素的速度、练习时间或距离，取决于你的比赛距离和预期完赛时间。

长跑日：也就是 LSD，须以低于比赛、缓慢的速度进行，持续的时间要与你预计比赛的时间一样。

速度日：跑得比你比赛预期的速度快、时间较短。

恢复日：速度上轻松、缓慢，距离较比赛里程低。

1.2)以参赛目标初步估计周跑量

以下周跑量以参赛目标为基础，但这只是初步估计，须将其它 6 项原则一并考量在内。

2、跑量随着目标提高而增加

包括长时间有氧代谢能力、能量利用、续航能力，以及跑步经济性。

花越多时间，肌肉骨骼系统和有氧代谢能力会越来越强。

3、多种训练方法组合

速度训练可增进跑步经济性，进而提高能量消耗和氧气利用的整体效率。

间歇跑以特定的速度与特定的休息时间交错练习，能完成较高强度且较大的训练量，增进心肺能力。

节奏跑是为了在更长的时间保持一致速度。

长距离慢跑则是让身体习惯延长运动表现。

将不同训练纳入常规训练中，可让你成为一个综合能力更全面的跑者。

4、渐进式增加跑量

为了避免突然增加跑量时造成伤害，必须缓慢渐进地增加，让身体有时间去适应。

建议大家遵循 10% 原则，也就是如果这周的周跑量是 50 公里，下一周跑量不超过 55 公里。

建议在增加训练前，先考虑这周的训练质量和数量，并随时感受自己的身体恢复了没有，

例如这周已增加了额外的速度训练，那周末的 LSD 就放过自己。身体的感知是增量增加的重要参考依据。

5、时刻倾听自己的身体信号

很多跑者在执行训练计划表时是执着于要跑到指定的公里数。

一味地为了凑里程数而跑步，可能会适得其反，因过度训练而导致表现下降甚至伤害。

训练期间，建议大家随时观察自己是否有安静心率比平常快、睡眠不足、缺乏动力和烦躁等过度训练的迹象。

身体在适应训练时虽然会带来肌肉酸痛不适，如果身体持续疼痛，那就是不平衡的酸痛，这时请务必降速或多休息一天，千万别以为跑步能治愈疼痛或受伤。

6、无伤最重要

无论你是初跑者还是精英大神，我们每天最重要的目标就是无伤训练、无伤完赛并尽快恢复。

当你感到不想跑步、缺乏动力时，首先要做的是休息和重新安排训练计划。

7、伤后回归调整基础跑量

如果遭遇了运动伤病，周跑量必须调整。

休息时间在 1 周内，可以接续之前的周跑量；

10 天的话，降至周跑量 70% ；15-30 天降至 60% 周跑量，长达 30 天到 3 个月降至 50%。

如果超过 3 个月没跑，建议从头开始训练。

写在最后

跑步是一项简单而有益的运动，但要科学合理地安排训练，才能事半功倍。

希望大家根据自己的实际情况，合理安排每周的跑量，逐步提升自己的跑步水平。

祝大家跑得开心，跑得健康！

- END -

作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 12000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

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