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跑步一直没进步？8个常见原因和解决办法

美体 2024-06-08 11:25 河北

阅读本文大概需要 3 分钟。

端午小长假第一天，在这里祝跑友们假期愉快。

今天周六，又是一个安排 LSD 的日子。

今天跟我们小区邻居跑友们，一起欢乐跑，平均配速 520，小刷一半马。

最近啊，有好多跑友私信我问到：跑步训练了挺长一段时间，但无论是平时的训练还是参加比赛却没什么进步，问题在哪里？

我觉得大致可以归为以下 8 个方面的原因：

1、训练计划不科学

首先要说的就是训练计划不科学。

很多跑友都是随心所欲，想跑就跑，没啥计划。

这样虽然一开始可能觉得不错，但很快就会遇到瓶颈。

科学的训练计划包括有氧训练、间歇训练、速度训练等多种类型，合理搭配才能全面提升。

建议大家制定一个适合自己的训练计划，每周安排不同类型的训练，避免每天都一样。

可以请教专业教练或者参考一些靠谱的训练计划。

2、缺乏持续性

提高速度需要时间和跑量。

如果你跑步过量，或者受伤，导致不得不休息一段时间，就会在这段时间原地踏步，使提高速度的过程变得更加漫长。

所以你应该选择身体能接受的、可持续的训练强度。

3、缺乏高强度训练

为了提高速度，你需要主动跑得更快。

每周跑量的 10-20% 应该是具有挑战性的，可以针对你的比赛目标配速，进行一些高强度训练，如节奏跑、间歇跑、重复跑。

4、忽视力量训练

跑圈大家应该都听说过：“跑步不练腿，迟早要后悔”。

很多人觉得跑步就是跑腿，跟力量训练没啥关系。

其实不然，力量训练可以提高肌肉耐力和爆发力，预防跑步伤病。

特别是核心力量，对保持跑步姿势和提升效率有很大帮助。

建议大家每周安排至少两次力量训练，包括深蹲、硬拉、核心训练等。时间不用太长，30 分钟足矣。

5、跑步姿势不正确

跑步姿势不正确不仅会影响速度和耐力，还容易受伤。

比如，有的人跑步时脚步过重，有的人则是上身摆动幅度太大，这些都会影响跑步效率。

可以请教专业教练或通过视频自查，调整跑步姿势。保持身体放松，步伐轻盈，手臂自然摆动。

6、饮食和恢复不足

跑步不仅仅是腿上的事儿，还得靠吃和休息。

很多跑友只顾着跑，却忽视了饮食和恢复的重要性。

跑前跑后补充能量，平时的营养均衡都很重要。另外，跑步后的恢复也不能少。

建议大家跑前补充碳水化合物，跑后补充蛋白质和碳水化合物，加快恢复。保持充足的睡眠，适当进行拉伸和按摩。

7、期望过高

设定合理的目标很重要。

随着你跑得越来越快，再进步就会变得越来越难。

上一次你可能提高 PB 高达 30 分钟，但下一次有可能只能再进步 5 分钟，但进步就是进步。

一定要清楚了解自己的训练强度和对应的目标水平，成熟的跑者通过训练就知道下一场比赛大概会在什么水平，

制定合理的比赛计划，避免跑崩的情况。

8、心态和目标不明确

最后一点，就是心态和目标。

很多人跑步一开始热情高涨，跑了一段时间后，遇到困难就容易放弃。

没有明确的目标和积极的心态，很难坚持下去。

建议大家可以设定短期和长期目标，比如一周跑几次，每次跑多少公里。

参加一些跑步比赛，给自己一些挑战和激励。最重要的是，享受跑步带来的快乐，而不是把它当成负担。

写在最后

跑步是一项需要耐心和坚持的运动，遇到瓶颈是很正常的事儿。

夏训才刚刚开始，别急，慢慢来，一步一个脚印，大家找到问题的根源，对症下药。

希望今天的分享能帮到你，一起加油吧，跑友们！

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作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 12000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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