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10公里跑步，4种训练法让你的跑步更高效

美体 2024-06-12 11:52 北京

阅读本文大概需要 3 分钟。

在我们大众跑者的跑步训练中，10 公里是一个相对来说比较普遍的训练量。

10 公里左右有一定的跑量和强度的刺激，同时又不会耗时过长体力消耗过大，不至于影响当天的工作状态，

所以 10 公里成为很多跑者日常训练的常见跑量。

工作日，我一般出门跑步都是 10 公里起步，反正都得洗澡，

干脆就多跑点，10-15 公里是常态，LSD 安排在周末。

所以，我目前的累计跑量，跑步 10 公里次数已有 778 次。

别看只有 10 公里，也要认真对待，合理安排训练模式，充分利用好 10 公里跑，提升 10 公里成绩。

那么今天我们就来详细说说 10 公里跑的几种训练方法。

1、轻松跑训练

10 公里轻松跑是我们大众跑者最常见的一种跑法，一般耗时 55 分到 1 小时 10 分之间，心率控制在 150 以下。

建议我们大众跑者每周按照 321 模式训练：

3 是指每周应当有 3 次中等距离的轻松跑，配速一般采用采用轻松跑配速。

2 是指每周要安排一次有强度的训练课和一次力量训练课，有强度的训练课可以安排马拉松配速跑、乳酸阈跑或者间歇跑。

力量训练则至少需要持续 30 分钟，将上肢、躯干、下肢和核心力量都进行训练。

1 是指每周要进行一次长距离拉练，一般需要达到 18-30 公里不等，配速可以为轻松跑或者马拉松配速跑。

2、10 公里马拉松配速跑

10 公里马拉松配速跑是成熟跑者日常训练一种重要方法，

其速度比轻松跑快，一般耗时 45-55 分钟，心率控制在 150-160 左右。

为提升 10 公里训练强度，可以采取更加多元化乃至强度更大的训练方式。

用心率来控制运动强度，你可以以 65%~75% 最大心率的轻松强度来跑前 3/4 的路程，然后用 75%~80% 最大心率的中高强度跑完余下的 1/4 距离。

3、2 个 5 公里/5 个 2 公里乳酸阈跑

乳酸阈跑又称节奏跑，强度比马拉松配速快，但又达不到间歇跑的速度，

这个速度是很好的马拉松专项速度训练，跑者往往认为跑快只能在间歇跑中实现，其实不然。

我们可以分拆为两个 5 公里训练，对于乳酸阈跑的时长一般是 5 分钟到 20 分钟，最大时长 20 分钟。

有一定训练基础的跑者来说是比较现实的，这样每个 5 公里控制在 20-22 分钟左右，或者以 20 分钟计算，跑多少算多少也行，休息 5 分钟左右再跑下一次。

4、8-10 个 1 公里间歇跑

对于成熟跑者，最有难度的莫过于间歇跑，

但间歇跑作为一种强度训练方法，对于我们跑者提升最大摄氧量以及耐乳酸能力，改善跑步经济性具有极为重要的作用。

10 个 1 公里间歇跑对于跑者挑战较大，要求全力跑，跑到尾声，心率必须达到最大心率，间歇时间控制与跑的时长基本一致。

间歇跑要求每个 1 公里都不掉速，在最后 2 个 1 公里甚至还需要提速。

间歇时间方面，除了按照休息时间与跑的时间相同的原则，

可以将训练密度安排得大一些，还可以让休息时间短于 1 公里的训练时间，比如跑 1 公里用时 3:30，间歇 2 分 30 秒，这样训练课的密度就会显著提高。

高密度间歇跑的方式训练，有一个重要前提就是后面几个间歇跑不掉速。

体力恢复一部分但尚未完全恢复，同时又能保持间歇跑达到规定的强度，这样的间歇跑相对更科学更合理。

以上就是 10 公里常见的几种训练方法，

大家可以安排到日常的训练当中，让你的 10 公里训练质量更加高效。

你的 10 公里是怎么安排的呢，欢迎留言聊聊。

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作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 12000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

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