WXRedian | 小吴说跑步 | 科学高效提升马拉松成绩的3条实用技巧

科学高效提升马拉松成绩的3条实用技巧

美体 2024-06-17 13:20 北京

阅读本文大概需要 3 分钟。

今天周一，早上安排的是控心率有氧慢跑。

小刷 13.14 公里，开启元气满满的新的一周。

夏训如火如荼进行中，大家是不是也在有条不紊地坚持着自己的训练计划呢。

上个月参加完密马，我写了篇文章总结了一下，我上半年的跑马历程。

感兴趣的跑友可以点击文章链接查看《密马安全完赛，简单复盘一下我的上半年这5场赛事》。

那么，今天在这里想继续聊聊我对于马拉松如何科学高效训练的个人看法，希望对大家有所帮助。

一、马拉松如何科学高效训练

1、多跑有氧，有氧是基础

马拉松本质还是有氧耐力项目，所以有氧基础还是最重要的。

无跑量，不跑马，基本的跑量还是要有的。

在自己身体心理承受范围内，当然是跑量越大越好，建议有氧跑要占比每周跑量的 80%+，

有氧配速有氧心率是多少呢?

这个可以根据自己的体感来，呼吸比较舒服，说话不吃力。

也可以参考储备心率来计算一下有氧心率区间，关于这点，可以看看我之前写的这篇文章《储备心率是什么？如何通过心率训练法来优化你的马拉松训练5大强度区间》。

随着我们心肺耐力的提升，还是要根据个人情况反复调整的，比如我最大心率 185，平时跑 145 左右心率的有氧，

就是跑完 15-20 公里也没有那么累，第二天不会厌跑甚至还有劲儿再慢跑那种最好。

不要把有氧慢跑跑成了节奏跑甚至无氧跑，给自己累的半死不活，把自己感动了，但是实际效果却并没有多么好。

2、有氧之余，上强度

有氧基础好了之后，想要提高成绩，就要加入间歇课、节奏课、跑坡课，

提高最大摄氧量，提高跑步经济性，提高腿部力量。

间歇课

提高最大摄氧量，提高跑步经济性，提高身体习惯的高配速，上限提高了，再回来跑马配，就会感觉轻松不少。

经典课程：亚索 800，20-30 组 400 米，配速可参考如下表格。

节奏课

提高最大摄氧量，提高乳酸阈值。节奏跑心率在乳酸阈值心率的持续时间长，所以体感会很累，循序渐进。

跑坡课

适当跑跑坡，对小腿、大腿、臀部的力量提升很显著，力量强了，间歇课就能适应更快的配速。

二、训练思路

1、持续训练，避免伤病。力量训练，突破瓶颈。每周跑量，有氧慢跑 80%，间歇 10%，节奏 10%。

2、极化训练法

极化训练就是缩小中等强度的跑步，专注于轻松和困难模式的训练。

如果你的训练计划表上 80% 的跑步都是轻松跑，

按照极化训练方法来的话，另外 20% 的训练必须是艰难模式下的高强度训练，

而且是严格意义上的艰难模式，比如高强度间歇训练。

就是说跑间歇时候要顶上去，有氧跑的时候要压得住慢得下来，好处是每周也就间歇课、节奏课累一两次，整体较为轻松。

3、非比赛期，适当偷懒点儿，长距离慢点儿，别给自己整太累。赛前一个月，拉几次马配长距离找找感觉就好。

4、当然跑步开心最重要，如果不是特别追求成绩，只要避免受伤，怎么开心怎么来就行。

三、个人每周训练计划

1、周三间歇课最重要，保质保量完成，身体状态不好时会适当降低强度。

2、周末 LSD，一定要保证，配速不限，状态好，不受伤，跑快点儿也可以。

3、周三跑完间歇，次日休息不过来就慢跑，休息过来了就跑个小节奏。

4、其他时间有氧慢跑。

5、跑休 1-2 天，跑休日加强臀腿、核心力量训练。

以上就是今天的分享，希望对大家有所帮助，

有说得不到位的地方，欢迎大家讨论、批评指正。

- END -

作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 13000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

跑友服务站

若你有跑步训练、受伤康复

减肥计划、跑步装备、参加马拉松等问题

请添加微信，备注跑友，免费咨询

爱跑步，爱生活。欢迎关注小吴说跑步，为您分享更多跑步资讯！

点击👆卡片，即可关注

您的鼓励，是对我最大的支持

记得帮小吴「点赞」+「在看」哦~👇🏻👇🏻👇🏻

小吴说跑步

不定期分享跑步干货知识，欢迎跑友们关注，和我一起，在跑步中收获健康和快乐，遇见更好的自己！