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如何科学安排跑休日，提高跑步表现？5个要点分享给你

美体 2024-06-13 16:30 北京

阅读本文大概需要 3 分钟。

大多数新手跑者在坚持跑步一段时间后，会「上瘾」，会步入所谓的跑步兴奋期，

一天不跑感觉少点啥，浑身难受。

这种自律精神和毅力值得称赞，但是出于对身体的考虑和生理规律来说，

还是建议大家在每周的跑步计划中合理安排跑休日。

安排好休息日，不仅能提高跑步表现，还能让你跑得更持久、更健康。

今天的这篇文章给大家分享一下，如何合理安排休息日。

一、为什么跑步需要休息日？

首先，我们要明确一个概念：休息日不是偷懒。

高效的跑步训练固然重要，但休息与恢复同样是跑步锻炼的一部分。

跑步的时候，肌肉会受到损伤，需要时间修复和重建。

休息日就是给身体一个恢复的机会，让肌肉更强壮，避免受伤。

二、跑休有什么好处？

1、保护筋膜不受伤

筋膜是一大片结缔组织，将肌肉固定在骨骼上，所以它们会跟随着身体进行同步运动，

因此它们需要更长的时间去修复。

持续的冲击会导致慢性损伤，譬如足底筋膜炎、骼胫束综合征等问题。

2、保护肌腱不受伤

肌腱是连接肌肉和骨骼的结缔组织，所以当身体运动的时候它就要不停的工作。

但是，肌腱中的血管并不像肌肉中那么多，所以血液进入肌腱并不那么容易。

因此，肌腱修复会需要更长的时间。

如果它们长期得不到休息，就会产生肌腱炎之类的伤病。

三、怎样判断是否需要多休息？

有时候，我们的身体比我们更懂自己。

如果你有以下这些症状，可能需要多安排几天休息：

1、持续疲劳

感觉一直很累，训练后没有恢复的感觉。

2、睡眠不好

夜里翻来覆去睡不着，或者早醒。

3、肌肉疼痛

正常的肌肉酸痛是可以接受的，但如果疼痛持续且明显，可能是身体在告诉你需要更多休息。

4、情绪低落

莫名的烦躁、不安、没有跑步的动力。

四、每周安排几个休息日合适？

这要看你的跑步水平和训练强度。一般来说：

1、初级跑者

每周至少安排 2-3 天休息日。刚开始跑步，身体需要更多时间适应和恢复。

2、中级跑者

每周 1-2 天休息日。跑步习惯已经养成，但也不能忽视休息。

3、资深跑者

每周 1 天或者隔周安排休息日。虽然训练强度大，但更需要精心安排休息。

五、休息的方法有哪些？

1、减量休息

减量休息日，就是在保持基本运动量的同时进行减量运动。

进行日常训练量约 60% 的轻量运动，即可达到缓和的效果。

可以把减量休息日安排在高强度训练之前或者之后。

2、彻底休息

停止跑步，好好地休息一天。

通过一整天的恢复，说不定反而会给之后跑步的效果带来提升，并且同时也可以做一些你喜欢的其他事情，调整精神状态。

3、交叉训练

如果你精力充沛，感觉还是闲不住的话，骑行、瑜伽、游泳、爬山、力量训练等都是不错的选择，

用低冲击性的方法来加速排出那些引起酸痛的代谢废物，缓解跑步导致的肌肉均衡失调。

4、拉伸与按摩

休息日并不意味着你必须一整天都坐着不动。

可以用泡沫轴来按摩酸痛僵硬的部位，以促进肌肉愈合，或是做些拉伸运动。

结语

总之，休息日是跑步计划中不可或缺的一部分。

合理安排跑休，不仅能提高训练效果，还能让你跑得更远、更健康。

跑步和休息是相辅相成的，只有找到平衡点，才能真正享受跑步带来的乐趣和成就感。

你是怎么安排跑休的呢，欢迎留言聊聊。

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作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 12000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

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