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如何实现高质量慢跑？4个要点分享给你

美体 2024-06-11 11:41 北京

阅读本文大概需要 3 分钟。

马拉松训练有一个金字塔训练模式，如下图所示，

意思是在我们日常训练中基础有氧要占全部跑量的 70%，

因为全马太看重有氧能力了，而且慢跑相对跑速度，更能锻炼到大腿的耐力肌群。

跑群劳模管油胜也说过：“马拉松的主要训练还是有氧和混氧这两大方案。有氧是基础，混氧是提高成绩的关键。”

所以我们业余跑者要把训练的节奏把握好，比如强度训练和有氧、轻松跑都要有，

那么今天在这里给大家聊聊什么是高质量慢跑？

一、高质量慢跑的定义

简单来说，高质量慢跑是指在相对较慢的速度下进行的跑步，但这种跑步不仅仅是放松自己随意跑，而是要有目的性和科学性。

它强调的是心率、步频、呼吸与身心状态等多个方面的综合配合，目的在于提高心肺功能、增强耐力和减少受伤的风险。

二、高质量慢跑的特点

1、心率

高质量慢跑时，心率应控制在最大心率的 60%-75% 之间。这样可以确保身体在最佳的有氧代谢状态，同时减少运动伤害的风险。

示例:如果你的最大心率是 200 次/分钟，那么高质量慢跑时的心率应保持在 120-150 次/分钟之间。

2、步频

高质量慢跑时，步频应保持在每分钟 170-180 步之间。

这样的步频可以帮助你更好地控制呼吸，减少能量消耗，同时避免受伤。

3、呼吸

高质量慢跑时，建议采用“两步一吸，两步一呼”的呼吸方式。

这有助于保持稳定的呼吸节奏，提高氧气利用效率。

4、身体感受

高质量慢跑时，身体应感到轻松、舒适，没有过度疲劳或疼痛的感觉。

同时，精神应保持愉悦、放松的状态，享受跑步带来的乐趣。

三、如何达到高质量慢跑？

1、制定计划

根据自己的身体状况和跑步目标，制定合理的跑步计划。逐渐提高跑步距离和时间，不要急于求成。

2、关注心率

使用心率监测设备（如智能手表、心率带等)实时监测心率，确保心率在最佳范围内。

3、调整步频

通过听音乐、数步数等方式调整步频，使其保持在最佳范围内。

4、调整呼吸

注意呼吸节奏，保持稳定的呼吸模式。如有需要，可适当进行呼吸练习。

5、放松身心

在跑步过程中保持愉悦的心情，享受大自然的美好。同时，注意放松身体肌肉，避免过度紧张。

四、实际训练建议

1、每周至少 2 次慢跑

无论你的训练计划有多紧，每周至少安排 2 次高质量慢跑，每次 30 分钟以上。

2、结合其他训练

慢跑和间歇跑、速度跑等结合起来，会让你的整体跑步水平有更大提升。

3、关注自己的感觉

跑步不是硬撑，要时刻关注自己的身体感觉。如果感到过度疲劳或者不适，要及时调整。

结语

高质量慢跑并不只是简单地跑得慢，

而是要在慢跑中找到最佳的跑步状态，提升自己的跑步技术和身体素质。

希望大家在日常训练中，都能注重高质量慢跑，让自己跑得更远、更健康！

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作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 12000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

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