当ADHD独处时，你是不是总是在自我毁灭？

学术 2025-01-17 18:30 重庆

前言

Hello，大家好，我是涛哥，一个研究ADHD的ADHD涛哥用什么方法“治疗”ADHD的？毕业两年再分享——

最近在小红书刷到一篇很有趣的帖子，标题是：长期独处真的会引发ADHD的自毁倾向。

帖子中描述了这样的场景：“当人松懈下来，没了自我约束，对生活的要求便会一降再降。

这种无形的自我消耗，极具侵蚀性。

人开始浑浑噩噩，日子过得毫无滋味。

对生活的热情不再，生活品质也大不如前......”

（图源：小红书，侵删）

如果屏幕前的ADHDer也有这样的体验，先不要急着去焦虑或者怀疑自己，或许这并非是你的问题。

远古基因“DRD4-7R”

曾经我们有一篇在文章中提到ADHD由于其所携带的“DRD4-7R”这一猎人基因，曾在远古狩猎时代成为草原霸主。猎人DRD4-7R基因，ADHD的“隐藏”超能力——

（图源：Genex Diagnostics公司网站，侵删）

从图片中不难看出，拥有DRD4-7R这一基因的人比正常的DRD4需要更多的多巴胺受体才能感觉良好。

因此，这也是为什么拥有这种基因的人更喜欢去冒险，去探索新领域，充满警觉与好奇心。

曾经，这样的基因使得我们的祖先在游牧时代能够帮助人类发现新的食物来源、使我们免受野兽的袭击。

从而实现种群的扩大与繁衍[1]。

引发自毁倾向的，是独处

还是独处带来的孤独感？

然而，在当代，我们不再需要捕猎。

我们被规训在教室、格子间、公寓楼里，钢筋混凝土的结构不会有野兽需要我们警惕。

我们只被要求安静地坐着，对着黑板或者电脑屏幕，保持专注。

下班或者放学后我们回了家，窗里窗外都是熟悉的一切，从每天吃的外卖，到夕阳洒入房间时家具折射的影子。

甚至楼上的狗每天几点下楼你都一清二楚。一切都是这么的安全，这么的寻常，这么令你崩溃。

你的祖先曾在草原上捕获最多的食物，而你因为开会时开了个小差都要被骂。

回到家也并没有伴侣朋友能够听你诉苦，或许你知道就算说了也并不会得到理解。

索性放任思维漫游，沉浸在游戏或是短视频中，在不断地短期刺激下放任多巴胺占据你的大脑。

这样的日子日复一日，生活好像也不再需要什么目标，外卖也逐渐尝不出味道。

你不知道生活到底哪里出了问题，只会怀疑自己，果然ADHD毁了我的生活。

（图源网络，侵删）

我想，说到这里，你应该明白为什么了。

ADHD与其说是一种“病”，倒不如说是“进化失配”的结果。

你的特质和当前环境的需求不匹配，于是被质疑，于是格格不入。

所以很多时候，真正让我们陷入自毁漩涡的，或许并不是独居这件事本身。

而是对当下环境的无所适从，以及这份无所适从带给我们的孤独感。

多巴胺——ADHD对生活失去乐趣的元凶

换句话说，很多adhd或许并不知道该如何更好地生活。

而这就要归因于造成ADHD疾病的罪魁祸首——多巴胺。

我们曾在ADHD既然是缺乏多巴胺，为什么他们看上去都很快乐这篇文章中详细解释了多巴胺分泌和ADHD症状的关系[2]。

简而言之，就是ADHD大脑中转运蛋白更多，导致多巴胺作用的时间更短。

造成了我们难以对事情保持长时间的关注，而总是去寻求新奇的刺激。

多巴胺的老家正是位于边缘系统。

ADHD群体表现出多巴胺边缘系统的异常，相比于健康人群，adhd的伏隔核体积明显降低[3]。

伏隔核是大脑奖赏系统的重要组成部分。

是使得我们产生动机的关键结构，更小的伏隔核体积也就可能意味着更低的动机。

什么都不想干，干什么都没劲。

（绿色区域为伏隔核，图源网络侵删）

ADHD学习独处道路上的绊脚石

ADHD学习独处道路上的绊脚石——前额叶执行功能缺陷。

执行功能的生理基础在前额叶，是大脑的CEO，负责统筹协调注意力、工作记忆、抑制控制等心理能力。

帮助我们完成学习、工作、生活中的各种任务和目标。

导致执行功能受损的直接原因是前额叶发育迟缓。

巴克利教授曾说过ADHD群体的前额叶速度发育比一般人慢30%[4]。

（浅色部分代表该区域的皮质厚度到达峰值点，深色部分是现有模型难以纳入的区域图源文献4）

（1）抑制控制能力受损

抑制控制能力是指个体通过控制自己的注意力、思想、行为或情绪。

以克服强烈的内在倾向或外在的诱惑去做更适合或更需要的事的心理过程。

这意味着ADHD更难以克服内外因素对我们的影响，使得我们总是会发生这种情况：

我本来想去洗衣服，发现有人给我发了个微信，然后我就倒在沙发上玩了一下午的手机。

（2）工作记忆和前瞻记忆受损

工作记忆和前瞻记忆受损，大脑很难保存关于目标信息。

即使保存了，也很容易因为走神或者干扰，忘记目标，从而去做其他事情。

这让ADHD在执行的过程中，往往无法很好地监督自己的行为，就算制定了目标和计划，可能也会很快忘记。

（3）注意力很难集中

ADHD想要把注意力集中在某一件事情上，往往要消耗比常人更多的能量，这使得我们更容易感到疲惫。

而且注意力不集中不仅意味着工作效率的低下。

涣散的注意力使得ADHD难以和周围建立真实有效的链接，也会使得他们更容易感到孤独和寂寞。

那么，我们又该如何做呢？

（1）永远对自己的状态保持觉察

学会打断自己自动化的念头、情绪。

而打断的第一步就是对自己的觉察。用正念呼吸终止自己的一切想法，只把注意力关注在身体的感觉上。

当你感觉平稳一些后，试着给自己积极的暗示。

“我现在有些焦虑，这是因为手头的工作太多我不知道从何开始。”

“我在否定我自己，但我明白这不是我的错。”

“我知道可以得更好。”

（2）学会利用物理脚手架

计时器、闹钟、备忘录……用你能用的一切去提醒自己什么时间需要做什么事。

哪怕只是喝水这件小事，不妨也添加到提醒事项里。

（3）找到自己喜爱的事情

找不到就多尝试一些新事物。绘画、摄影、爬山、骑行……走出家门。

探索你之前并不了解的领域，结识新的朋友，不断融入社群。

从中汲取来自朋友的支持和力量，同时，也能够给自己的生活增添一些新鲜感。

顺便说一句，运动也是重塑我们大脑，调节我们情绪的重要方式之一（你知道吗？多运动对ADHD大脑还有这些好处！）

（4）用各种方式锻炼你的前额叶

除了运动之外，正念可以很好地锻炼我们的前额叶功能。

正念训练可以很好地提升自我调节的能力，让我们学业、工作、生活的功能变得更好。

可以从最简单的正念呼吸、身体扫描开始做起：成人ADHD们必不可少的一项日常练习——正念。

涛哥有话说

学会如何与自己相处可能是ADHD一生的课题。

可即便如此，我也依然坚信，我们每个人都有破局的能力。

只是我们暂时还没有踏出那第一步。

长期独处真的会让adhd陷入自毁模式吗？并不一定。

这个世界或许不那么适合我们，我们又何尝不可创造一个自己喜欢的世界呢？

加油！

全文完！

注：下方视频为第10期成人营学员的真实反馈，正念在一定程度上可以帮助ADHD群体培养专注力和情绪管理能力，改善多动冲动等行为！

目前，第十二期成人ADHD正念营正在招生，添加涛哥微信：adhd-hzlm，通过筛选，即可报名！

参考文献（点击滑动查看）：

[1] Swanson, J. M., Sunohara, G. A., Kennedy, J. L., Regino, R., Fineberg, E., Wigal, T., ... & Wigal, S. (1998). Association of the dopamine receptor D4 (DRD4) gene with a refined phenotype of attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a family-based approach. Molecular psychiatry, 3(1), 38-41.

[2] Is there a link between ADHD and dopamine? https://www.medicalnewstoday.com/articles/325499#what-is-the-link

[3]Gold, M. S., Blum, K., Oscar-Berman, M., & Braverman, E. R. (2014). Low dopamine function in attention deficit/hyperactivity disorder: should genotyping signify early diagnosis in children?. Postgraduate medicine, 126(1), 153–177. https://doi.org/10.3810/pgm.2014.01.2735

[4]Shaw, P., Eckstrand, K., Sharp, W., Blumenthal, J., Lerch, J. P., Greenstein, D. E. E. A., ... & Rapoport, J. L. (2007). Attention-deficit/hyperactivity disorder is characterized by a delay in cortical maturation. Proceedings of the national academy of sciences, 104(49), 19649-19654

另外，涛哥为大家整理了《ADHD群体学习工作专用音乐》，在一定程度上可以帮助某些对音乐敏感的ADHDer提升注意力，改善动机不足、效率低等问题，扫描下方二维码即可领取。

ADHD互助联盟

19年确诊ADHD的心理学硕士（专业Top5），从事多动症ADHD基础与干预研究。咨询+V: adhd212。提倡ADHD精神：真诚、理想主义、创新、坚韧。我们一直在进行专业有温度的儿童、成人多动症科普；提供循证的多动症心理干预课程。

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