困扰，ADHD在社交中有羞耻感怎么办？

学术 2025-01-08 18:31 重庆

前言

Hello，大家好，我是涛哥，一个研究ADHD的ADHD涛哥用什么方法“治疗”ADHD的？毕业两年再分享——

不知道各位ADHD小伙伴在生活中是否有类似的经历：

课堂上，老师提问自己，可是自己没回答上来，瞬间脸红；

在公众场合，可能无法控制自己的行为。

做出不恰当的动作或无法保持安静，引来路人异样的目光，让自己陷入尴尬的境地；

和朋友吵架，因为太冲动，说了伤害朋友的话，回想起来会感到懊恼和挫败。

这些都是ADHDer经常在生活中会遇到的场景，从我们刚刚举的例子来看，似乎ADHDer更容易感到羞耻。

什么是羞耻感？

羞耻是一种自我意识情绪。

通常指个体做出消极行为后（如违反社会规范或道德标准）。

由于真实自我和理想自我之间存在差距而产生的被贬低或无价值的耻辱感。

很多研究表明，羞耻感和抑郁情绪息息相关。

所以，大家需要重视起羞耻这种情感体验，过度的羞耻感会严重损害我们的情绪健康。

为什么ADHDer容易感到羞耻呢？

今天，就带大家分析一下其背后的原因。

一、执行功能缺陷

有研究表明，抑制控制作为最核心的执行功能，与情绪调节密切相关，其缺失会导致情绪调节能力的缺陷[1]。

当我们遇到挫折，或者是我们的任务没完成时，我们容易陷入自我否定，并感到羞耻，认为自己不如别人。

此外，由于ADHDer调节情绪比较困难，所以我们往往会陷入羞耻的情绪很长一段时间，无法抽离。

二、前额叶皮质发育相对滞后

从脑科学的角度来看，ADHD个体的大脑前额叶皮质发育相对滞后，这会影响到我们的自控力、注意力和情绪调节能力[2]。

当我们经历情绪波动时，大脑中的杏仁核会过度活跃，导致强烈的情绪反应[3]。

（来源文献2）

也就是说，当任务失败时，或是在很多人面前出错了，ADHD个体会比其他人感受到更为强烈的羞耻感和挫败感。

而这种过度的羞耻感可能损害个体的情绪健康，导致焦虑、抑郁等心理问题。

还可能使ADHD个体在社交场合中更加退缩和谨慎，从而加剧他们的社交困难。

他们可能害怕别人发现自己的不足和缺陷，进而避免与他人接触和交流。

三、完美主义倾向

根据美国心理学协会(APA)的说法，完美主义是一种倾向。

它要求别人或自己达到一个极高的、甚至是完美无瑕的表现水平--并且超出了环境所要求的水平。

读研的时候，每次ppt汇报前我都进行大量幻想，希望自己能boom的一下炸场。

结果在汇报前一分钟做好ppt，汇报的时候文字都读不利索‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍，我被老师的批评炸得体无完肤。

公开场合发言，每次都希望自己妙语连珠、幽默感十足，结果一直拖延不准备，等到自己发言，就呆若木鸡，人在风里。

‍‍‍‍‍‍

写文章的时候，尽可能咬文嚼字，每次希望能非常成功，结果下笔艰难，好不容易熬出来了，发现文章通篇晦涩，狗都不想看。

“我回过头来看，因为完美主义，我变得更不完美了。”‍‍‍

（图源网络，侵删）

ADHD个体往往设定极高的个人标准。

这些标准不仅可能远远超出了他们所处环境所要求的实际水平。

而且也可能远远超过了他们当前的个人能力和发展阶段。

他们内心深处可能有一种强烈的愿望。

希望通过达到这些高标准来证明自己的价值，弥补他们在注意力集中、行为控制等方面可能存在的困难。

当他们无法达到这些标准时，可能会感到沮丧和羞耻。

然而，现实往往与他们的期望存在差距。当ADHD个体努力追求这些高标准。

但却发现自己无法达到时，他们可能会感到极度的沮丧、羞耻和挫败。

这种羞耻感可能源于他们对自己能力的怀疑，以及对他人可能对他们产生的负面评价的担忧。

他们可能害怕别人会认为他们不够聪明、不够努力或者不够有价值，从而进一步加剧了他们的心理负担。

他们可能认为，未达到这些高标准就意味着自己不够好，甚至可能觉得自己是个失败者。

四、社会期望与压力

我们一个人往往扮演着许多个角色。

我们是父母的儿子/女儿，是学校里被要求的好学生，是公司里的好员工，甚至还可能是孩子的父母。

不同的身份和角色都对我们有不一样的期望和要求。

作为父母的子女，我们应该孝顺、体贴，能够传承家族的优良传统，成为父母的骄傲。

我们要尊重长辈，关心家人的需求，以及在适当的时候给予他们支持和陪伴。

作为学校里的学生，我们被要求成为好学生。

这意味着我们需要努力学习，取得优异的成绩，同时也要具备良好的品德和行为习惯。

步入职场后，我们被要求成为公司里的好员工。

在这个角色中，社会期望我们敬业、忠诚，能够为公司的发展贡献自己的力量。

我们要具备专业的技能和知识，同时也要具备良好的团队协作能力和沟通能力。

（图源网络，侵删）

别人并不会因为你是ADHD，就对你的期望和标准下降。

但ADHD群体的核心症状可能使他们难以满足这些期望。

ADHD个体的执行功能（如计划、组织、工作记忆等）通常受损，这可能导致他们在完成任务时遇到困难。

由于屡屡未能达到他人（如父母、老师、朋友、老板等）的期望，个体可能感到自己与常人不同且存在缺陷，进而产生羞耻感。

当一个ADHD在工作、学习或社交场合中表现不佳时，可能会受到他人的批评和指责，从而加剧他们的羞耻感。

如何摆脱羞耻感？

1、写情绪日记

对于ADHD来说，“情绪日记”可以成为我们手中的缰绳，帮助驯服自己反复变化难以琢磨难以控制的情绪，帮助我们的“意识”深入了解“无意识”。

当我们察觉到自己正在经历强烈的情绪时，或者在已经经历过某种情绪后。

找个安静的时刻，把此刻或当时的情绪、引发情绪的事件以及我们的想法和反应都详细地写下来。

比如，在很多人面前进行PPT汇报时，由于注意力分散，频繁出错，尴尬得恨不得找个地缝钻进去，满脸羞愧。

内心想：我真是太丢人了，好没用啊。

我们可以写：“下午3点，PPT汇报时不断犯错，我对自己的表现感到很羞耻、也很生气。

觉得自己的ADHD是个无法跨越的障碍，什么都做不好，心情糟糕透顶，把资料扔到一边不想再碰。”

（图源网络，侵删）

写情绪日记的过程，可以激活大脑的前额叶皮质，增强我们对情绪的控制和调节能力[4]。

通过这样细致入微的记录，我们能够更加清晰地看到自己情绪产生的模式和触发点。

而且，当我们把情绪转化为文字的时候，就像是给内心的压力找到了一个出口，情绪也能得到一定的舒缓和释放。

文字有一种神奇的力量，它能将抽象的情绪具体化，让我们能够更客观地看待它们。

2、认知重评策略

认知重评策略是一种心理干预方法，旨在调整个体对情绪刺激的认知评价，以达到情绪调节的目的。

认知重评策略主要分为三个步骤：

（1）识别负面自我评价和思维模式

这一步是认知重评的起点，需要个体意识到那些负面的自我评价和思维模式，这些模式会影响我们的情绪和行为。

例如，过度概括、全或无思维、消极筛选、自我指责和跳跃结论等不合理的认知方式。

（2）挑战和质疑这些负面的自我评价和思维模式

接下来，个体需要对这些负面思维进行质疑和挑战，找出支持和不支持这些思维的证据。

可以通过评估证据、寻找替代解释和考虑实际情况等方法来挑战这些负面思维。

例如，问自己“这个想法是否真的合理？”和“它是否有证据支持？”。

（3）替换负面的自我评价和思维模式

最后一步是替换负面的自我评价和思维模式，用更合理、积极的思维来替代原有的负面思维。

这可以通过积极自我对话、构建正向思维和建立健康信念等方式来实现。

例如，将“我总是失败”改为“我可以从失败中学习，改进下一次”。

（图源网络，侵删）

3、正念

科学研究发现，正念能增强前额叶皮层的活动。

这个区域主要负责我们的大脑高阶功能，比如专注力、自我控制和情绪调节。

正念还可以降低杏仁核的活动水平，减少我们那种突如其来的情绪爆发和冲动行为[5]。

通过正念练习，我们能更清楚地感受到自己的注意力在哪里，情绪是怎么变化的，以及什么时候会有冲动的行为。

久而久之，这种觉察能力帮助我们更好地管理自己的生活，让我们的日子过得更有条理、更高效。

之前提到过关于正念的文章：

正念干预，一项可以改变多动症群体大脑的训练

ADHD不是终点，我和孩子在正念中找到了答案

长期正念，能改变多动症群体的脑电

涛哥说

“人不可以无耻，无耻之耻，无耻矣。”——孟子。

认识到自己的羞耻感并努力克服它，才能真正免于羞耻。

羞耻感是一面镜子，它能反映出我们自身的缺点和不足。

但是，我要强调的是我们千万不能被羞耻感困住，而止步不前。

它应该是我们成长的动力源泉，激励我们不断努力，成为更好的自己。

（图源网络，侵删）

全文完！

注：第十一期儿童青少年ADHD正念训练营招生正式启动，让寒假变成A娃成长的季节——正念训练营寒假班招生开始！

参考文献（点击滑动查看）：

[1]POSNER J， MAIA T V， FAIR D， et al. The attenuation of dysfunctional emotional processing with stimulant mDESRication: An fMRI study of adolescents with ADHD [J]. Psychiatry Research Neuroimaging， 2011， 193(3): 151-60.

[2]Oberwelland, E., ... Franke, B. (2017). Subcortical brain volume differences in participants withattention deficit hyperactivity disorder in children and adults9: a cross-sectional mega-analysisaThe lancet. Psychiatry, 4(4),310-319. doi-org-443.webvpn.bjmu.edu.cn...

[3]Schönenberg, M., et al. (2019). Processing of dynamic affective information in adults with ADHD. J Attention Disord, 23(1), 32-39.

[4]Barkley, R. A. (1997). Behavioral inhibition, sustained attention, and executive functions: Constructing a unifying theory of ADHD. Psychological Bulletin, 121(1), 65-94. 91

[5]洪程晋,Cody Ding,朱越,等.正念干预改善抑郁个体执行功能及其神经机制[J].科学通报,2022,67(16):1821-1836.

另外，涛哥精心为大家整理了硕士论文《正念和认知行为疗法综合干预对成人ADHD注意力和执行功能的提升作用》。

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ADHD互助联盟

19年确诊ADHD的心理学硕士（专业Top5），从事多动症ADHD基础与干预研究。咨询+V: adhd212。提倡ADHD精神：真诚、理想主义、创新、坚韧。我们一直在进行专业有温度的儿童、成人多动症科普；提供循证的多动症心理干预课程。

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