低能量，会让ADHD彻底崩盘吗？
学术
健康
2024-12-19 18:31
重庆
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前言
近期，《高学历，低能量，一个26岁女孩的崩盘》的文章在网络上引起热议，文中的女孩椰子是典型的超低精力者，“维持生活正常运转需要意志力，因为精力太低，每一项活动的能耗对她来说都相当显著”，这让很多ADHDer感同身受。ADHDer也是超低精力者的典型代表——容易感到持续的疲劳、难以启动或完成任务、难以规划日常活动、常常避免社交互动……这些问题很可能在一定程度上影响ADHDer的日常生活和功能，包括工作、学习、人际关系和自我照顾。针对ADHD与低能量的关系，网友给出了很形象的解释： 遗憾的是，ADHD与低能量常常是共存的，这导致ADHDer在进行日常的简单活动时也会进入“困难模式”，比如洗澡和吃饭。ADHDer的洗澡拖延主要表现为：洗澡前无限拖延不想进去，洗澡时无限拖延不想出来。ADHDer一般并不讨厌洗澡本身，洗澡本身是清爽舒服的，但从动身到卫生间的路上比西天取经的路还长，且ADHD潜意识里会觉得很麻烦，会预想洗澡要一口气搞定刷牙、洗脸、洗头、洗身体、吹头发、护肤……这么多步骤，实在是一个庞大的系统工程，想想就发怵。这其实就是典型的低能量低精力的表现，ADHDer没有足够的能量去完成上述的一系列步骤，因此就会出现准备就绪了却拖到凌晨两点才去洗澡、洗澡洗几个小时都不肯出来、不想吹头发直到自然风干等问题。 超低精力者常常意识不到自己饿了，比如一些ADHDer在某些时候会对进食不太感兴趣，似乎感觉不到饥饿，只有饿到难以忍受时才会想到去吃，这其实也是低能量导致感知困难或缺乏动力的一种表现。“我很难分辨自己饿不饿，因为一直是又蔫又累的状态，也就无法感知在这个基础上更精细的体感变化。”具体表现还有：到了用餐时间，如果不提醒就不会主动用餐；如果没人事先洗好水果，会因为自己不想去清洗而不吃；用餐时很少大口大口地吃，多数时候都是细嚼慢咽，有时候一顿饭要吃上一个多小时；不会主动去喝水，即使口渴了也不会想到要去喝水……ADHD与大脑中多巴胺（DA）和去甲肾上腺素（NA）系统的功能障碍有关，这些神经递质在调节注意力、动机、情绪和能量水平等方面起着关键作用。而ADHDer可能存在多巴胺受体敏感性降低或多巴胺转运体（DAT）功能异常，影响多巴胺的再摄取，进而影响能量和动机；同时ADHD中去甲肾上腺素能系统的异常可能影响唤醒水平和应激反应，导致能量水平的变化[1][4]。 （图源文献4，去甲肾上腺素NA和多巴胺DA对前额叶皮质PFC的生理和认知都有“倒U型”影响，神经递质过少或过多都会损害前额叶皮质的功能）前额叶皮层（PFC）在执行功能中起着核心作用，包括规划、决策和行为抑制。ADHDer的前额叶皮层活动可能减弱，影响能量的调动和自我调节能力[2]。ADHD可能与大脑中不同区域之间的神经网络连接异常有关，特别是那些涉及认知控制和动机调节的网络。这些连接的异常可能导致能量和注意力的分配不当[3]。ADHDer可能对应激反应系统（如HPA轴）的激活更为敏感，长期的应激反应可能导致能量消耗和疲劳[4]。总而言之，这些神经生物学异常可能导致ADHDer在日常活动中经历能量水平的波动，影响他们的动机和持续性。 ADHD的核心症状，如注意力不集中、多动、冲动等，可能导致他们需要付出额外的努力来集中注意力或控制行为，因此会在日常生活中感到筋疲力尽。与ADHD相关的执行功能障碍可能影响个体规划、启动、维持和完成任务的能力，这可能导致他们在需要持续努力的任务中感到能量迅速耗尽；
ADHDer常常难以调节情绪，导致情绪波动和压力增加，这可能导致能量水平下降；
ADHDer可能在自我管理方面存在困难，包括时间管理和自我激励，这可能导致他们在面对任务时感到能量不足；
（图源文献5，“冷”“热”执行功能影响ADHD不同核心症状的路径图）总而言之，ADHDer可能因为组织和规划困难而难以维持健康的生活方式，包括规律的体育活动和健康饮食，这可能影响他们的能量水平。研究发现，与正常人群相比，ADHDer的自我效能感较低，也就是说，他们对自己完成任务和达成目标的能力持有怀疑态度，这可能由于长期面对挑战和失败的经历导致的[6]。 这种较低的自我效能感不仅削弱了他们应对困难的信心，还可能引发一种无力感和缺乏动力的状态，进一步影响他们的积极性和参与日常活动、工作或学习的热情。而低自我效能感又会导致回避挑战和努力减少，这反过来又限制了他们体验成功和提升自我效能感的机会，陷入一种恶性循环。研究表明，ADHD个体在自我报告的动机和参与度量表上的得分通常低于非ADHD个体，这表明他们可能更难以启动和坚持完成任务[7]。也就是说，ADHDer可能在寻找和维持内在动机方面存在困难，这可能导致他们在没有外部激励的情况下感到缺乏动力和能量。这种动机的不足可能源于ADHD相关的执行功能缺陷，特别是与自我调节和目标导向行为相关的前额叶皮层功能异常。ADHDer常常共病其他精神健康问题，如抑郁症、焦虑症或睡眠障碍，这些问题都可能导致能量水平下降。例如抑郁症和焦虑症可能导致持续的疲劳感和动力不足，而睡眠障碍则会影响睡眠质量，导致日间疲劳和精力不足等。这些共病状况的存在增加了ADHD个体管理日常活动和维持功能表现的难度。有句话说的很好：“ADHDer是短跑运动员，而非马拉松选手”，ADHD的能量模式和非ADHD人群有显著不同，不同的人有不同的生活方式，你不能指望一直用短跑的速度去跑马拉松。那么，低能量的ADHDer该用怎样的方式去生活呢？“精力耗竭的人就像已经被过度耕种的土地，它的问题不是运用得不合理不充分，而是已经没有原料和营养了。此时睡眠、饮食、生理状况都非常糟糕，再自我加压就像在过分开垦的土地上乱刨一样，出不了更多结果。”所以，要接受自己低能量的状态，要放平心态，在没有能量做事情的时候不太过于焦虑和着急，要知道每个人都有自己的生活节奏，允许自己能量高时多干点儿，能量低谷时少干点儿。同时，改善低能量时不要抱有太强的目的性，如果为了获得更好的学业事业表现才去设法改善低能量，反而陷入了一种冲突，因为造成你低能量的症结恰恰在于外部对你的不合理期望。对于低能量的ADHDer而言，要学会使用“脚手架”，可以利用闹钟、便签纸等来外化信息，记录自己做了什么，比如试着用日程表监测每一天，洞察自己的精力和能量究竟都流向了哪里，识别哪些活动消耗精力，哪些活动提供能量。这里要注意的是：记录做了什么而不是计划要做什么。如果用无数待办事项塞满每一天以感到充实，结果往往得不偿失，很可能任务没有完成并且因此十分焦虑。要记住，记录是中性的，监测它们发生，然后回溯原因，把过去杂乱的线头理顺，让自己心中有数，从而重新获得对生活的掌握感。可以抱着“迭代”的心态从最微小的行动做起，“如果没有体力出门可以选择宅家，只是在有阳光时出门取个快递看看天空，殴打一下路边的小花小草”，这样能够帮助ADHDer先动起来，一步一步行动，一点一点积累，避免想一口气吃成胖子但最后颗粒无收的问题。社交也是同样的道理，ADHDer常常因为能量不足而回避社交，从而可能导致孤独感、孤立感，对心理健康产生负面影响。我们可以从一周一次的频率开始，不要急于求成，或者从简单的社交关系开始，比如“搭子”式的非正式友谊、同事在茶水间的弱关系社交、组会和工作交接等事务性沟通等，等自己能够适应或接受后再逐步进行增加或“升级”，给自己留一个缓冲的空间和时间，避免压力过大。 《伯德小姐》中有这样一句话：“成功并不意味着任何东西，只意味着你是成功的，但是并不意味着你是快乐的。”对于ADHDer来说，尽管低能量给生活带来了不小的麻烦，但请记住，生活永远都不会完蛋的，我们有追求成功的权利，更有追求快乐的权利，其实你做的已经够多够好了，现在最重要的是要照顾好自己。总而言之，我们要做的从来都不是模仿，而是找到属于低能量者自己的“生活准则”。![]()
[1]Swanson JM, Kinsbourne M, Nigg J, Lanphear B, Stefanatos GA, Volkow N, Taylor E, Casey BJ, Castellanos FX, Wadhwa PD. Etiologic subtypes of attention-deficit/hyperactivity disorder: brain imaging, molecular genetic and environmental factors and the dopamine hypothesis. Neuropsychol Rev. 2007, 17(1): 39-59.[2]Bush, G., Luu, P., & Posner, M. I. Cognitive and emotional influences in anterior cingulate cortex. Trends in Cognitive Sciences, 2000, 4(6): 215-222.[3]Castellanos, F. X., & Proal, E. Large-scale brain systems in ADHD: Beyond the prefrontal-striatal model. Trends in Cognitive Sciences, 2012, 16(1): 17-26.[4]Arnsten, A. F. Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience, 2009, 10(6): 410-422.[5]王雪珂, 冯廷勇. “冷”/“热”执行功能缺陷影响ADHD儿童核心症状的作用机制.心理科学进展, 2023, 31(11): 2106-2128.[6]Hoza B, Gerdes AC, Hinshaw SP, Arnold LE, Pelham WE Jr, Molina BS, Abikoff HB, Epstein JN, Greenhill LL, Hechtman L, Odbert C, Swanson JM, Wigal T. Self-perceptions of competence in children with ADHD and comparison children. J Consult Clin Psychol, 2004, 72(3): 382-91.[7]Chronis-Tuscano, A., Raggi, V. L., Clarke, T. L., Lambert, C., Diaz, Y., & Pendley, J. S.. Associations between maternal depression, child ADHD, and cold pressor pain in children with and without ADHD. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2009, 77(2): 317-326.
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