正念冥想：用这个方法，ADHD也能集中注意力！
学术
健康
2025-01-02 18:31
重庆
正念想必大家都很熟悉了，以往公众号很多文章都说明了正念对ADHD的重要性。这篇文章我们就来了解ADHD如何正确使用正念来帮助自己呢？尤其是对于ADHD的焦虑来说，正念的帮助非常明显。正念：将一个人的注意力集中在当下的行为——可以帮助过度活跃的ADHD减轻压力和焦虑，改善情绪，完善有效的多动症干预计划。ADHD需要学习如何在焦躁不安的头脑中练习正念，这样才能感受到焦虑和压力的减少。正念对于患有注意力缺陷多动障碍(ADHD或ADD)的成年人来说，是一种减少焦虑、压力和担忧的有效工具。涛哥注：正念还可以提高元认知、注意力和执行功能。只不过这篇文章侧重于描述正念对情绪的影响。正念是将一个人的注意力带到当前时刻，特别是觉察实时出现的内心反应。练习正念就是训练一个人的注意力，将其与当下发生的事情联系起来，这在处理困难的想法和情绪时尤其有用。从本质上讲，正念有助于培养ADHD的自我调节能力。正念训练可以通过冥想或一天中的非正式活动来完成（比如立刻觉察一下自己的情绪和身体感觉）。后一种方法可能对患有ADHD的大脑更又价值，因为他们认为正式的正念练习既麻烦又费时。正念解除了ADHD思维中因为习惯而运作的自动驾驶模式，即“去自动化”。当ADHD焦虑很严重时，担心的想法就会自动发生(例如，“我担心所有的事情”和“我不能这样继续下去、我是个失败者。”)。星星之火可以燎原，这种想法可以点燃更多消极的想法和感觉，让我们感到麻痹、疯狂或不知所措。用几分钟的时间来认识你的身心正在经历什么，这样就可以把正念引入我们的一天了。这可以在正念练习中完成(例如，停下来安静地坐5-10分钟)，也可以在日常活动中快速完成。练习正念，我们可以从观察和命名(即标记)自己的想法。情绪和任何身体对压力的反应开始，这可以帮助自己和无意识的想法保持一定的距离。举个例子，你可以说出你的想法，也可以在心里默念:“我真的很担心，我过得很艰难，我不知所措。”然后当你停下来的时候，把注意力放在身体上——注意下巴和肩膀等部位的紧张感。注意任何想法和感觉，包括担心的想法(“我不能这样做”)或任何批判性或自我判断的想法(“我怎么了”，或“我不应该这样感觉”，或“为什么我不能摆脱焦虑?”)。认识到焦虑的反应并不一定就是在定义自己或专属于自己，世界上可能有很多人也在经历同样的焦虑。一旦意识到自己的焦虑状态，我们就需要在自己和焦虑之间创造更多的空间。弱化焦虑和被焦虑吞噬之间的联系。这就是注意力训练和正念练习发挥作用的地方。要打破这种吞噬一切的担忧的力量，把你的注意力转移到其他地方。1.观察你的自然呼吸吸气和呼气。这样做可以让我们远离焦虑。2.“节奏式呼吸”——吸气，暂停，呼气，每数到4就暂停。3.手放在腹部，利用手的感觉来帮助你集中注意力，可以使用腹式而不是胸部呼吸。4.在吸气时，默念“入”，呼气时，默念“出”，以集中注意力。5.想象——例如，想象一波平静的能量在你吸气的时候进来，一波压力在你呼气的时候离开。对所有人来说，一直关注当下肯定不可能，而且也没必要这样。我们的生活需要思考，这就会让我们远离当下，但是这对我们进行计划、分析或创造性思维很有帮助。所以意识不在当下是正常的，但在ADHD体会压力和焦虑的时候，能够觉察此时此刻，注意自己的反应，就是最好的应对方式了。对于那些大脑一直“持续高速运转”的ADHD来说，这些方法可以首先帮助身体放松，而且又可以帮助思维稳定下来。我们也可以通过做体育运动、洗热水澡、做瑜伽或其他放松肌肉的活动来实现。也可以选择走路或移动身体，而不是坐着不动，这都可以让正念更容易。例如最简单的，在大自然中散步可以让我们调动当下的所有感官去感受大自然（声音、气味、光）。比如有些ADHD更喜欢在服用兴奋剂后进行练习，这可以帮助他们平静内心，为正念打下基础。还有ADHD可能更喜欢在一天结束或药物快失效时练习，因为他们更看重处理一天的工作和学习任务。在我们重新获得了对焦虑的有效控制之后，可以去觉察和思考我们产生焦虑的事情。3.我是否陷入了无益的思维模式?(例如自责或小题大做)4.我能解决这种担心或焦虑吗?如何解决? 如果没有，我改怎样学会容忍不确定性并与之共存?举个例子，如果ADHD正在担心他们在工作中一直在回避的复杂项目。最终发现这些焦虑和消极的自言自语源于自己不想付出这种看似“麻烦”的时间，或者一直恐惧自己会错过最后期限。在这种情况中，ADHD会担心自己被斥责或被视为不负责任的。尤其是过去有过类似项目的经历的话，这种担忧可能会被放的更大。对于这种情况的问题解决。需要考虑寻求ADHD教练或心理干预的帮助，从而开始并按照计划完成项目所需的步骤。自我辅导是发展一种支持性的、了解ADHD的内在声音，帮助自己认识到当下需要什么，以及如何解决问题。3.思考价值观——今天/这个月/今年/人生的这个阶段最重要的是什么?总结：有些初学者可能认为做正念做不下去，太无聊了。正念只有通过不断练习和坚持才会感觉到容易。对ADHD来说，一直关注当下是不正常的，但在压力和焦虑时刻，我们需要检查此时此刻，注意自己的反应。另外，涛哥为大家带来了2024年《中国儿童大脑发育白皮书》，由中国优生优育协会等机构联合发布，报告聚焦生命早期1000天，强调营养和科学教育对大脑发育的重要性，并提供详细的早期脑发育指导方案。
