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什么是16+8饮食法？
16+8饮食法也被称为时间限制性进食法（Time-Restricted Eating, TRE）或间歇性禁食法，其理念来源于古代医学与宗教实践中的断食智慧（辟谷养生、过午不食等）。核心在于每天8小时内吃完所有食物，在剩余16小时内禁食，只能饮水或不含热量的饮品。
这种简单易行的饮食方式，吸引了许多希望减轻体重、改善代谢的人们。然而，限时饮食并非没有争议，其背后的科学原理、益处与潜在风险，值得我们深入探讨。
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限时饮食背后的机制
16+8饮食法旨在利用生理节律优化食物摄入时间，通过减少进食窗口，增加空腹时间，间接控制热量摄入。较长时间空腹时，身体会调整代谢，优先利用储存的脂肪作为能源，起到减少体脂的作用。同时恢复葡萄糖、脂质、蛋白质和代谢产物的正常水平和正常的日常节律，并调节脂联素和瘦素水平，从而带来降低血压、改善血糖、血脂、缓解胰岛素抵抗，降低氧化应激和炎症水平等健康益处。
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限时饮食能否减肥？
针对这个问题，我国张慧杰教授曾在《新英格兰医学杂志》（The New England Journal of Medicine, IF=176.079）发表了一篇研究论文。
研究发现，12个月的限时饮食与常规能量限制两种饮食模式对于肥胖患者的减重同等有效，其中限时饮食组较基线平均体重减轻8.0 kg （95% CI，-9.6 to -6.4），常规能量限制组平均体重减轻6.3 kg（95% CI，-7.8 to -4.7）。此外，与常规能量限制相比，8小时限时饮食在改善腰围、全身脂肪含量、内脏脂肪、血压、血糖和血脂水平等方面也产生了类似的效果。结果表明，限时饮食干预是体重管理的安全、有效且可替代的选择，其中限制能量摄入在限时饮食模式减重疗效中十分重要，革新了对传统节食模式的认识。
北京协和医院的研究团队还进一步探究了更合理的16+8饮食法进食时间，结果表明：早段进食组（6:00～15:00）体重下降更多，体脂率和体脂量也大幅下降，甚至还起到了提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、增加肠道菌群多样性以及抗炎等作用。
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限时饮食的潜在风险
需要注意的是过度限制热量或长期极端空腹可使身体进入“饥荒模式”，分解肌肉以降低基础代谢，最终形成“易胖体质”。因此，不建议长期过度限制饮食。
近期，美国心脏协会（AHA）会议上发布的研究质疑了“16:8饮食法”。该研究纳入了 2003～2018 年年度国家健康和营养检查调查（NHANES）约 20,000 名参与者的饮食模式信息，并与美国疾病预防与控制中心的 2003～2019 年末美国死亡人数数据进行比较。结果显示与每天进食12~16小时的人相比，每天进食时间不足 8 小时的人死于心血管疾病的风险增加91%。
然而，对此结果我们应保持审慎态度。
一方面，该研究仅分析了参与者两天的饮食情况，并据此将参与者分为不同的饮食模式，有失偏颇。
另一方面，该研究只是发现了“16+8”饮食法与心心血管死亡风险升高相关，并不能直接证明的因果关系，需进一步验证。
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小贴士
限时进食法虽短期有减肥效果，但副作用如饥饿、焦虑、失眠等不容忽视。且长时间空腹可能增加消化性溃疡、胆囊结石的风险。该方法也并非适合所有人群，如老年人、孕期或哺乳期妇女等，应在专业医生的指导下谨慎尝试。
无论哪一种饮食方式都应坚持营养均衡，摄入多样化的食物，确保蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等营养素的均衡摄入。结合有氧运动、力量训练，增加日常活动量，提高热量消耗和基础代谢率。咨询医生、营养师或运动师等专业人士的意见，遵循个性化的指导和建议。通过全面的努力和坚持，实现健康减重的目标！
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文字丨侯党敏
图片丨天津市人民医院健康管理中心
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编辑丨侯党敏
责编丨李春君
