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橘子、柠檬维 C 含量竟比它们低？这些食物富含维C！

健康 2024-11-06 14:11 天津

维生素C

到底有什么用

维生素C越多越好吗？

关于维生素C的功效，相信很多人都能说出一两个来，比如抗氧化、调节免疫功能等等。

因此在大家心里，维生素C是个好东西，补充维生素也成了日常营养摄入时不可或缺的一部分。

那么维生素C是不是越多越好呢？我们应该如何科学补充维生素C呢？今天我们就来了解一下这个家喻户晓的营养元素——维生素C。

维生素C到底有啥用

维生素 C 是人体必需的一项微量营养元素。大量研究表明，维生素C因具有许多重要的生理功能广泛参与人体内多种生理过程以及物质的合成，主要包括羟化作用、抗氧化作用、调节免疫功能、改善营养物质的利用等。

抗氧化作用

维生素C作为一种抗氧化剂，可以中和自由基，防止自由基对细胞造成损伤。

自由基是细胞在代谢过程中产生的高活性分子，很容易和其他分子发生反应，导致细胞膜、蛋白质和DNA损伤，这种损伤如果长期积累，还会引发慢性炎症，导致心血管疾病、癌症等疾病。

参与羟化反应

羟化反应是人体内一个非常重要的生物化学转化过程。具体表现为胶原蛋白合成、胆固醇代谢、药物代谢和毒物代谢、激素合成与调节。

维生素C在羟化反应中扮演着非常重要的角色。如促进胶原蛋白的正确合成；加速药物、毒物的解毒过程，减少它们对身体的潜在伤害；影响神经递质、胆汁酸等物质的合成与代谢等，这些作用对于组织修复、胆固醇降低和解毒具有重要意义。

促进钙、铁等营养物质的吸收利用

维生素C能使难以吸收的三价铁还原为易于吸收的二价铁，从而促进了铁的吸收。

此外，还能使亚铁络合酶等的巯基处于活性状态，以便有效地发挥作用，故维生素C也是治疗贫血的重要辅助药物。

维生素C还能促进叶酸还原为四氢叶酸后发挥作用，对巨幼红细胞性贫血也有一定疗效。

调节免疫功能

从机制上来说，维生素C可以通过多种途径影响免疫系统的功能。

例如通过促进T/B淋巴细胞的分化与增殖来增强抗体水平；通过调节细胞因子产生降低组胺水平，从而减少炎症的发生。

一项纳入10961名成人的meta分析显示，日常服用维生素C能减少感冒的发生率及其持续时间¹。2023年12月发表的最新meta分析显示，≥1g/d维生素C使普通感冒的严重程度显著降低了15%并且明显缩短了严重症状的持续时间²。

总而言之，适当补充维生素C对身体是有好处的。

如何补充维生素C？

人体并不能合成维生素 C，想要获得维生素 C，只有一条路，吃！

但补充维生素并不是越多越好，人体对维生素 C 的吸收是有限的，而且维生素 C 会增加尿液中草酸的含量，过多的草酸会和钙结合形成结石，增加肾结石的风险³。

我国居民膳食营养素推荐：健康成人每日摄入至少要 100mg 维生素 C，慢病人群每日 200mg 维生素 C⁴。

如何补充维生素，还要搞清楚下面这三个问题：

哪些食物富含维生素C？

说到维生素C，我们很自然的会联想到柑橘类的水果，其实，下面这些食物的维生素含量是柑橘的数倍，而且好吃不贵！

除了水果以外，很多蔬菜也富含维生素C，如：

值得注意的是，烹饪过程中，蔬菜中的维生素C很容易流失，因此烹饪方式很关键。

首先，蔬菜不要切得太细、太碎；其次，炒菜时采用热锅快炒的方法，因为长时间的高温烹饪也会导致大量维生素C流失；最后，在同等烹饪条件下，蔬菜维C保留率：不锈钢锅＞铁锅＞铜锅。

选择食补还是维生素产品？

维生素、泡腾片等产品价格不贵、含量又高，加之摄入也很方便，很多人会选择用这些产品来补充维生素 C。

但是，一方面泡腾片、维生素 C 片的含量太高，长期补充不仅影响吸收，还可能会增加泌尿系结石的风险；

另一方面，水果和蔬菜中不仅含有维生素 C，还含有其他维生素如A、B、E，以及矿物质和膳食纤维等，吃一种食物，可以补充多种营养元素，性价比非常高。

因此，建议大家尽量从新鲜的水果、蔬菜等食物中获取天然的维生素 C。

写在最后：

除了适量补充维生素C，保持健康的饮食习惯也很重要，我国居民膳食指南推荐这么吃：

✅餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

✅天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；

✅吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；

✅经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

参考资料

1.ABIOYE A I,BROMAGE S,FAWZI W.Effect of micronutrient supplements on influenza.

2.HemiläH,Chalker E.Vitamin C reduces the severity of common colds:a meta-analysis.BMC Public Health.2023 Dec 11;23(1):2468.

3.《维生素C与免疫力报告》.

4.国家卫生和计划生育委员会. 中国居民膳食指南（2022），2016.

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