炎炎夏日,喝水有讲究!

健康   2024-06-28 16:21   天津  

炎炎夏日

喝水有讲究

夏天爱喝「这种水」的人注意了!






夏季天气热,很多人喜欢喝「肥仔快乐水」。然而,让人一时爽的高糖饮料,却可能是一个“害人精”。




含糖饮料有这些危害!


(1)导致肥胖
经常喝可乐、奶茶及其他碳酸饮料的儿童及青少年,肥胖率远高于少喝这些含糖饮料的人。
(2)损害牙齿
碳酸饮料中的酸性成分会损害牙釉质。
另外,碳酸饮料中还含有大量的蔗糖,它会被致口腔细菌利用,产生酸性物质,进一步伤害牙齿。
(3)升高尿酸
诸多研究均指出果糖是血尿酸升高的一项危险因素。
(4)增加心血管疾病风险
国内研究表明,摄入过多含糖饮料或人工甜味剂饮料可能增加人群冠心病及卒中、尤其是缺血性脑卒中的发病风险。
(5)增加糖尿病风险
虽然「糖」不背糖尿病的黑锅,但长期大量糖的摄入确实可增加糖尿病患病风险。

如何看懂饮料标签?


(1)首先,看营养成分表
根据国家标准,营养成分表里面必须要标注的内容有:


4 种营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠)+ 1 个能量。另外,当配料表里有可能含有反式脂肪酸的原料时,也须标注反式脂肪酸的含量。


营养素参考值(NRV%):国家对一个普通成人的每日所需营养素摄入量都有一个推荐值,而NRV%就代表了吃下 「100g/ml」的食物占了今天应该摄入量的比例。


营养成分表的单位一般是「每100 g」或「每100 ml」,一些热量较高的零食会用「每份」或「每包」。  


营养成分表(某饮料为例)


(2)其次,看配料表
一般来讲,配料表中含量最多的会放在前面,如果含量较多的是白砂糖和各种添加剂就需要注意了。另外,配料种类简单的相比于复杂繁多的可能会更好。


(3)最后,读懂「常见标签」的真相
零能量
当食品中的能量低于17千焦/100g或100ml时,可称为无能量。因此,零能量的饮料并不是无能量的,只是能量较低。


无糖或低糖
无糖饮料是指饮料中碳水化合物或者糖的含量等于或低于0.5克/100g或100ml。而低糖饮料是指碳水化合物或者糖的含量低于5克/100g或100ml。


所以,无糖也是有糖的,只是含糖量相对低。那为什么喝起来却很甜?这是因为饮料中含有代糖:阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、甜菊糖、蔗糖素等。


含有蛋白质
同样,在国家标准中,当蛋白质含量达到100 g≥10% NRV或每100 mL≥5%NRV或每 420 kJ ≥5%NRV,才能称为“含有蛋白质”,而当蛋白质达到以上标准的2倍时,才能称之“富含蛋白质”。而实际上,真正富含蛋白质的饮料并不多见,反而多见植物蛋白饮料。


作为普通大众,我们有权力了解这些“真相”,希望大家在选择饮料时多一份留意,多看一眼标签,然后再做选择。



夏天如何正确喝水?


不要等到「渴」了才喝水

《中国居民膳食指南(2022)》指出应少量、多次、主动喝水。


喝水可以在一天的任意时间,每次1杯,每杯约200ml。可早、晚各饮1杯水,其他时间里每1~2小时喝一杯水。


膳食指南也指出,在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml;女性每天水的适宜摄入量为1500ml。但在气温高的夏天,应根据具体情况增加饮水量。


尿色可帮助判断身体是否补足了水:


大量出汗后这样喝!

喝水以白开水最好,但夏季运动量大、出汗多,机体丢失的不仅仅是水分,还有钠、钾、镁等电解质。因此,大量排汗后,应该选择含有多种矿物质的水,如淡盐水:1000ml白开水+4.5g盐;或者运动饮料(常见饮料可以自己动手查一查噢!)

喝水不要「一口干」,短时间大量喝水容易出现腹胀、胃痛等症状。应少量间断补水,每次200ml即可,不要一次喝太多。


不要马上喝冷饮,很多人喜欢喝凉水或冰水,这样会使胃肠道黏膜中开放的毛细血管遇冷收缩,较容易引起腹痛、腹泻或其他不适。建议饮水的适宜温度在10~40℃。



参考文献:

[1]  Zhao L ,  Mace C ,  David G , et al. Association Between Sugar-Sweetened Beverage Intake and Liver Cancer Risk in the Women's Health Initiative[J]. Current Developments in Nutrition, 2022(Supplement_1):Supplement_1.

[2]中国营养学会 https://www.cnsoc.org/

[3] 韩军花. 明确标示营养成分做好人体健康管理——GB28050-2011《预包装食品营养标签通则》介绍[J]. 中国卫生标准管理, 2013, 4(005):43-46.

[4] 刘士健, 郑伟, 肖洪,等. 预包装食品标签标识中能量和营养成分含量声称问题浅析[J]. 食品安全导刊, 2020.

[5] 蒋逸雯, 张言博, 潘安. 含糖饮料及人工甜味剂饮料与心血管疾病发病风险的Meta分析[J]. 中华预防医学杂志, 2021, 55(9):9.

[6] 丁彩翠, 郭海军, 宋超,等. 含糖饮料消费与肥胖及体重改变关系的Meta分析[J]. 中国慢性病预防与控制, 2015, 23(7):6.




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天津市人民医院健康管理中心
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