减肥走过的那些坑
导语：多项调查研究显示，超过200种疾病与肥胖相关，肥胖会增加总体死亡率，导致早期死亡风险的增高。由于过多脂肪组织的质量效应或其直接的代谢效应，肥胖与各种慢性病的发生相关，包括糖尿病、脑卒中、冠状动脉疾病、高血压、呼吸系统疾病、阻塞性睡眠呼吸暂停、骨关节炎和胆结石等。控制肥胖已经成为一个世界性的公共卫生难题。
2022年9月22日，天津市人民医院肥胖机制和临床诊治策略培训项目（第十四讲）如期进行。
会议邀请天津人民医院健康管理中心主任李春君教授，以“减肥走过的那些坑”为题，为大家带来了精彩的学术报告。
李春君 教授
天津市人民医院健康管理中心主任、内分泌科副主任；天津市特聘教授青年学者；天津市“131”创新型人才；天津市首批青年医学新锐；中华医学会全科学会委员；中华医学会糖尿病学分会青年委员；中国女医师协会健康管理学会常委；中华运动康复教育学院常委；中西医结合学会内分泌常委；diabetes care中文版青年编委；擅长各种类型糖尿病、肥胖、甲状腺疾病、痛风等内分泌代谢类疾病的诊治。
很多肥胖患者希望通过短暂的时间快速减低体重，但冰冻三尺非一日之寒，减肥需要脚踏实地，保持耐心，而不是急于求成。
万卡定律表示：当消耗量和摄入量平均减少量积累到一万大卡，就会减少1-2公斤体重。人体每天基础代谢率约1500-2000kcal，所以一周减十斤是不切实际的。所谓快速减重减掉的不是脂肪，而是水分和肌肉。
图6 减重对体成分的影响
1.少吃一餐减肥法
原理：早，中，晚任意一餐不吃。
危害: 这种方法其实属于断食法，短期确实会瘦，恢复饮食后都会反弹。不规律进餐，机体就会有饥饿感，导致基础代谢率降低，让身体不知不觉变成易胖体质，体重下降越来越困难。影响身体健康，降低生活和工作效率。
2.多吃肉不吃粮食减肥法
原理：是一种高脂肪、低蛋白质、极低碳水化合物的饮食模式，即生酮饮食。碳水摄入量在5%左右，同时脂肪摄入量很高，在75%左右。
危害：生酮饮食前期快速减重的原理主要是通过消耗体内储备的糖原，排出水分，本质上就是脱水。脂肪供能产生酮症，缺乏碳水化合物的摄入使得脑部功能不足，人反应迟钝、情绪低落、记忆力明显下降；高蛋白饮食增加嘌呤的摄入，诱发痛风，钙质流失，导致骨质疏松；维生素、微量元素、膳食纤维减少，导致脱发、便秘、情绪低落、抑郁症、女性月经不调、疲劳、头疼、恶心、皮肤粗糙等。
图7 生酮饮食与均衡饮食的区别
3.过午不食减肥法
原理：下午三点以后不再吃东西，一直到次日黎明。
危害：现代人的生活方式，夜晚能量消耗增加，长时间的不进食对肠胃是很大的折磨，长期用这种方法，胃痛、胃酸的问题就会出现。并且一直处于饥饿状态，基础代谢率下降，第二天早餐身体会主动多进食，而在饥饿状态下，饮食摄入热量会更容易的被转化为脂肪储存起来。
4.减重期间喝无糖饮料
原理：减重时喝饮料选择包装上有“无糖”“0糖”字样的饮料。
危害：无糖不代表不含任何糖，指的是不含白砂糖、蔗糖、葡萄糖等，一般会添加代糖取代普通糖。一瓶500mL的无糖饮料，最高可含2.5克糖，喝多了仍能摄入不少糖分。大量摄入代糖，还会增加食欲，造成人对其他糖分摄入的需求增强，对肥胖和糖尿病人群风险更高。
图8 无糖饮料常见包装
5.不吃主食快速减重法
原理：减重时断绝主食摄入。
危害：主食是碳水化合物的主要来源，它在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成体内组织、维持系统和心脏的正常功能、增强能力、提高工作效率都有重要意义。长期不吃主食，缺少的碳水就会从蛋白质里分解，产生大量的废弃物，导致肝脏、肾脏的负担加重，同时还会促进大肠的腐败菌的生长繁殖，导致诱发肠癌；同时影响大脑的反应以及减弱思维活动能力，出现精神不振、注意力散漫、神游、焦虑症等；引起内分泌失调，比如痤疮、脱发、女性月经不调等。
6.减肥时总热量摄入越低越好
原理：采取低能量（800-1000 kcal/天）和极低能量（400-800kcal/天）膳食。
危害：专家推荐限能量膳食每日能量摄入1000-1500kcal/天，并且是在限制能量摄入的同时保证基本营养需求，其宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食的要求。而低或极低能量膳食每日摄入能量主要来自于蛋白质，脂肪和碳水化合物的摄入受到严格限制。容易出现乏力、头晕、虚弱、畏寒、肌肉痉挛、便秘、胃肠不适、脱发以及皮肤干燥，女性月经紊乱甚至闭经，还可能引起尿酸高或诱发痛风，以及增加胆结石风险。所以低（极低）能量饮食法，目前基本只应用于出于医疗原因需要快速降低体重又很胖的人（BMI 超过 30 kg/m2或超过 27 kg/m2，同时伴随严重并发症者），而且要在有经验的医生的监督和指导下进行。
7.减重时用水果替代正餐
原理：不用水果作为加餐而是作为正餐。
危害：水果中含有丰富的碳水化合物、水分、纤维素以及少量的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，但是铁、钙含量都较少。如果长期拿水果当正餐吃，就会出现营养不均衡，易患贫血等疾病。有些水果像榴莲，芒果，柿子等，因为热量较高，当正餐来吃，可能达不到减重的目的。并且一般水果果糖的含量较高，果糖摄入后能降低甘油三酯的清除率并增加肝脏甘油三酯的合成和沉积，容易导致肥胖非酒精性脂肪肝的发生，而且高尿酸血症或者痛风的患者大量食用后，容易诱发痛风的急性发作。
图9 不同国家食物/食物组推荐量
1.跳绳有利于减重
原理：跳绳时肌肉有所收缩，再加上重力作用，对人体下肢骨骼可产生一定压力，进而刺激骨骼生长，增强骨质，对预防骨质疏松有一定效果。并且刺激肠道蠕动，加快营养物质吸收以及代谢物的排出，对改善便秘也起到一定作用。是一种非常好的有氧运动。
危害：肥胖患者跳绳，会对下肢造成很大压力，容易损伤膝盖和踝关节，还会让关节出现过度的劳损。出现过心梗或长期高血压等一些心脑血管负担重的患者跳绳，会给心脑血管造成一定的负荷和压力。患有盆底功能障碍的女性患者跳绳，会导致压力性尿失禁、盆腔脏器脱垂等使病情加重。骨质疏松患者跳绳，会加重腰椎负荷，引发腰椎压缩性骨折。
图10 跳绳的缺陷
2.运动中大量出汗利于减肥
原理：大量出汗是人体脱水过程，减轻的是水分，通过补充水分可以恢复原有体重。而减重目标是减少脂肪，需要通过氧化代谢的方式进行。根据脂肪氧化公式，燃脂会生成二氧化碳和水，所以减肥肉=呼气+尿+汗。
危害：出汗太多如果不能及时补充水分、电解质，可能会造成脱水甚至休克。通过增加环境温度或穿不透气的服装出汗减重可以造成皮炎、横纹肌溶解综合征等不良后果。
图11 脂肪代谢比例
3.运动量越大越利于减肥
原理：减肥时运动是必不可少的，但运动应遵循有度（强度合理）有序（循序渐进）有律（节奏清晰）的原则，合适强度刺激才能使机体得到适应性改变。
危害：过大的运动量会引起机体机能的破坏，如免疫力低下，运动损伤，焦虑抑郁，运动性贫血，溶肌症，心脑血管意外等。
4.空腹运动更燃脂
原理：有些人错误的认为空腹运动时体内血糖水平较低，从而迫使身体动用脂肪供能。但其实“空腹运动” 和“餐后运动”脂肪氧化水平相近，总体减脂效果没有差异。
危害：空腹运动，消耗能量较多，使食欲增加，食物摄入增多，导致脂肪的增加。还会出现脱水，低血糖，胃肠功能紊乱，心脑血管意外等问题。
图12 空腹运动危害
1.桑拿浴减肥法
原理：出汗导致体液丢失；热疗包括药物熏蒸、艾灸、热水浴可以促使交感神经兴奋，提供基础代谢率，但作用有限略高于静坐不动；热疗可以促进白色脂肪中米色脂肪代谢，但被动。
危害：不规范的桑拿浴脱水、皮肤烫伤；对于有心脑血管疾病的人容易诱发急性心脑血管事件；被动减肥不会增加骨骼肌代谢，脂肪代谢率增加也非常有限。
2.抽脂减肥法
原理：利用器械通过皮肤小切口伸入皮下脂肪层将脂肪碎块抽吸出来，不能代替减肥，只可以消除某些部位单靠减肥难以奏效的过度肥胖。
危害：去除的都是皮下脂肪，对于有害的内脏脂肪毫无作用，还会触发脂肪在分配和代偿性增加，尤其是内脏脂肪代偿性增加。
图13 抽脂并发症
身材焦虑日趋严重的今天，减肥大军日渐壮大。部分人因为自身肥胖影响到身体健康而减重，另一部分人出于明星认同心理，受大众效应影响而去减重。在夸张的商业广告轰炸下加之懒惰的心理，很多人容易被诱惑而陷入减肥误区。作为专业人士一定要坚定正确的学术导向；坚持正确的宣传方向；提升团队的综合水平；服务更多的人民群众。
end.
天津市人民医院肥胖机制和临床诊治策略培训项目
