导语：增加活动量可以提高能量消耗也可造成机体能量不足。科学证据提示运动锻炼与饮食调节相结合是最有效的减肥措施，并且坚持运动是维持体重最好的方法之一。
2022年8月17日，天津市人民医院肥胖机制和临床诊治策略培训项目（第三讲）如期进行。
会议邀请北京体育大学运动医学教授王正珍教授，以“体重管理中的运动干预”为题，为大家带来了精彩的学术报告及答疑。
--专家介绍--
王正珍 教授
北京体育大学运动医学教授，中国体育科学学会运动医学分会委员，美国运动医学会Fellow，中国营养学会运动营养分会副主委，北京市健康教育学会科学健身专业委员会主委，北京医学会健康管理会常委。
指南推荐18-64岁成年人：
1. 每周至少进行150-300分钟中等强度有氧运动或至少75-150分钟较大强度有氧运动；
2. 如想要额外的健康获益，每周应进行大于300分钟中等强度有氧运动或大于150分钟较大强度有氧运动；
3. 每周至少2天进行中等强度或较大强度的主要肌群强化训练；
4. 减少久坐时间，并可用任意强度的体力活动代替。
指南推荐慢病人群：
1. 每周至少150-300分钟中等强度有氧运动、75-150分钟较大强度有氧运动或二者组合；
2. 每周超过300分钟中等强度有氧运动，或超过150分钟较大强度有氧运动可有额外健康获益；
3. 每周至少2次主要肌群的强化训练。每周多种形式的运动，侧重于中等及较大强度的功能性平衡和力量练习，每周至少3次，以增强功能能力和防跌倒；
4. 减少静坐少动时间，取而代之多种强度活动；久坐者的身体活动量应达标；
5. 从少量开始，逐渐增加运动量，动则有益；
6. 应咨询身体活动专家或卫生保健人员，根据具体情况确定活动类型和活动量；
7. 无禁忌证、低或中等强度运动之前不需要进行专门体检。
ACSM制订的运动健身指南：
运动处方是由运动处方师（Instructor of Exercise Prescription）依据运动处方需求者的健康信息、医学检查、运动风险筛查、体质测试结果，以规定的运动频率、强度、时间、方式、总运动量以及进阶，形成目的明确、系统性、个体化健康促进及疾病防治的运动指导方案。
运动处方制定与实施流程：
①健康信息筛查疾病史、家族史、体力活动水平
②医学检查：心率、血压、心电图、血脂、血糖
③运动风险评价自我筛查:PAR-Q专业筛查：危险分层
④体质测试及评价心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性
⑤制定运动处方；运动目的；FITT-VP；运动目标；注意事项
⑥实施过程监控及微调整
⑦实施效果评价（4-6周）体质、疾病、心理
⑧根据评估结果调整运动处方
⑨实施效果再评估，修订运动处方
适合减重人群的FITT-VP：
FITT-VP原则
运动频率：5-7天/周
运动强度：中、低强度；较大强度、高强度间歇性运动
运动方式：有氧运动+力量练习
运动时间：每30-60分钟
总运动量：每周150-300分钟
运动处方实施进程：适应期、提高期、稳定期
运动的近期目标及远期目标；明确运动中医务监督的力度和注意事项；观察效果调整运动处方。
减肥目标：
目标是在3~6个月内至少减少体重的5%~10%。改变饮食目标和运动习惯，当保持这两行为改变就会获得显著的、长期的降体重效果。每日减少500~1000kcal（10-30%）热能摄入，直至完成体重减少的目标。每日脂肪摄入量至每日总热能摄入的30％以下相结合。150分逐渐增加至较大量的体力活动（例如每周大于250分钟），以促进长期控制体重。将抗阻训练作为有氧训练的辅助方法，适量地减少能量摄入以减轻体重。结合行为修正策略促进适应和坚持这些的行为改变设计。
肥胖人群的运动测试：
注意肥胖人群的代谢异常；注意治疗并发症的所使用药物的时间与运动测试的关系；注意结合肌肉骨骼损伤或者使用矫形器具的情况，则应调整运动测试方法；
超重和肥胖患者是低运动能力人群，因此需要采用低起始负荷（2~3 METs），每级以较小负荷（0.5~1.0 METs）递增的方案；使用功率自行车（大座椅）来代替运动平板；超重和肥胖的终止测试标准要低；测量血压袖带的大小是否合适。
成年人体脂百分比参考标准：
选择适宜强度： 由下图可知，并不是运动强度越大，越有利于燃脂减重，运动强度应适宜。
图1 不同运动强度时的能量来源
确定运动时间：运动时间比强度更重要，只有达到一定的运动时间，才能产生燃脂减重的效果。
图2 运动时间与供能改变
不同运动强度时的脂肪供能量：寻找最大脂肪氧化强度，由下图可知，中等强度的有氧运动（50%VO2）燃脂效果最佳。
图3 运动强度与脂肪消耗的关系
控制体重的FITT-VP：
1.运动在能量平衡中发挥重要作用：
各种已知和未知的系统影响能量平衡的各个组成部分：能量储存、能量摄入、能量消耗。运动/体力活动在能量平横发挥重要作用；对于能量平衡有完整的理解，采取有效的预防和治疗策略就会延缓或遏制肥胖在世界范围内大规模流行。
2.运动干预不同阶段的适宜运动量
预防体重增加：150-250分钟/周中等强度运动
减体重：与减重速度有关：250分钟/周以上中等强度；150-250分钟/周+适度控制饮食
防反弹：250分钟/周中等强度
3.能量失衡与肥胖
肥胖是较长时间段内热量摄入大于消耗导致的结果。管住嘴：减少能量摄入、均衡营养素。迈开腿：增加体力活动水平，改善能量代谢。
4.注意事项
1) 胖子易并发高血压、血糖异常、高尿酸血症等多种代谢问题，注意筛查，若发现异常，应按照相关疾病的运动处方实施；
2) 应选择关节负重较轻的运动形式：步行、水中运动、划船、功率车等形式；
3) 合理的减重速度为500-1000克/周；
4) 运动时间比运动强度更重要，要综合考虑脂代谢效果及运动风险；
5) 运动与能量摄入减少相结合。
5.预防运动损伤
骨科与运动物理治疗杂志-META分析：适当的运动能让关节得到锻炼，关节滑液流动性增加，营养作用提升，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。
规律运动不仅可减去脂肪，还可维持肌肉质量，增加心肺耐力。
Ross, Dagnone等人的经典研究将男性分为4组（对照组、饮食减重组：700 kcal/day; 维持原有体力活动、运动减重组：700 kcal/day; 维持原有饮食习惯、运动不减重组：运动能量消耗 700 kcal/d, 增加摄入维持体重），共干预3个月，结果发现运动组的脂肪减少多于饮食减重组，运动组的肌肉重量维持，饮食组减少。饮食与运动造成的700kcal能量缺口减少了相同的体重，运动引起更多的脂肪减少，增加了VO2max。后者对于减少许多慢性疾病的风险是非常重要的。运动不减重组的结果很重要，VO2max增加~18%，多吃700kcal未增重，腹部和内脏脂肪显著减少。
图4 不同减重方式对身体成分的影响
Blair SN等人于JAMA发表的研究表明：心肺耐力与全因死亡风险呈负相关。心肺耐力低下已成为头号杀手，高血压第二，吸烟第三。肥胖者只要坚持锻炼，提高心肺耐力，可以预防疾病延长寿命。
图5 心肺耐力与死亡率的关系
上述结果表明科学运动是减少慢性疾病风险的有效策略。
1.减脂速度越快越好×——有可能主要减掉的是水
2.健身运动可以刺激人的食欲×——影响食欲的主要因素是胃容量和血糖
3.运动可以使局部的脂肪减少×——脂肪的分解依赖于激素和酶
4.运动强度越大越好×——高强度运动时脂肪分解减少
5.运动减肥容易反弹×——体重的控制关键在于能量平衡
6.从运动后的体重可以看出减肥效果×——运动中和运动后出汗较多
王正珍教授对本次讲座进行了总结：肥胖是能量摄入和能量消耗之间的一种长期正向不平衡的结果。肥胖与能量平衡的研究中还有诸多需要解决的问题。规律运动习惯是体重管理的重要措施；饮食控制、适当运动和行为干预是体重管理的三大法宝。
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交通方式：
①公交车：
人民医院站：634、672、705、836、841、856路
小西关站：47（单层）、47（双层）、48（单层）、48双层、628、669、676、800、837、860、879、911、961路
怡华路站：52、865、907路
②地铁：地铁六号线-人民医院站（D出口）——优选
③私家车（入院需排队约四十分钟，且车位紧张，请合理安排）：
入口：芥园道入口（24小时，患者车辆唯一入口）
出口：青年路出口（24小时，患者车辆唯一出口）
院内通道示意图：
天津市人民医院肥胖机制和临床诊治策略培训项目团队
