觉性科普｜让烦恼走开，幸福到来的方法——正念禅修：提升大脑、改变基因表达

文摘 2024-12-23 08:02 泰国

编者按：

大家还记得吗？我们在前几期的文章里提到过明就仁波切做的关于禅修的科学实验，它证明了禅修能够对大脑造成影响和改变。

其实不光是威斯康星大学的实验，还有很多研究机构都做了相关的实验，证明正念禅修不仅能提升我们的大脑，还能改变基因表达，我们一起来看看吧。

是什么让我们看不见

你有没有过那种经历？就是一个东西放在你面前，你根本看不见，事后别人提醒，你才发现，然后恍然大悟或者继续无视？

1999年，在哈佛大学医学院设计了的一项叫做“消失的大猩猩”的实验。实验参与者被要求观看一段篮球运动员传球的视频，并准确记录下一支队伍的传球次数。

这一任务看似简单直接，实则暗藏玄机。在视频播放过程中，一个身着大猩猩服装的演员在球员间穿行，并做出明显的动作，如面对镜头拍打胸部等。

然而，当科学家们询问参与者们是否注意到“大猩猩”时，令人惊讶的结果出现了：竟然有46%的人一脸茫然地表示，他们根本没有看到！

尽管它如此显眼，如此调皮，却仿佛被人们的视觉系统彻底忽略了。

这个实验就像是一场关于大脑认知的魔术，揭示了我们在处理信息时的局限性。我们的大脑，这个看似无所不能的信息处理器，其实也有它的“盲区”。

一旦信息超出了我们的预设框架，大脑就会选择性地“失明”，忽略那些不符合我们预期的事物。

那么，这不禁让我们思考：在这样的认知机制下，我们是否也错过了许多本该珍惜的美好瞬间呢？那些能够带给我们幸福感的因素，是否也因为我们的大脑“选择性失明”而被悄然删除？

又是什么砸中了我们？

想象一个场景：原本平静如水的一天，忽然间，一个不祥的消息传来，是否会让你觉得犹如晴天霹雳，好似苍穹之上，有个东西猛然坠落，重重地砸在我们身上，让我们难以喘息？

那到底是什么砸中了我们呢？

其实，并无什么东西被“删除”，也并无任何东西砸中我们，这只是我们的大脑给了我们一个信号，让我们看不见，让我们感觉沉重而已。

但如果我们能像升级软件一样升级我们的大脑，让那些被错失的幸福因素重新被录入我们的认知系统，让沉重感消失。

那么，即使外在的世界没有丝毫改变，我们的幸福感也能瞬间飙升，就像被点亮了内心的幸福之光！

怎样才能让我们升级

怎样才能让我们升级呢？随着科技的发达，我们想更多地认识我们自己，想更了解我们的大脑，很多科学家都在做相关的研究。

现代科学已经证明，人在不同的心情下，代谢是能够改变的，基因的表达也是可以改变的。到底需要怎么做呢？

让我们看看近10年间有哪些让我们惊讶的实验吧！

早在2011年，哈佛医学院的莎拉·拉扎尔这个团队通过了实验发文在《精神病学研究》杂志上：如果你能够连续禅修8天就能让一些大脑区域发生可测量的变化，这些区域管理着我们地记忆、自我意识，同理心，还有压力。

2013年，威斯康星大学麦迪逊分校的心理学和精神病学家理查德·戴维森，他在《神经心理内分泌学》这个杂志发表了一篇文章，讲到了正面禅修会影响基因表达。

这篇文章专门讲到了正念练习可以强化免疫系统功能，也从精神生物学上解释了什么是“身随心动”。

2014年，加拿大阿尔伯塔汤姆贝克癌症中心的教授琳达·卡森，在《癌症》（《cancer））杂志发文，这里面揭示了正念禅修和瑜伽会舒缓压力，会令乳腺癌患者的一些细胞发生改变。

2015年，美国德州理工大学的精神科学领域知名学者唐教授，在神经科学领域的顶级期刊《NatureReviewsNeuroscience》上发表了一项重要研究。

该研究揭示了正念与禅修对大脑的影响，指出它们不仅具有治疗临床病症的潜力，而且对每个人的身心健康都有显著的益处。唐教授还撰写了一本名为《正念禅修的神经科学：身体和大脑如何共同改变我们的行为》的书籍。详细讲述了正念禅修与神经科学之间的许多科学故事。

2017年，另外一本畅销书《端粒效应》，讲了禅修和自我调节计划是如何去影响细胞衰老的。这本书是由美国加州大学旧金山分校的精神病学教授、心理学家艾丽莎.艾珀与2009年因端粒研究而获得诺贝尔生理学或医学奖生物学家伊丽莎白·布雷克合作完成的。

同年，英国考文垂大学的伊万纳·布里奇博士在《免疫学前沿》也发表了一篇文章，说明了身心干预（包括了禅修瑜伽，甚至太极）能够在分子层面上去改变与应激和精神障碍相关的基因表达。

2019年，美国南加州大学的大卫·布莱克教授在《心理学新视点》这一权威期刊上发表了关于禅修等心脑活动与基因表达之间关系的深入见解。禅修作为一种精神锻炼方法，可能通过影响基因表达的信号传导过程，进而调节免疫反应，这对预防和治疗免疫相关疾病具有潜在的重要意义。

2020年，意大利罗马大学的研究人员萨布丽娜·文迪蒂在《心理学前沿》杂志撰文，也总结了一下关于禅修和基因表达，包括和表观遗传学关联的相关研究。

在2020年，还有一篇极具创新性的研究发表在国际顶尖学术期刊《Cell》上，该研究的作者是耶鲁大学药学院的华裔科学家AndrewWang。

他的团队通过一系列精心设计的实验，揭示了负面情绪与肥胖之间的直接联系：外界压力或负面情绪会诱导棕色脂肪细胞分泌白细胞介素-6（IL-6）。

这种细胞因子在压力或负面情绪的刺激下，其分泌量会显著增加，干扰棕色脂肪细胞的正常功能，导致脂肪无法有效分解，最终引发肥胖。

这一发现为理解肥胖的发病机制提供了新的视角，并强调了情绪管理在预防和治疗肥胖中的重要性。因此，我们在日常生活中应该学会有效应对压力，保持积极的心态和情绪稳定，以降低肥胖等代谢性疾病的风险。

2021年，佛罗里达大学的精神科学领域权威专家维贾延德兰·钱德兰教授开展了一项大规模的基因组研究，并在《美国科学院院刊》（PNAS）上发表了研究成果。

该研究发现，禅修练习能够显著增强个体的免疫功能，而且这一效果在短短8天的禅修后就能明显体现出来。

此外，研究还进一步证实了禅修对于多种与免疫系统紊乱相关的疾病具有潜在的舒缓和治疗作用。这一研究成果，无疑为禅修练习在身心健康领域的重要性增添了新的有力证据。

既然有这么多研究向我们那证明了禅修的作用：缓解压力、增强免疫力、改变大脑、稳定身心、提升幸福感.....那如何练习呢，让我们看看宇廷老师怎么说吧！

宇廷老师说

在一个繁忙、非常劳累和工时超长的一个状态下，如果我们练心的方法能够到位，就能够帮我们在各式各样情形之下保持放松、快速地恢复精力。

如果还能够用我们的眼、耳、鼻、舌、身，这类感官的东西来练习，让自心有一种稳定跟放松，那不管做什么事情，我们的烦恼、痛苦会大幅降低；有时候，可能我们还是会累，累时候就休息，其他的时候就认真的在做，专注在当下的事情，也不烦，很平和，我们会看到周围很多有趣有意思的事情，而不会有陷入一个伤感的状态。

小伙伴们，赶快行动起来吧！

参考文献:

1. Britta K Holzel et al., Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density.Psychiatry Research 191(1), 36-43 (2011)

2. Perla Kaliman et al.,Rapid changes in histone deacetylases and inflammatory gene expression in expert meditators. Psychoneuroendocrinology 40, 96-107 (2014)

3. Vijayendran Chandran et al.,Large-scale genomic study reveals robust activation of the immune system following advanced Inner Engineering meditation retreat.PNAS118(51):e2110455118(2021)

4.Linda E Carlson et al., Mindfulness-based cancer recovery and supportive-expres- sive therapy maintain telomere length relative to controls in distressed breast cancer survivors. Cancer 121(3),476-84(2015)

5.Yi-Yuan Tanget al., The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience 16, 213-225(2015)

6. Elizabeth Blackbur, Elissa Epel. The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer.2017

7. lvana Buric et al., What Is the Molecular Signature of Mind-Body Interventions?A Systematic Review of Gene Expression Changes Induced by Meditation and Related Practices.Front Im- munol 8,670 (2017)

8. David S Black et al., Mindfulness meditation and gene expression: a hypothesis-generating framework. Curr Opin Psychol28, 302-306(2019)

9. Sabrina Venditti et al., Molecules of Silence: Effects of Meditation on Gene Expression and Epigenetics. Front Psychol 11, 1767 (2020)

10.Hua Qingetal.,Origin and Function of Stress-Induced IL-6 in Murine Models.Cell 182(2),372-387(2020)

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觉性科学与央金歌舞

由陈宇廷与央金拉姆夫妇创建，透过各自30余年禅修经历，以西方严谨的科学逻辑整合东方智慧，发展出一套适应现代人学习模式，可融入日常生活工作中实修的「现代修行体系课程」。以科学化、生活化、现代化的禅修，有效解决家庭、事业、人生问题。

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