觉性科普｜抗压与情绪调试——呼吸禅，您最好的帮手

文摘 2024-12-09 08:03 泰国

编者按：

当压力和情绪如狂风骤雨般袭来，您的身体会有什么反应呢？是否会心率和血压加快，肌肉紧张，消化减慢，呼吸变得急促?这些反应会一直持续吗？可是，当压力太严重或太持久，情况会不会更严重？有什么办法能帮助我们缓解压力吗？也许这篇文章会对您有所帮助。

您的身体以多种方式对压力和情绪做出反应——心率飙升，血压骤升，肌肉紧绷得像拉满的弓弦，消化过程也悄然按下暂停键，连呼吸都变得急促而短浅。

这一切，都是因为您那敏锐的大脑侦测到了威胁的阴影，不论是来自外界的险恶，还是内心的动荡。

这时，肾上腺素、去甲肾上腺素等压力激素如潮水般涌来，它们就像是身体内的信使，悄然改变着您的神经与免疫系统，激发您逃离险境、抗击磨难的潜能。

在适度的压力之下，这些变化如同催化剂，能短暂提升您的注意力，增强记忆力，为您注入一股无形的力量。但一旦压力失控，情绪泛滥，变成了持久战，您的身体就会陷入一场无尽的消耗战。

慢性压力和不良情绪，这些无形的敌人，会在您体内引发一场低度而全面的炎症风暴，研究表明，它会让您的各种身心疾病的风险悄然上升，从焦虑抑郁到心脏病，无一幸免。它就像是一位无孔不入的侵略者，蚕食着您身体的每一寸土地。

然而，在这场与压力的较量中，人们并非束手无策。研究人员经过深入探索，发现了许多缓解压力情绪的有效方法，其中就包括东方的养生智慧——禅修、瑜伽、太极拳等沉思练习。

这些看似简单的活动，却蕴含着对抗压力和情绪的神秘力量。它们的核心，正是那看似平凡却又神奇的呼吸。

为什么呼吸能够对抗压力？

研究发现，通过平静而有规律的呼吸，您能够刺激迷走神经，这位身体的“伟大的巡游保护者”。它像一张庞大的神经网络，从您的大脑延伸至全身，与各个器官和系统紧密相连。

尽管迷走神经的许多奥秘仍待揭开，但它的活动与放松状态息息相关，是缓解压力情绪的关键所在，包括炎症。

当压力和情绪触发“战或逃”反应时，迷走神经却会激活副交感神经系统，为您按下暂停键，抑制过度活跃的自主神经活动，减轻炎症等压力情绪带来的负面影响。

正如前沿研究小组所言，迷走神经是禅修练习对健康、心理健康和认知产生积极影响的“主要注解”。

您可能难以想象，如此简单且免费的呼吸禅修，竟然能够刺激迷走神经，产生与医疗手段相似的治疗效果。但越来越多的证据正在支持这一观点。

欧洲研究人员在他们的论文中指出，多种呼吸练习都能有效缓解压力和紧张情绪，其中缓慢而平静的呼吸似乎最为有效。

例如，每分钟六次完整的呼吸，重点在于充分而悠长的呼气，这样的呼吸节奏仿佛是一剂解药，能够治愈许多最紧迫的健康问题。

呼吸，这个我们每天都在进行的动作，竟然蕴含着如此强大的力量。它如此不起眼，却又如此明显，以至于我们常常忽略了它的存在。

但随着我们对呼吸与迷走神经关联的了解越来越深入，简单的呼吸禅修正逐渐成为对抗压力、维护健康的强大武器。

宇廷老师：

呼吸禅对治急性子

我修行最大的一个障碍就是急，然后就会引发出很多其它的问题来。当然到这个年纪已经开始在慢下来，但我自己觉得有一个方法是蛮有用的，这个其实是很标准的禅修方法，没什么特别的。

您试试看，每一天多花一点时间，在最简单的感觉呼吸上面，当不是非要想什么事情的时候，感觉自己的吸气、吐气；鼻子吸、鼻子吐，要慢慢感觉呼吸拉长，不要故意拉长，而是很自然地，没事就把心放在呼吸上。

您还在上班、也在忙，不大可能一直这么做，但是如果您很想解决太急的问题，我发现如果一个钟头里面可以做个两三分钟，或者做个两次一两分钟的，您自己设定一下。

我以前就试过，我没有总是在做这个练习，但有时候觉得自己调得很快的时候，除了放松禅之外，我就会做这个练习，而且呼吸在吐气的时候，自然会感觉整个人放松下来。

记得有一次，我做了大概一两天、两三天吧，大部分时间，除了非做事情不可的时候，其它时间我就放在呼吸上。有一天我父亲还特别讲：“宇廷你怎么了？最近怎么样？”我说:“怎么样？”他说：“不错啊！有点稳了一点啊！”我还是吐气吐完，说：“是吗？”哈哈哈......

它是一种自动的，但这种功夫需要练，当您要面对跟克服自己性格习气的时候，不用相当时间功夫不容易。

我也是很容易一下子就调得很快，但是慢慢觉开始练得多、稳定下来，人就会开始变慢变慢，但有的时候还是一下调快了，调快赶快注意到，又放松。

只要它不是一个对您过度伤害的时候，慢慢去调、慢慢去调，这种性格习气上的东西不是很快能调得过来，但是可以让它少造成伤害，这是没有问题的。就是您带着觉，一发现旁边人都不舒服，您知道，哎快了，慢下来就ok了，一次、两次、五次、十次，慢慢就调过来了，这个只能靠时间跟练习，但我发现呼吸法非常有用。

呼吸禅化解愤怒

有一个方法，我也在我的小孩身上做实验。我的三胞胎小孩是五岁半，我的女儿刚过十一岁生日，我一共四个小孩。那我觉得在四、五岁的孩子身上实验还不成功，不过大的那个女儿已经实验成功过一两次。好像真的在生气的时候……

但是您一定要在生气前，把这个方法多练熟一点。方法很简单，就是很慢很慢的呼吸。您可以先开始用鼻子吸气、嘴吐气三次，然后再来就是鼻子呼吸、鼻子吐气，慢慢的。

您会发现，只要这样一呼吸，就会气不起来。所以为什么我们叫生气嘛，气生起来了，愤怒嘛。我记得那次跟女儿讲，这个事情试试看。她就说好，她愿意试试看。

您一定要先讲好，自己做，也要先跟自己讲好，要不然自己到时候会不愿意用这个方法。因为愤怒情绪很强很强，所以您要自己跟自己多讲几次，下次生气我要练一下，下次生气来我要练一下，等到下次生气来我要试试看......心里就有一种游戏感跟一种期待的心。

下次再生气的时候，她做到第几次我不记得，第三次、第五次的时候就笑出来了，露出了微笑。我说：“诶，你笑什么？”她说:“气不起来哎！”所以这是一个好玩的小方法。太生气的时候可能没有用，但是您告诉自己，试试看。

而且，练方法的时候永远不要给自己压力。您可以跟自己说，我做十次，希望有一次能成功。只要您有一次成功的经验，以后慢慢就会觉得这个方法好像有用，您就会去用它。所以简单的这个呼吸法，我觉得是实验有效的。

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觉性科学与央金歌舞

由陈宇廷与央金拉姆夫妇创建，透过各自30余年禅修经历，以西方严谨的科学逻辑整合东方智慧，发展出一套适应现代人学习模式，可融入日常生活工作中实修的「现代修行体系课程」。以科学化、生活化、现代化的禅修，有效解决家庭、事业、人生问题。

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