老李一向认为，散步是一项简单又轻松的运动，随时随地都能做，哪里都能去。
每天傍晚，他都会沿着公园的环道走上一圈，呼吸新鲜空气，放松身心。今天，他又在公园小道上悠闲地走着，步伐轻松，心情愉快。
突然，老张从旁边走过，笑着拍了拍老李的肩膀：“哎呀，老李，走得这么快，是不是要赶火车？”老李一愣，“我这不是散步嘛，走得快一点，锻炼更好。”
老张摇摇头，笑着说道：“快走没问题，但你知道吗？走得太快，膝盖可是受不了的。”老李有些困惑，“散步不就是走嘛，怎么会伤膝盖？”
老李开始思考，难道散步也有讲究？他好奇地问：“那该怎么走，才能不伤膝盖呢？”
01
膝盖的天敌
1.走得太快
当你加快步伐时，膝盖每一次的冲击力都成倍增加，尤其是你体重稍重的人，膝盖承受的压力就更大了。
正常的行走，每一步膝盖承受的冲击力是自己体重的三到六倍。想象一下，如果你是60公斤，走一步，你的膝盖需要承受180公斤的压力。
这就好像膝盖在不停地承受重量的“打击”，时间长了，膝关节的软骨就会被磨损，关节疼痛、关节炎甚至骨刺就可能随之而来。
2.高抬腿走
有些人散步时，喜欢把腿抬得很高，好像这样能让腿部肌肉更加“紧实”。这个看似“积极”的动作反而是对膝盖的“虐待”。
人的膝关节是一个铰链结构，适合自然的走路姿势。如果你在散步时故意抬腿，膝盖的活动范围就会增加，增加了摩擦，关节的负担也更重。这个动作就像是把膝盖的“刮刀”调得更大，导致软骨被磨损得更快。
如果你不小心让膝关节多次经历这样的过度活动，膝关节就像是被砂纸摩擦，痛苦不堪。
3.爱爬坡
有些人特别喜欢在散步的时候挑战自己，觉得平地走太无聊，爬坡才有意义。可是，爬坡的确是对膝盖的一种挑战，尤其是当你走得越多，膝盖就越累。
如果是上坡，膝盖承受的压力会增加3倍；而下坡时，膝盖就得承受整个身体的“下冲力”，甚至髌骨都会在叫苦。
膝盖不仅要承受体重的压力，还要承受上下坡的冲击。长时间下来，膝盖就像“过劳”一样，无法恢复。
爬坡时，膝盖过度负荷，还容易引发髌骨周围的疼痛，甚至可能让膝盖的软骨变薄，最终影响关节的灵活性。
02
膝盖的“寿命”
1.膝盖的“退休年龄”
一般来说，膝盖的正常使用寿命大概可以陪伴你到70岁左右。如果你年轻时就没有正确地保护它，70岁可能会变成60岁，甚至50岁，膝盖就提前退休了。
膝盖不是“用一次就完了”的消耗品，它会在你不注意的地方慢慢“老去”，直到最后有一天告诉你：“不行了，我真的累了。”
2.你的膝盖不是“无限续费卡”
很多人对膝盖有个误解，觉得它可以“无限续费”，反正总有办法缓解疼痛。膝关节的软骨是不能再生的，它不像肌肉，可以通过锻炼变得更强壮。
关节软骨一旦磨损，就再也无法恢复到原来的状态。长期走不对，膝盖的“寿命”就会大大缩短，可能早早就需要手术来修复。
03正确的散步方式
如何保护膝盖
1.步速适中
最理想的步速是每分钟90到110步。这个速度不会让膝盖承受过大的压力，同时也能起到锻炼心肺的作用。
如果你能在散步时正常说话，不觉得气喘吁吁，那就说明你走得差不多了。记住，不是越快越好，适中才是最理想的。
2.步幅不要太大
迈步的长度最好是你身高的三分之一左右，差不多就好。步幅太大，只会让膝盖过度用力，造成不必要的伤害。
如果你想走得轻松一点，试着放慢步伐，缩小步幅，这样不仅能减轻膝盖的压力，还能让散步更加舒适。
3.尽量选择平坦的路面
很多人喜欢在不平坦的地方走，比如坡道、台阶、碎石路等。这样走的确能锻炼腿部力量，但对于膝盖来说，却是一种负担。
尤其是在爬坡或下坡时，膝盖的压力会大大增加，尤其是下坡时，膝关节要承受来自上方的“下坠”力量，时间长了，膝盖容易受损。
散步时，最好选择平坦的路面，比如公园的步道、广场的水泥路等。如果实在想挑战坡道，建议选择坡度较小的，最好不超过15度，每次爬坡的时间也不要超过10分钟，避免膝盖负担过重。
4.穿合适的鞋子
走路，最重要的“装备”就是鞋子了。你肯定听过有人说：“鞋子穿得好，走路才舒适”。这话一点不假。穿对鞋子，可以有效缓解膝盖的压力，避免关节受伤。
特别是在散步的时候，选择一双舒适的运动鞋非常重要。最好选带有缓震功能的跑鞋，鞋底要柔软而有弹性，这样走起来既轻松又不伤膝盖。
如果经常散步或运动，投资一双好鞋绝对是值得的。千万不要为了省钱随便穿双旧鞋或高跟鞋，那样会让膝盖背上额外的负担。
5.注意休息，避免过度运动
有些人一旦开始散步，就容易控制不住自己，走得太久、太远，结果膝盖累得像是“打了折扣”。其实，散步虽然是轻松运动，但也需要休息和调整，过度走动反而会损害关节。
尤其是上了年纪的人，更要注意休息。如果你刚开始散步，不要一次性走得太长，逐渐增加时间和强度，给膝盖一个适应的过程。如果感觉膝盖不舒服，就该停下来休息了。
6.增强腿部肌肉力量
很多人忽略了一点，其实我们的膝盖并不是孤立的，它跟大腿肌肉的力量是密切相关的。
大腿肌肉强壮了，膝盖的压力就能得到缓解。因此，除了散步，我们还可以做一些腿部的力量训练，比如做做深蹲、骑骑自行车、游游泳等。
这些低冲击力的运动能够有效增强大腿和小腿的肌肉力量，减轻膝盖的负担。而且，这些运动不但对膝盖好，还能提高你的整体体能，带来更多的健康益处。
温馨提示：本文所载的健康相关信息仅供参考，不能直接作为任何健康干预的依据。在采取任何预防、治疗或治愈的措施之前，请先与医生进行沟通。
