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让膝关节更健康
膝关节作为人体运动的关键部位，其健康状况直接影响着我们的生活质量。然而，关节也像机器一样会被磨损消耗，有“使用期限”；但只要我们日常注意做对下面3件事，全方位地呵护膝关节，就能让它更“耐用”，减缓磨损和膝骨关节炎的发生。
一、科学练腿，强化支撑
膝关节的健康离不开强健的腿部肌肉，尤其是股四头肌。这股力量不仅支撑着我们日常行走、上下楼梯和蹲起等动作，还负责膝关节的稳定性，特别是髌骨和膝关节前后向的稳定。
同时，膝关节表面透明软骨的营养和代谢，也必须通过关节运动提供压力来促进关节软骨对关节液的吸放才能实现。
所以想要膝关节更耐用，科学运动是至关重要的手段。
推荐低冲击力运动
如骑自行车、健步走、慢跑和游泳（尤其是仰泳和自由泳）。这些运动不仅能够锻炼腿部肌肉，还能有效减轻膝盖的负担。如果不会游泳，可以尝试在水中进行运动，如身着浮力背心的水上慢跑，这对于晚期膝关节炎患者也是可行的。
发表于《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的一项研究显示：已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群坚持适度上述运动，不会增加其患膝关节炎的风险，还可将相关风险降低约30%。
除了以上运动方式，居家进行腿部肌肉的锻炼也是很好的选择。以下3位专家推荐的锻炼各有不同的针对情况，您可以根据自身需求选择。
二、健康饮食，滋养关节
强壮骨骼的饮食
好的身体离不开好的营养。为了维护骨骼健康，建议您遵循《中国居民膳食指南》的建议，每天摄入多样化的食物（平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上），包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类以及大豆坚果类等，以满足身体对各类营养素的需求。
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护关节的饮食
1.抗发炎食物
① 深海鱼、鱼油：富含Omega-3脂肪酸，可阻止前列腺素产生，减轻炎症症状。可选鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼(小型青花鱼)、鲱鱼、大比目鱼等深海鱼类。
② 植物油，含有对心脏健康有益的多酚物质，其性质类似于非甾体抗炎药。
③ 葱、姜、蒜、辣椒：可以减少发炎反应，可以减轻关节疼痛。
④ 西兰花：含有萝卜硫素可以减缓软骨受损进程。
⑤ 柑橘类食物：能抑制关节发炎反应，更有捕捉自由基的功效。包括樱桃、李子、凤梨、木瓜、罗勒、甜椒等。
⑥ 豆制品：豆腐及黄豆制品。
2.抗氧化食物
① 维生素A：胡萝卜、绿叶蔬菜、动物肝脏、蛋黄等。
② 维生素E：腰果、花生、葵花子、杏仁。
③ 维生素C：如奇异果、葡萄柚、柳橙、芥兰、青椒等。除了有抗氧化功效，还能做为胶原蛋白的辅酶。
④ 花青素：抗氧化能力是维生素E的50倍，维生素C的20倍。可选择葡萄、桑葚、蓝莓、杨梅、黑枸杞、樱桃、蔓越莓等。
⑤ 硒：补充缺乏的硒，可改善退化性关节炎的症状。最佳来源：龙虾、大蒜、洋葱、全谷类。
⑥ 绿茶：含有多酚，可以减轻炎症并减缓软骨的破坏。另外，还含有表没食子儿茶素-3-没食子酸酯(EGCG)，可以阻断引起类风湿关节炎患者关节损伤的分子产生。
三、会动会静，做好平衡
避免久坐，适度活动
长时间久坐不动会增加膝关节炎的风险。发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的一项研究曾指出，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。
因此，我们需要定期起身活动，避免长时间保持同一姿势。适当的运动可以促进血液循环，缓解肌肉紧张，有助于膝盖的健康。
劳逸结合，避免过度使用
同时，运动也需有度。上述的研究同时指出，过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，建议每周跑量的上限为92公里。
我们需要根据自己的身体状况，合理安排运动量和强度，避免过度使用膝盖，给其充分休息的修复时间。在运动前后做好热身和拉伸，也是预防膝盖损伤的重要步骤。
应注意避免高强度运动。如打羽毛球、网球、跳绳和爬山等高冲击性运动，不建议膝关节炎患者、老年人及肥胖人群进行。健康人在选择这些运动时，也应注意控制强度和时间，避免过度使用膝盖。
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本文为医学科普，不作为诊疗依据。内容仅供参考，如有身体不适请及时就医。
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