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来源 | 广东省中医院骨科
始终不见好的
膝盖痛是咋回事？
股四头肌
对膝关节的健康有多重要？
1、伸直运动：股四头肌是我们的双腿能够伸直的最大功臣，肌肉通过收缩牵拉髌骨，而后传到韧带，再拉起小腿，得以完成完全的伸膝动作，如果它力量不足，就容易出现弯腿走路那种老态龙钟的步态。
2、维持稳定：股四头肌也是维持膝关节稳定最重要的肌群，内外侧头肌两者平衡牵制，能够使髌骨在活动时不会向内或向外偏移，避免磨损；而如果它出现萎缩，那么其保护膝关节稳定性的作用也会随之下降，日常活动中就容易导致骨头间的磨损加大，加快膝关节的退变进程。
如何才能练好股四头肌？
8个动作来帮您！
走路、跑步、上下楼梯
能不能练到股四头肌？
能！这些运动都能锻炼到股四头肌，其中对股直肌的锻炼作用最明显。
但由于股内侧头一般在伸膝关节的最后15度时发挥较大的伸膝作用，而这些运动往往膝关节无需完全伸直，所以对股四头肌内侧头的锻炼有限。
所以，不少缺乏运动的中老年人存在内侧头萎缩的情况，也因此产生膝关节的疼痛与不适。
所以，在锻炼时，我们要更加注意对内侧头的关注。
针对股内侧头肌的锻炼要点为：
在膝关节最大程度伸直、勾脚背的情况下，维持一定的时间（3-5秒），感受内侧头的持续绷紧、发力。
下面我们所推荐的锻炼中，就有不少包含这一要点的动作。
↓↓↓
躺着练
在岐黄学者、广东省名中医林定坤教授所创编的下肢练功方法中，以下两个动作都能有效地锻炼到股四头肌，保养膝关节。
01
仰卧勾足单抬腿
动作要领
02
仰卧凌空直蹬腿
动作要领
1.平卧在床上，双脚并拢，脚背勾起；
2.吸气，一左一右交替蹬腿；
3.注意每一次蹬腿时均需保持膝关节最大程度伸直，以及脚背上勾；
4.保持平稳呼吸，蹬腿结束后，缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准；
一左一右蹬腿为两次动作，早、晚各练100次，动作熟练后，练习量可增加到早晚各连续练习两百到三百次，每天共练习五百次。
温馨提示
在仰卧凌空直蹬腿的基础上，踝部绑个1-2斤的沙包，能够达到事半功倍，增强肌肉力量的效果。
坐着练
01
坐位伸膝
动作要领
1、端坐在椅子上；
2、抬起右腿，膝关节尽可能伸直，脚背勾起，腿部与地面平行；
3、维持住腿部的平衡，感受大腿处的绷紧发力，一般绷紧至腿部微微颤抖时可放下（5-10秒）；
4、而后放下休息5秒，再抬起，右腿反复伸膝后，交换左脚。
02
坐位蹬腿
动作要领
1、双手可扶住椅背；脚背全程保持勾起，左脚踩地，右腿缓缓蹬出，至右下肢紧绷；
2、按呼吸频率，每呼吸一次完成一次动作，每次蹬出后，需在空中停留3秒；
3、右脚反复蹬出20次后，交换左脚；
4、练习频率以左右各蹬腿20次为一组，每天2-3组为宜。
站着练
01
扶桌蹬腿
动作要领
1、需借助高度合适的扶手，右脚向前斜下方45°的方向缓缓踢出，至右下肢绷直，注意脚背全程保持勾起；
2、按呼吸频率，每呼吸一次，完成一次动作；
3、右脚踢出20次后，换左脚；
4、练习频率以左右各踢腿20次为一组，每天做3组为宜。
02
手抱琵琶半蹲踢
动作要领：
自然站立，深吸气；
微下蹲，左、右手顺势上提，立掌，双臂微曲，左掌略高于右掌，成“手抱琵琶”动作；
提左腿，大腿提至与地面平行，脚踝自然下垂，形成独腿站立“手抱琵琶势”；
左足尖向上勾起，以左脚跟为带动，快速向前下方蹬出，同时吐气；
左脚向前轻轻落地，重心移于左腿，半蹲位，重复上述动作，一次蹬腿为一次动作，早、晚各练30次。
蹲着练
01
贴墙静蹲
动作要领
1、上半身靠墙，背部和头部紧贴墙面，收腹，双脚打开与肩同宽，脚尖向前；
2、屈髋屈膝下蹲，刚开始练习时可能会存在吃力的情况，可以先从浅蹲（120°以上）到半蹲（100°~120°）再到深蹲90°，膝盖不要超过脚尖；
3、保持该姿势至大腿出现明显的酸胀感（10-15秒），然后缓慢站起来，休息1分钟，再下蹲；
4、每天可做3-5组。
02
弓步蹲
动作要领
1、右脚向前迈开一步；
2、右膝（前腿）屈曲下蹲，膝前不超过脚尖，重心保持在前脚；
3、左脚（后腿）着地，跟部不能离地，伸直，绷紧腘窝，保持该姿势至大腿出现明显的酸胀感（10-15秒），然后换脚；
4、每天可做3-5组。
这个8个保护膝关节的法宝
得坚持练起来
才能发挥出作用噢~
END
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本文为医学科普，不作为诊疗依据。内容仅供参考，如有身体不适请及时就医。
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