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维生素，这一维持人体正常生理功能和健康不可或缺的营养物质，对于调节机体代谢、能量代谢、神经功能和细胞完整性具有至关重要的作用。但您可能不相信，中国人普遍存在维生素摄入不足的情况。
因为每天忙碌的生活，我们可能经常忽略了均衡饮食的重要性，也就导致了维生素缺乏的问题。其实通过合理的饮食搭配，我们可以轻松地补充这些必要的营养素。接下来，就让我们一起看看哪些食物富含维生素，如何吃出健康来吧！
维生素A
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据北京大学公共卫生学院的研究，我国0-12岁儿童中维生素A缺乏率为5.16%，边缘缺乏率为24.29%。其中，5岁以下儿童维生素A缺乏问题更为严重，缺乏率为9.23%，边缘缺乏率为31.53%。此外，中西部地区的26岁儿童维生素A缺乏率随着年龄增长而增加。
成人维生素A缺乏情况没有儿童那么普遍，但因为饮食习惯、营养摄入不足等因素，仍有部分人群存在缺乏风险。
维生素A对于支持视力、皮肤、骨骼和牙齿的生长，以及免疫系统的健康至关重要。缺乏它，我们可能会在昏暗环境中视力模糊，甚至出现干眼症、皮肤干燥等问题。为了补充维生素A，我们可以多吃芒果、胡萝卜、红薯、南瓜、西蓝花以及动物肝脏和蛋黄。
维生素B族
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中国居民中维生素B2（核黄素）和维生素B1（硫胺素）的摄入量普遍不足。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民维生素B2平均每日摄入量仅为推荐摄入量的50%和58%，维生素B1的摄入量也不足推荐量。这可能与饮食习惯、食物烹饪方式等因素有关。
维生素B族是一个庞大的家族，它们对于维持神经系统健康、提升记忆力、保持精神状态具有重要作用。缺乏B族维生素，我们可能会感到记忆力下降、反应迟钝、精神不振。为了补充B族维生素，我们可以选择瘦肉、动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、全谷类食品、水果和坚果类。
维生素C
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虽然维生素C在新鲜蔬菜和水果中含量丰富，但仍有部分人群由于饮食习惯不佳或营养摄入不足而导致维生素C缺乏。这可能导致免疫力下降、皮肤问题等症状。
维生素C是一种强大的抗氧化剂，它可以帮助我们预防坏血病，并参与人体内的许多生化反应。缺乏维生素C，我们可能会感到疲劳、皮肤瘀点、齿龈疼痛。为了补充维生素C，我们可以多吃猕猴桃、酸枣、草莓、鲜枣、木瓜、柑橘类水果（如橙子、橘子、柚子、柠檬）以及辣椒、多种野菜、西兰花和番茄。
维生素D
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我国0~18岁健康儿童中维生素D缺乏和不足的情况较为普遍。其中，严重缺乏率为2.46%，缺乏率为21.57%，不足率为28.71%。婴幼儿组维生素D缺乏和不足检出率相对较低，但随着年龄增加逐渐增高，青春期最高可达56.14%。
成人维生素D缺乏情况同样不容忽视。随着年龄的增长，人体对维生素D的吸收和利用能力逐渐下降，因此成人群体中维生素D缺乏的比例也相对较高。
维生素D对于钙的吸收、骨的代谢和成熟具有关键作用。缺乏它，我们的骨骼健康可能会受到影响。为了补充维生素D，我们可以多吃动物的肝脏、蛋黄、深海鱼类以及木耳、香菇等食物。但请注意，仅仅从食物中获取维生素D可能并不足够，我们还需要多晒太阳，并适当补充维生素D补充剂。
维生素E
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维生素E具有增强身体免疫力、保护肝脏、预防皮肤角质层增厚以及抗自由基的作用。为了补充维生素E，我们可以多吃压榨植物油、果蔬（如猕猴桃、菠菜、卷心菜、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药）、坚果、瘦肉、乳类、蛋类等。
维生素K
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维生素K对于产生凝血素等凝血因子至关重要，同时它还有助于加强骨骼和毛细血管的健康。为了补充维生素K，我们可以多吃绿叶蔬菜、奶、肉类、牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪以及纳豆等食物。
健康生活始于均衡饮食。从今天开始，就改善您的饮食习惯，一起吃足维生素，吃出健康吧！
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本文为医学科普，不作为诊疗依据。内容仅供参考，如有身体不适请及时就医。
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