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很多人会认为，崴脚后只要养到脚不疼了，就可以继续日常活动，甚至进行剧烈运动；但实际上，这种观念是存在误区的。
崴脚后即使疼痛感消失，也不代表足踝功能完全恢复了。如果盲目进行剧烈运动，很可能会给脚部带来二次伤害，甚至因为摔伤造成其他损伤。
崴脚后如何帮助脚踝功能恢复？北京大学人民医院骨关节科/康复医学科副主任医师刘强大夫，分享给您3个康复锻炼动作。
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先用2个动作，自检足踝功能恢复程度
崴脚后，虽然经过休养我们的足踝在平时已经感受不到明显的疼痛不适了。但千万不要误以为，足踝的功能就完全恢复到可以适应剧烈运动的水平了。
下面两个检测做一下，如果有隐患会立刻暴露出来。
动作一：
下蹲（检测足踝极限角度）
动作要点：
将两脚站在同一水平线上，与肩同宽；然后下蹲到极限位置（脚跟不要抬起），感受崴脚一侧的脚踝是否出现疼痛或不适感。如果有，说明足踝活动的极限角度存在问题，关节的顺应性尚未完全恢复。
动作二：
单脚站立（检测足踝稳定性）
动作要点：
先用好腿一侧，做“金鸡独立”的单脚站立动作。正常的足踝单腿站立应当是稳定性很好，身体不出现明显晃动的。
再测崴脚一侧，同样做“金鸡独立”的单脚站立动作。如果出现身体晃动，甚至伴随脚踝的疼痛感，说明这一侧的足踝稳定性欠佳、臀中肌力量不足。
3个康复锻炼动作 助足踝功能恢复
俗话说“上山容易下山难”，类似下山这种运动对我们的足踝功能要求更高；因此崴脚后需要更关注下山足踝相关功能的恢复。
在下山时，除了踝关节功能，我们主要依靠胫骨前肌、小腿三头肌和臀中肌的力量，这些肌肉的力量也和踝关节功能是紧密联系的，所以需要通过康复动作来加强锻炼。
下面分享的3个动作可以帮助恢复关节的活动能力、增强相关肌肉力量、改善关节血液循环，从而加速受伤部位的恢复。
动作一：
站立勾脚踝（锻炼胫骨前肌）
动作要点：
将两脚站在同一水平线上，与肩同宽；通过胫骨前肌发力，做站立勾脚踝的动作。脚踝勾到极限位置时，用足跟站立保持住不放松，直到坚持不住再放下。
这个动作即是锻炼，也有自我检测的作用，如果崴脚侧的脚踝无法和健康侧勾起的程度一致，或是无法坚持同样的时间，则说明踝关节功能尚未康复到可以做如爬山的运动；需要锻炼到两侧功能基本一致。
动作二：
单脚提踵（锻炼小腿三头肌）
动作要点：
做“金鸡独立”的单脚站立动作。在这个基础上，做单脚的提踵锻炼15次。如果锻炼次数达不到，或是锻炼过程中无法维持身体稳定，则说明踝关节功能尚未达标。锻炼目标同样是要恢复到和健侧水平一致。
动作三：
侧方抬腿（锻炼臀中肌）
动作要点：
（1）站立，双脚与肩同宽。身体和骨盆微微向支撑腿侧倾斜，使锻炼侧的髋关节上抬带动锻炼侧腿部悬空，也就是做出“吊胯”的准备姿势。如果单腿站立不稳，可以扶墙或支撑物以保证安全。
（2）臀部发力，使锻炼侧的腿部向侧方抬高。
（3）抬腿10-15次，换另一侧腿，重复上述锻炼动作。
温馨提示
1. 以上锻炼每天尽量练习到目标肌肉发酸为好，但应注意循序渐进，开始时不要贪多，熟练后再逐渐增加锻炼强度。如果脚踝功能恢复情况不佳，建议到医院就诊，以免延误治疗。
2. 个体存在差异，锻炼后的恢复情况最好咨询您的主治医生，请他判断您是否适合进行剧烈运动。
3. 崴脚后不要急于进行剧烈运动或康复锻炼，以上康复锻炼建议您在脚踝基本没有明显疼痛后再考虑开始。
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专家简介
专业擅长
1. 人工膝关节置换术、人工髋关节置换术
2. 膝关节、半月板、股骨头等非手术保膝、保头治疗，运动康复、富血小板血浆联合运动疗法的无创保关节
3. 膝关节骨关节炎、髌骨软骨软化症、骨质增生、滑膜炎
4. 膝关节损伤、半月板损伤、韧带损伤
5. 股骨头坏死、髋关节撞击综合征、髋关节发育不良
6. 肩周炎、肩锁关节炎、肩袖损伤
社会任职
海峡两岸医药卫生交流协会社区康复分会副主任委员
北京康复医学会青年委员会委员
GLA:D骨关节炎运动疗法国际联盟的中国项目总监
门诊时间
周一下午，周三全天专家门诊
END
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本文为医学科普，不作为诊疗依据。内容仅供参考，如有身体不适请及时就医。
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