本文未经授权谢绝转载。
膝关节疼痛是否正困扰着您，让您工作、生活处处不便？想找不用吃药、安全有效、快速缓解膝盖疼痛的办法？
试试这套由北京大学人民医院骨关节科/康复医学科副主任医师刘强大夫推荐分享的5招缓解练习。亲测有效，坚持做每天10分钟，帮您很快赶走膝盖疼痛。
戳视频边学边练↓
5招分解步骤
第一招：舒缓大腿肌肉
动作解析：
（1）坐在椅子上或床边，大腿放松并深呼吸。用两侧手掌根部沿着大腿上方的肌肉走向做推拿，掌根发力，从大腿根部推到膝关节处。
（2）用双手除拇指外的四指摸到大腿后部的“两根筋”，放松并配合深呼吸的情况下用手指沿着“两根筋”来回捋，进行放松。
（3）做完一侧腿，再做另一侧；没有明确次数要求，自我感觉放松到位即可。
第二招：大小腿抻筋
动作解析：
（1）大腿抻筋：坐在椅子上或床边，双腿并拢伸直、勾脚。双手放在腿上、挺腰并向脚的方向向下够。可以感受到大腿后侧的肌肉被拉伸，坚持30-60秒为一次，早中晚各做5次。
（2）小腿抻筋：找一个台阶或准备一个抻筋板，前脚掌踩在台阶上或双脚站在抻筋板上。注意尽力站直，不要向后倾斜身体或撅屁股，老人或站不稳的人可以手扶东西保持平衡。感受小腿后侧被拉伸，坚持30-60秒为一次，早中晚各做5次。
第三招 “雨刷器”锻炼
动作解析：
（1）坐在椅子上或床边，大小腿呈90度。双膝夹住一个弹力球，或双拳并拢加在膝盖间。双腿不动，双脚像“雨刷器”一样做内外旋的动作。
（2）如果膝盖内侧疼痛较重，可以只做向内旋的动作；如果不疼，就做内外侧同向雨刷器动作。注意脚掌不要离地，做30次。
（3）这个动作可以经常做，做完后会感觉膝关节更顺畅。
第四招：髌骨松解
动作解析：
（1）坐位，将一条腿伸直使髌骨处于松弛状态。双手拇指按在髌骨的左右两端，先将髌骨推向左端，维持30秒，再将髌骨推向右端，同样维持30秒。
（2）双手拇指按在髌骨的上下两极，然后做左右旋转髌骨的松解动作，做30秒。
（3）换另一条腿，重复上述动作。
第五招：指压按揉
动作解析：
（1）坐位，腿自然屈曲。用双手的拇指和食指四根手指，找到髌骨内外上下四个点（髌骨周围正好有四个窝）的位置，用手指轻揉按压。这4个点通常是髌骨周围软组织最容易产生紧张的位置。
（2）双腿轮流按揉放松，到自我感觉放松到位即可。
开始时您可能每天大概花费15-20分钟的时间，来完成一套练习；熟练后时间仅需每天10分钟。坚持一到两天，每天早中晚都练习到位，很快您就会感觉到，膝关节的疼痛得到缓解了。
感觉有帮助，一定别忘了
点赞，在看 + 转发分享~
自己健康、也帮大家健康
专家简介
专业擅长
1. 人工膝关节置换术、人工髋关节置换术
2. 膝关节、半月板、股骨头等非手术保膝、保头治疗，运动康复、富血小板血浆联合运动疗法的无创保关节
3. 膝关节骨关节炎、髌骨软骨软化症、骨质增生、滑膜炎
4. 膝关节损伤、半月板损伤、韧带损伤
5. 股骨头坏死、髋关节撞击综合征、髋关节发育不良
6. 肩周炎、肩锁关节炎、肩袖损伤
社会任职
海峡两岸医药卫生交流协会社区康复分会副主任委员
北京康复医学会青年委员会委员
GLA:D骨关节炎运动疗法国际联盟的中国项目总监
门诊时间
周一下午，周三全天专家门诊
END
本文未经授权谢绝转载。 文中版权图库之图片恕不授权转载。
本文为医学科普，不作为诊疗依据。内容仅供参考，如有身体不适请及时就医。
点分享
点收藏
点点赞
点在看
