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随着老龄化社会的加剧，肌少症作为一种与年龄增长密切相关的疾病，正逐渐成为老年人面临的健康挑战。据《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》数据披露，我国社区老年人肌少症的患病率为8.9％～38.8％。
肌少症不仅会导致肌肉无力、增加跌倒风险，还会因肌肉质量下降，使老化细胞增多，影响全身系统正常运作，进而引发死亡。
测测您是否面临肌少症的风险
世界卫生组织（WHO）提供了一个简单易行的检测方法：测量小腿围。由于小腿皮下脂肪较少，且不易受内脏影响，小腿围的宽度与肌肉量高度正相关。
用非弹性的标尺带测量双侧小腿的最大周径：如果男性 <34 cm，女性<33 cm，就存在肌少症的风险。
除此之外，还可以采取以下3个测试：
1.手握力：男性＜28公斤，女性＜18公斤。
2.六米步速测量：步速＜1米/秒。
3.椅子起坐测试：双手抱肩交叉于胸前，做5次站起－坐下，所用时间＞12秒。
如何有效预防肌少症呢？以下两招能帮您：
一、重视阻抗性运动
许多老年人常做的有氧运动，如快走、慢跑等，虽然能锻炼心肺功能，但无法有效减缓肌少症。老年人应适当加入重量训练，强化大腿肌、臀肌等关键部位的肌肉。
老年人进行肌肉力量锻炼，首先要安全，采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼，循序渐进，量力而行，安全且更容易坚持。推荐以下动作：
（1）勾脚抬腿：坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张；坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50-60次。
（2）推举重物：通过手持重物，如小哑铃、装满水的矿泉水瓶等，进行向上推举，做10～20次为一组，做3～4组，根据自身身体状况选择重量。
（3）踮脚运动：
方法一：坐在椅子上，将水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力，缓慢放下休息，重复多次。这个动作可以锻炼膝盖附近的肌肉群，为膝盖减负，减少膝盖磨损，增强膝关节稳定性。
方法二：身体立正，双手放在身体两侧，慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，然后将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体。最后，做自由落体运动，让脚跟轻撞地面，引发柔和的震荡，沿两腿上传到上半身。
二、合理补充蛋白质、均衡饮食
蛋白质是肌肉生长的重要营养素。对于老年人来说，由于消化吸收能力下降，蛋白质的摄入量应适当增加。一般来说，健康的成年人每天每公斤体重需摄取1克蛋白质，而老年人则需增加到1.2克/每天每公斤体重。
肉类、蛋类、鱼类、豆制品等都是优质蛋白质的来源。需要注意的是，蛋白质应在运动后2小时内补充，以确保其快速到达肌肉并被有效利用。
除了蛋白质外，老年人还应注重均衡饮食，摄入足够的维生素、矿物质等营养素，以维持身体正常运作。同时，应避免过度节食或偏食，以免导致营养不良和肌肉流失。
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本文为医学科普，不作为诊疗依据。内容仅供参考，如有身体不适请及时就医。
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