国庆假期已至，无论是家庭聚会还是走亲访友或者外出旅行都是享受美食的好时机，要记得注意饮食安全和营养搭配，要是吃的不对，反而会造成体重的上升，面对满满一桌的美味佳肴，你和你的肚子准备好了吗？小编也为大家整理了一份国庆假期健康饮食攻略，请注意及时查收哦~
1、外出聚餐我该怎么吃？
肥胖患者以及糖尿病患者在遇到不可避免的聚餐时，应该如何吃的健康、吃的合理呢？
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在聚餐庆祝时，现在大家都喜欢选择火锅，川渝辣锅、潮汕牛肉火锅、北京涮锅……无论哪一种，吃的时候如果没有学会菜品的正确选择与控制，就是热量炸弹哦！
(1) 营养均衡，多些蔬菜
火锅可选择的食材比较丰富，所以也就更加考验大家的选择能力。食材上如果肉类和内脏较多，胆固醇会偏高。内脏尽量少吃或不吃。在点单的时候记得多选一些蔬菜，补充膳食纤维，增加代谢，每天需要300-500g的蔬菜。
(2) 锅底的选择，过油再吃
红油火锅锅底的热量会远远大于清汤锅。正在减肥的朋友们，尽量不选择红油火锅，清汤锅、番茄锅、菌汤锅都是更好的选择。如果要吃红油锅要注意食材煮熟后，在热水里再过一下水，减少脂肪的摄入。
(3) 防止烫伤，降温后入口
口腔的耐热温度是65℃，而食道黏膜的耐热温度只有45℃，如果长期吃过烫的食品，容易引发炎症、溃疡等。因此，刚涮好的食物，多等几秒再进食吧。
国庆佳节亲朋好友欢聚一堂，
免不了饭局比较多。
我们又该如何应对呢？
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01
平衡膳食，合理搭配
“无肉不成宴席”是我国节日聚餐的饮食特点，节日期间饮食杂乱，必然会造成体重的上浮以及各自指标的变化。所以我们要合理搭配饮食，强调各种营养元素的搭配，按照：主食、动植物蛋白、蔬菜类的合理比例进行选择，这样既保证了食物的多样化，又能满足口味的需求。
02
不宜饮酒，最好以茶代酒
肥胖和糖尿病患者，节假日更要注意控制饮酒或者禁酒。（即使对于健康成年人而言，成年女性每天饮酒的酒精量不超过15克，成年男性不超过25克(15克酒精相当于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升低度白酒)，且饮酒每周不超过2次。）特别是对于糖尿病患者而言，千万不要空腹短时间内喝入大量的白酒时，因为这会刺激胰腺急剧分泌胰岛素，可能导致低血糖的发生，并在低血糖后紧接着应激出现高血糖，这种大幅度的血糖波动，有可能在短时间内造成不可逆的身体损伤。
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03
清淡饮食
减油减糖减盐是健康膳食的主要原则。我们应该在酒局上尽量选择一些清淡的食物以减少脂肪的堆积，为身体减少不必要的负荷。建议多选择蒸、炖、煮的菜品，现在正是海鲜上市的时节，简单烹饪就可以品尝食材的鲜美，相比肉类脂肪含量也更低，是不错的选择。
2、在家我该怎么做？
(1) 三餐规律，定时定量
假期不想早起吃早饭？想早午饭一起吃？对于大部分健康成年人群来说，假期上午并没有什么体力活动，不吃也不会出现低血糖的状况下，偶尔早饭晚点吃甚至和午餐汇成一顿吃也是可以的。但是对于血糖调控能力已经受损的糖尿病患者而言，这是不合适的，短时间的大量进食或者长时间空腹会造成血糖的剧烈波动，这对健康是极其不利的，而不少糖尿病用药也需要在早上服用，若晚起不吃早饭，可能也会影响到药物的正常按时服用。因此早饭不仅要吃，三餐还需要定时定量，合理安排一天总能量的摄入。
(2) 多喝水，喝足水
每天喝水，少量多次喝，不可以等口渴了再喝。成年人一天的饮水量要达到2000ml。喝水以白开水为主，也可以适当饮用淡茶和无糖咖啡。假期期间可能会忍不住喝饮料，奶茶，要喝尽量选择无糖的。
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(3) 坚持运动，吃动平衡
假期也别忘了坚持运动，吃动平衡。减重人群更需要合理的运动锻炼，加快新陈代谢，帮助消耗能量，提高机体免疫力。可以选择有氧运动为主，抗阻力运动为辅，也要注意运动适量，合理安排休息。
希望大家
有一个
快乐的假期
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编辑：金兰馨
审核：励丽 刘佳宁
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