上篇我们探讨了减肥的本质：改变一些已有的不良生活习惯，让自己长期维持相对健康生活方式。同时也讨论了减肥的目的。本篇我们主要是讨论一下减肥中的技术方法。
《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（2021年）》中，就有明确的对体重管理目标，行为指导，膳食指导，运动指导，心理指导，减重药物治疗，减重手术， 复诊，停滞期等方方面面给出的建议，可谓是相当全面且专业，那这样专业的指南对于我们普通人，有什么启发呢？
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无论怎样的膳食模式，请选择适合你自己的方式
《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（2021年）》膳食指导建议：目前多种膳食模式（如限能量平衡膳食、低能量膳食、极低能量膳食、高蛋白质膳食、低碳水化合物膳食、轻断食等）在体重管理中的应用已获得临床证据支持。减重的基础是能量摄入小于能量消耗，无论选择哪种膳食模式，都需要控制每日总能量摄入。减重者对饮食的喜好会影响其对饮食模式的依从性及能量的控制情况，进而影响减重效果。营养（医）师需根据其的饮食喜好及疾病状况制定个性化的膳食方案。
既然减重的基础是能量摄入小于能量消耗，那如何根据自身情况搭配三大供能物质比例，并能比较长久的维持习惯，就是我们追求的“个性化”，“不反弹”了。
在这里，就非常推荐各位在决定减肥前给自己来一套比较全面的体检，毕竟，了解自己，才能有的放矢。
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在生命体征上，测量自己的身高体重，腰围臀围，通过计算BMI，腰臀围比判断体型，有条件的还可以结合身体成分（也就是俗称的体脂仪）。
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通过血压测量与心电图的检查来判断自己是否有高血压或者心脏问题，有条件还可以结合心脏超声等影像学检查。
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通过医院门诊或者健康中心体检的方式，对血常规、尿常规、血糖（空腹及餐后）、糖化血红蛋白、糖耐量试验、胰岛素释放试验、C肽释放试验、血脂（三酰甘油、胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇）、肝功能、肾功能（血尿酸），以及肝脏B超等进行检查。必要时（比如肥胖程度较高，有明显症状等）加测促甲状腺激素、甲状腺功能、皮质醇、性激素、维生素、微量元素、脂肪酸（ω-6与ω-3脂肪酸比例）及炎性指标、超重或肥胖相关基因、肠道菌群、骨代谢指标及骨密度等。
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在做完这些，并基本确认自己的健康状态的情况下，然后就可以结合自己的膳食习惯，选择合适的膳食模式。
当然，有基础慢性病或者自身营养知识匮乏的朋友，通过自己无法做到合理膳食选择时，咨询正规营养（医）师才是正道。毕竟他们不仅会根据你们的健康，还会通过“24 h膳食回顾法”、“三日称重法”和“食物频率问卷”等方法评估你的能量摄入情况，有经验的营养师还会根据你的生活地域，饮食习惯等给你推荐不同地域不同季节的相应食谱（有兴趣的小伙伴可以搜索一下《成人肥胖食养指南（2024版）》）。
最终，确定了一个你能够在大多数情况下方便执行的，有效的膳食模式，你的减重成功率才能提高。
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请在安全前提下先动起来，也要避免过度运动
指南运动指导建议：推荐超重或肥胖患者根据自身健康状况及个人偏好，在专业医师或运动教练指导下制定合理的运动计划。必要时可进行心肺功能测定及运动平板心电图检查，以助确定最大耐受心率。
运动计划必须包含明确的目标和持续的效果评价。在实现这些目标时，运动时间需根据运动强度调整，循序渐进地增加运动量，以达到每周3~5天，总计超过150分钟的中等强度有氧运动（运动时心率范围为64%~76%最大心率或运动强度（能量代谢当量）为3~6 MET（1 MET=3.5 ml·kg⁻¹·min⁻¹），每6次训练增加5%的强度，直到65%最大负荷），并隔日进行一次抗阻肌肉力量训练，每次10~20分钟。在进行抗阻训练时，在安全范围内选择针对大肌群的中等到高强度的短时剧烈运动，休息间隔<1 min，这能有助于增加骨骼肌含量，强化减肥效果。高强度间歇训练也是一个行之有效的减重策略。此外，运动前后的热身、拉伸，以及逐步增加运动负荷有助于确保坚持训练计划和避免受伤。
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总结下来，就是运动有风险，你要先保证安全。如果你体重比较大，从来不怎么运动，每天工作已经非常劳累，体检总是有各种指标异常，在这样的情况下还盲目听从健身博主的建议，每天长时间爬楼梯，跑步，波比跳等，那先不说你是不是在浪费时间或者能不能有明显的体重下降，你首先肯定是在拿自己的身体冒险。
根据自身身体情况去选择相应的运动项目，运动时间，运动强度，运动频率等，如果你没有相关经验或者已经有一些基础疾病，关节骨骼外伤等情况，建议你至少找一个有从事运动人体科学或运动医学专业相关工作的专家，先听听他们的建议，再开始运动，省得事倍功半。如果你已经有一定运动习惯，并且身体状况相对良好，那么也建议做好自我运动监测，佩戴一些外接设备（心率带，运动手环等），结合运动中的心率与自我感受测试，让自己以中低强度运动为主，“不忘初心”地去运动锻炼。
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什么是不忘初心呢？有的人抱着健康的想法，却走上了过度运动的路。大强度长时间的运动的确能帮助消耗更多能量，但是如果运动消耗过量，能量摄入过少（为了减肥），身体也会支撑不住；而如果你是因为无法舍弃高能量摄入，依赖于运动带来的大能量消耗进行对冲，那么除了少数“运动成瘾”的人群，大多数过度运动者都不容易长期坚持（不仅仅要有钱有闲，还要有足够的运动天赋，不受伤，并且要考虑到运动不会因为客观因素而受影响，比如距离最近的健身房关门了），而长期高能量摄入的习惯也可能导致最后的体重维持失败（比如运动员退役）。
总结下来，安全前提下，有一个明确的目标，比如三个月（短时间）让自己从不运动的习惯，开始每天中低强度运动20-30分钟，每一到两周，在自身可以接受的情况下，每天增加5-10分钟的同等强度运动，一周累积150-300分钟的中等强度运动（如果可以完成高强度运动，则可以相应减少运动持续时间，75分钟高强度运动相当于150分钟中强度运动）。长时间目标让自己每周能够轻松地完成150分钟以上的中等强度运动，既保证了一定的能量消耗，又能让身体保持一定的功能性，在速度，力量，心肺耐力柔韧性等体能上有所进步，更适应这个社会生活，达到更完整意义的健康。做好运动中自我监测，以及运动前后的热身与拉伸。不强求自己一开始就成为无所不能的运动员，接受自己的弱点，力所能及，有自己的运动喜好，逐步适应并提高。
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正确对待自己，不高估或轻视自己
心理指导建议：超重、肥胖及过往减重失败经历等因素易增加减重者心理负担，并进一步影响减重治疗效果。此时就应在心理治疗师协作下加强心理干预，帮助减重者增加自信，缓解压力与抑郁、焦虑情绪，提高减重者减重效果和生活质量。
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有相应的心理问题的朋友，请一定要及时咨询专业人士寻求帮助！除此之外，如果你在明知事实并非如此的基础上，依旧把超重肥胖和“奸懒馋滑”、“犯猪瘾”等负面词汇联系到一起，那你可能仍然在给自己做负面心理暗示，这不利于自己减重，也会影响他人减重效果。
与减重的技术相比，减重背后人性的部分其实更容易影响减重维持效果。试想一下，当别人不停因为你的体重而指责你，并扩大到你的处事行为等方面，那你是会陷入自责，破罐破摔，还是奋起反击，用行动证明自己？但无论如何，这些对于你的自信建立，没有半点好处。而一个没有自信的人，如何能成功，这种情况下的成功，无非是当事人花费了更多的精力与心思，而这种成功的成本，也未免太大了，并且更重要的是，由此好不容易得来的结果，可能根本无法维持。
伟人说的“战术上重视敌人”，即从具体方式方法上认识到困难，慎重想法行动。“战略上藐视敌人”，即从长远出发，自信面对光明未来，希望每个朋友都能有这些智慧与心态。
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及时关注相关科技动态，常学常新
减重药物治疗建议：
包括饮食、运动及行为的生活方式干预是超重或肥胖的首选治疗方式，但对于BMI≥24.0 kg/m2且存在超重或肥胖合并症，或BMI≥28.0 kg/m2不论是否有并发症的患者，经生活方式干预后未达到治疗目标，可考虑配合药物辅助治疗，并定期评估减重药物的安全性及有效性。目前在国内获准临床应用的减肥药物只有奥利司他，另外也有研究证明二甲双胍、纳曲酮缓释剂、安非他酮缓释剂、利拉鲁肽、氯卡色林、芬特明、托吡酯缓释剂用于肥胖和超重的治疗具有较好疗效，但其作用机制还需要更多的循证依据支持。目前用于减重最火的药还要加上“司美格鲁肽”，“替尔泊肽”等药物，但是现在却出现了过度夸大其减重效果而忽略其副作用的现象，导致了这类药物的滥用。对此，我们还是建议先进行检查和评估，不要妄想着只靠“神药”就能就此躺瘦，但如果真的能通过它使你的异常指标得到改善，行为改变更加轻松，相信你的医生当然也会为你选择这类药物。
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减重手术建议：
对于BMI≥32.5 kg/m2且存在2型糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暂停综合征等合并症，或BMI≥35.0 kg/m2不论是否有并发症的患者，经生活方式干预和内科治疗等减重方法长期无效，且有行减重手术意愿时，经综合评估后可考虑行减重手术治疗。减重手术包括胃旁路手术、袖状胃切除术、可调节胃束带术、胆胰分流并十二指肠转位术。术后需加强对患者的营养教育和营养支持，并常规进行代谢和营养指标监测。
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不是所有人在饮食、运动及行为的生活方式干预后都能有良好结果，对于一些特殊情况的人群，药物辅助甚至手术辅助减重也是一种选择。有选择的关注科技进步的动态，也能让你了解一些前沿“时髦”，再结合自身情况，咨询有专业经验的从业者，也许能让你开始新的生活。
以上就是我们总结发现的减肥中的技术方法与注意事项，当然还有很多我们未探索的领域与方法，不过再好的创新方法都离不开事物本质逻辑，再巧妙的技术也离不开执行者的认知操作水平。希望大家不要焦虑，用心思考，从小做起，精益求精。
参考：《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（2021年）》
作者：张家豪
编辑：金兰馨
审核：励丽 刘佳宁
瘦月湖生活方式中心
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