末伏，作为伏天的最后一个阶段，是许多减重人士眼中的“黄金时期”，如果你已经错过了之前的机会，那么这最后的十天就赶紧行动起来哦。夏日高温，人体的新陈代谢速度也有所加快，这为减重提供了有利的自然条件。本文将为大家科普末伏日减重的有效方法，通过合理的饮食搭配和科学的运动计划，帮助大家在这个季节里轻松减重，迎接更加健康的自己。
一、末伏日减重饮食原则
1. 控制总能量摄入
减重首先要做到的就是控制总能量摄入。在末伏时节，由于气温较高，人体消耗的能量也会相应增加，但这个增加的量其实没有想象中那么多，也就意味着并不是因此就可以随意摄入高能量食物。我们要根据自己的身体状况和减重目标，合理安排每日的能量摄入，确保摄入的能量低于消耗的能量，从而实现减重。
那么需要做到摄入量＜消耗量，二者之间的差值该达到多少才会有效果呢？
根据根据《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》中推荐的限能量膳食（CRD）作为参考， 可以尝试每天总能量在目标能量基础上减少30%～50%或在目标能量基础上减少500kcal～1000kcal，或总能量限制在男性1200kcal～1400kcal， 女性1000kcal～1200kcal。但无论男性女性，都不能为了减肥而摄入过少，全天总能量摄入不得低于1000kcal。
2. 合理搭配营养
在控制总能量的基础上，我们还要注重营养的均衡搭配。蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等营养素都是人体所必需的。在减重过程中，我们要适当增加蛋白质的摄入，减少高糖、高脂肪食物的摄入，同时多吃富含膳食纤维的蔬菜和水果，以保持身体的健康和活力。
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在执行限能量饮食（CRD）的情况下，碳水化合物占每日总能量的50%-65%，脂肪占每日总能量的20%-30%，而蛋白质则占到15%-20%。许多研究表明CRD是有效的体重管理方法，能够减轻肥胖者体重、减轻体脂含量，进而减轻机体炎症反应、降低代谢综合征组分、减少心血管疾病危险因素，改善睡眠质量并缓解焦虑状态。
同时，在减重期间补充维生素D和钙可以增强减重效果。而在减重期间补充复合微量元素，对减重也有积极作用。
3. 三餐规律，避免暴饮暴食
除了选择正确的食物，规律的饮食习惯有助于我们更好地控制能量摄入。在末伏时节，我们要坚持一日三餐，建议两餐间隔时间大约为4-6小时为宜。避免暴饮暴食。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。同时，尽量避免夜间进食，以免能量过剩导致体重增加。
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二、末伏日减重运动计划
01
有氧运动为主
有氧运动是减重过程中不可或缺的一部分。在末伏时节，我们可以选择适合自己的有氧运动方式，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。每周进行3-5次有氧运动，每天累计30-60分钟，可以帮助我们消耗能量，加速脂肪的燃烧。
02
结合力量训练
力量训练可以提高我们的肌肉量，增加基础代谢率，从而帮助我们在日常生活中消耗更多的能量。在末伏时节，我们可以结合力量训练进行减重。可以选择简单的哑铃、弹力带、壶铃等器械进行锻炼，在每周不连续的2-3天内进行力量训练。
03
适度增加日常活动量
除了专门的运动计划外，我们还可以通过增加日常活动量来消耗更多的能量。比如选择步行或骑自行车代替开车、乘坐公共交通；在办公室或家里多走动、少久坐；利用休息时间进行简单的拉伸运动等。这些看似微不足道的活动，长期积累下来也能为我们带来可观的减重效果。
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三、末伏日减重小贴士
1
保持良好的心态
减重是一个需要耐心和毅力的过程。在末伏时节进行减重时，我们要保持良好的心态，避免因为一时的挫败感而放弃，仔细想想，当初体重上涨时，也不是一个持续均匀的过程对不对。要相信自己的努力一定会有回报，坚持就是胜利！
2
合理安排作息时间
良好的作息习惯有助于我们保持健康的身体和旺盛的精力。在末伏时节进行减重时，我们要合理安排作息时间，保证充足的睡眠和休息时间。同时避免熬夜和过度劳累等不良习惯对身体的损害。
3
监测体重和身体状况
在减重过程中，我们要定期监测体重和身体状况的变化。可以通过每周称重、记录饮食和运动情况等方式来跟踪自己的减重进度。同时要注意观察身体的反应和变化，及时调整饮食和运动计划以确保减重的顺利进行。
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作为一年当中最热的时间段，三伏期间一个科学有效的减重方法就尤为重要，希望本文的减重攻略能为大家提供一些实用的帮助和启示，让我们一起把握时机减重吧！
作者：张家欣
编辑：金兰馨
审核：励丽 刘佳宁 顾佳莹
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