1、 必备食品
如果是长途旅行，可以自备一些便携即食，又能提供充足能量，营养均衡的食物。例如粗粮面包、即食鸡胸肉、牛奶、坚果等。万一在旅途上出现饭点耽搁的情况，这些食物比起泡面、汉堡等常见速食可要健康不少。
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2、食物多样，合理搭配
提前做好美食攻略，选择正规、安全的餐厅，食品卫生有保障。饮食清淡，烹饪方式越简单越好，优先选择清蒸、白灼、清炒等烹饪方式制作的菜肴。食物的份量可以按“211”餐盘原则来确定，一餐要吃够2拳蔬菜，绿叶蔬菜要占一半，1拳荤菜(生重)，优先选择优质蛋白(鸡鸭鱼蛋虾蟹)，1拳主食(优先选择全谷物、杂豆、薯类，少选精白米面)。在进食顺序也有讲究，可以请服务员先上蔬菜，再上荤菜，最后是主食，按照这个顺序来吃，既可以增加饱腹感，又能控制主食的摄入量。如当地的饮食偏重口味或糖油混合物居多，吃前可用清水涮一涮，减少糖、盐、油的摄入。如果面食居多，买的时候尽量选择小份，或与家人同伴分食，同时搭配上蔬菜和荤菜，避免食物单一。
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3、三餐规律，细嚼慢咽
景点打卡过后，也要留够时间享受美食。一天的进食时间控制在12小时内，能控制在10小时内更好，其余时间空腹或喝水皆可。细嚼慢咽有助减少食物摄入量和增加饱腹感。大多数人对吃多吃少的概念并不是取决于热量，而是胃对体积的感知从而产生的信号，而这个过程一般需要20分钟左右。吃饭慢一点的人有充足的时间接受到信号，及时停止进食，摄入的热量相对较少。而吃饭快一点的人往往感觉到饱的时候，已经不知不觉吃了更多食物，甚至超出了肠胃的承受能力。因此建议进食时间控制在15-20分钟左右。
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4、适当运动
从能量消耗的角度来说，“特种兵”式的旅游形式由于较多的体力活动，对减肥来说显然更加推荐，若真的日行2万步，即使不要求速度，稍微吃多的那些能量也足以消耗完。但如果你选择的是休闲游，日常只是酒店躺和晒太阳，那么和平时一样的运动锻炼就不能少了，如早起跑步，酒店健身房锻炼，跳健身操等，外出也尽量选择可以徒步、爬山的景点。运动过后感到疲劳后，可以通过洗澡、泡脚、全身拉伸(如用筋膜枪按压、拉伸、按摩)、冥想、拔罐等方式缓解疲劳。
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5、果汁/饮料不能代替水
危害：①导致肥胖：果汁/饮料中含有大量的糖分，过量摄入会导致能量摄入过量，增加肥胖的风险；②增加糖尿病风险：果汁/饮料中的高糖分会导致血糖升高，长期过量摄入会增加糖尿病的患病风险，糖尿病患者则大大增加血糖不稳定的可能；③损害牙齿：果汁中含有酸性物质，长期饮用会腐蚀牙齿，导致牙齿脱矿、龋齿等问题；④骨质疏松：饮料中含有大量的磷酸，会影响骨骼生长发育，易引起骨质疏松；⑤影响肠道健康：果汁中的纤维素大部分被破坏，摄入过多会导致肠道功能下降，引发便秘等问题。
建议：喝淡茶水、柠檬水、花茶、乌龙茶、黑咖啡。
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6、充足睡眠
逛了一天，也该洗洗睡了。有研究表明，每天睡眠时间低于6小时与肥胖，二型糖尿病，心脑血管疾病，代谢性疾病发生风险和事故增加相关。长期睡眠障碍可导致慢性压力，使人体“下丘脑-垂体-肾上腺”轴功能长时间处于活跃状态，糖皮质激素分泌增加，进而导致体重增加。因此建议10-11点前入睡，睡够七到八小时，这样才有精力继续第二天的游玩哦。
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最后，还要提醒大家的是放平心态，旅行结束后无论体重变化如何，都不要灰心丧气。旅游期间不长胖最好，体重稳定下降更佳。若是体重上升，也不用焦虑。只要调整回之前正常的饮食和作息，体重也会慢慢下降。
作者：罗小芳
编辑：金兰馨
审核：励丽 刘佳宁
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