任何运动都是好的运动。
我们很容易陷入哪种锻炼最适合减肥或增肌或其他什么的困境。
事实上，最好的锻炼是你能坚持做的那种。
话虽如此，比较锻炼类型也是很正常的。
骑自行车和步行都是日常体育锻炼的好选择，哪种方式最适合你取决于一系列因素。
为了帮助朋友们更好地了解骑自行车和步行之间的差异，
下面会分析这二种不同方式对最大摄氧量、耐力等多个方面的影响。
一、不同数据对比
骑自行车和步行之间存在一些显著差异，并且它们会对身体产生影响。
了解每种运动如何影响肌肉、骨骼、关节以及整体健康和体能，
可以帮助你决定尝试哪种运动。
1、锻炼的肌肉不同
总体而言，步行和骑自行车的主要运动部位相似：
股四头肌、腿肌、臀大肌和小腿。
但如果你仔细观察，就会发现这两项活动的生物力学存在许多差异。
首先，根据研究，与骑自行车相比，
在跑步机上步行更能调动胫骨前肌（胫骨上的肌肉）的肌肉参与，
而骑自行车更能调动腓肠肌（小腿肌肉）的肌肉参与。
例如，步行比骑自行车更多地利用产生旋转或控制旋转的肌肉。
包括臀部和肩部旋转肌：
走路时，你的手臂会自然摆动，摆动腿或站立时，双腿会自然地从臀部向内和向外旋转。
骑自行车时，这种旋转运动基本上被消除了，
这些肌肉不会帮助推动自行车，尽管你确实需要一些力量来保持向前运动。
此外，骑自行车时下背部和中背部肌肉的工作方式与步行时不同。
步行时，脊柱肌肉保持更中立的位置，并使躯干保持直立。
骑自行车时，根据车手保持的位置和骑的自行车类型，脊柱伸肌可能会弯曲（弯曲）或保持中立。
例如，在有些自行车上，车手会基本坐直，车把会帮助减轻脊柱的部分负荷。
但是，在公路自行车或铁人三项自行车上，你的背部肌肉会努力进行支撑。
根据地形和坡度，与步行相比，骑自行车可以锻炼更多的核心和上半身肌肉。
你依靠手臂保持平衡和控制（尤其是在骑山地自行车时），而转弯则需要核心肌肉的参与。
这两项运动都需要臀部肌肉的激活，尤其是在特定时刻，例如上坡骑行和增加自行车踏频时。
长话短说：步行和骑自行车主要锻炼下肢肌肉，但方式不同。
2、锻炼的冲击性不同
步行对关节的影响比骑自行车更大。
步行时，你的身体会受到更大的力量。
这包括重力对你整个身体的推力，以及一种称为地面反作用力的力量，这本质上是地球对你身体的推力。
相反，在骑自行车时，你会抵消一些力量，因为你保持坐姿，
将身体的一部分重量放在把手上，这减少了下半身的负担，
因此臀部、膝盖和脊柱等大关节受到的冲击相对较小。
很难明确地说，患有髋部、膝盖或背部疼痛的人，
从步行或骑自行车中哪个会获得更好的效果，
所以我的建议是两种运动都各尝试一点。
交叉训练是保持身体平衡和头脑敏锐的最佳选择，
因此尝试两种活动是保持锻炼多样化且不陷入困境的好方法。
3、锻炼的成果不同
虽然骑自行车和步行大体上使用相同的肌肉，
但它们对人的整体健康的影响却截然不同。
（1）最大摄氧量
对于健康但未经训练的人，定期进行中等强度的步行可以略微提高最大摄氧量。
然而，骑自行车对最大摄氧量的好处可能大于步行对最大摄氧量的好处，
因为骑自行车通常比步行强度更高、持续时间更长。
步行很难取得进步，因为在转变为跑步节奏之前，进步的能力有限。
另一方面，骑自行车可以更长时间地进行高强度锻炼，因此它比步行有更大的进步空间。
对于受过训练的人来说尤其如此。
那些心血管健康问题已经很大的人，步行不太可能改善最大摄氧量，
因为步行无法提供适当的刺激，
也就是说，步行对健康人群的心血管系统的挑战不够大。
另一方面，骑自行车提供了一个进行高强度训练的机会，可以提高最大摄氧量。
（2）耐力
如果有人想提高耐力，即广义上指长时间持续运动身体的能力，
那么步行和骑自行车对体能衰退或刚开始锻炼的人的耐力提升效果基本相同。
但步行的收益递减：
在某个时候，除非你开始竞走或徒步旅行，否则耐力的提升会停滞不前，
因为人类只能走这么快，直到变成慢跑，
而慢跑是一项完全不同的活动，对身体的影响不同。
虽然有人可能会说，就耐力而言，骑自行车也有极限，
但一般的休闲自行车手不会达到这个极限。
就耐力表现目标而言，骑自行车在挑战肌肉、提高力量和耐力方面更有效，
部分原因是自行车训练通常持续时间较长，强度也各不相同，
无论是在路上训练还是室内骑行台上训练。
因此，如果你正在寻找一项有很大提高耐力的运动，那么骑自行车比步行更具有吸引力。
4、锻炼的力量不同
坦白说，步行或骑自行车都不是增强体力或锻炼肌肉的最佳方式。
这两者都主要是有氧运动，有助于锻炼耐力，而不是肌肉生长。
尽管如此，一个完全不熟悉运动的人在开始步行或骑自行车时，
可能会体验到力量和肌肉质量的增加。
一些研究表明，老年人也是如此。
但一般来说，肌肉生长和力量需要大量高强度的骑自行车，即大量的乳酸阈值训练和短跑。
对于身体素质已经很好的人来说，散步不太可能锻炼肌肉，
因为散步的挑战性不足以启动经过高度训练的肌肉纤维的锻炼过程。
散步可以帮助老年人对抗肌肉流失。
一项研究跟踪了老年人 10 周的训练，
结果表明，散步与阻力训练计划结合进行更有效。
如果你想要减脂/增肌，那么骑自行车可能比步行更快见效。
由于骑自行车比步行需要更多腿部肌肉的参与，
需要更多力量来推动自己前行，
因此骑自行车可以更快地提高你的有氧能力、肌肉力量和肌肉耐力。
5、锻炼的潜力不同
步行的进步空间比骑自行车小，除非你最终对跑步、徒步旅行或竞走感兴趣。
对于大多数人来说，如果你的步行速度超过每小时 6.4 公里，
你很可能必须过渡到跑步节奏，这可能会导致运动进度停滞，除非你想开始跑步。
当然，你也可以尝试在步行路线中加入更多山坡或更陡峭的山丘，
通过携带轻便的重物或穿着加重装备来增加阻力，或者加入快速步行间隔。
骑自行车的进步空间很大，而且有更多方法可以逐步提高。
即使经过多年坚持不懈、有目的的训练，业余自行车手的能力也无法与职业自行车手相比，
这并不是令人沮丧，而是在说明自行车运动中令人印象深刻的进步潜力。
例如，锻炼选择似乎是无限的。
你可以选择要改进的领域，包括有氧能力、乳酸阈值、最大摄氧量、FTP等，
并根据该特定指标量身定制自己的锻炼计划。
6、消耗的卡路里不同
运动期间燃烧的卡路里变化很大，
取决于许多因素，包括体重、身体成分、环境条件（即热量和海拔）、运动强度、地形等。
为了公平起见，使用 MET（代谢当量）来比较步行和骑自行车。
MET 是一种计量单位，用于描述活动燃烧的卡路里相对于休息时燃烧的卡路里的数量。
下面显示的是轻度、中度和高强度步行和骑自行车每小时消耗的卡路里。
根据在所有强度下，对于体重 135 斤的人来说，骑自行车每小时消耗的卡路里比步行多。
*基于体重 135 斤的人进行一小时锻炼
（1）骑车消耗的卡路里
低强度：以休闲、缓慢、轻松的速度骑行，速度约为每小时 16-19公里 = 6.8 MET = 464 卡路里
中等强度：骑行速度约为 19-22 公里/小时，休闲、中等强度 = 8.0 MET = 每小时 546 卡路里
高强度：以 22-25+ 公里/小时的速度骑行，竞赛或休闲，快速、剧烈运动 = 10.0 MET = 每小时 682 卡路里
（2）步行消耗的卡路里
低强度：在坚实、水平的路面上以每小时 4 公里的速度行走 = 3.0 MET = 每小时 205 卡路里
中等强度：在水平路面上以约 4.5 至 5.5 公里/小时的速度行走 = 3.8 MET = 每小时 259 卡路里
高强度：在地面上以约 5.6 至 6.3 公里/小时的速度快步行走 = 4.8 MET = 每小时 327 卡路里
7、减重的效果不同
尽管在任何体重下，骑自行车每小时燃烧的热量都更多，
但对于想要减肥的人来说，最好先开始步行计划。
首先，步行“成本要低得多”，受伤的风险也比骑自行车低得多。
如果一个人体能较差，肌肉可能较弱或平衡能力较差，那么骑自行车可能一开始就不安全。
其次，许多人可能还发现散步更容易坚持，因为它不需要太多装备，而且几乎可以在任何地方进行。
散步者可以通过结合快速间歇、爬山和逐渐延长散步时间，使锻炼更有效，有助于减重。
另外，散步是一种有效的低冲击选择，特别是当你刚恢复健身习惯或恢复训练时。
对于那些没有骑自行车禁忌症的人来说，他们可以选择最有可能长期坚持的运动类型。
8、锻炼的装备不同
从经济角度来看，散步是更方便的锻炼方式。
自行车至少要花几百或几千元，而散步只需要合适的鞋子和舒适的衣服，而很多人已经拥有了。
此外，你几乎可以在任何地方散步。
与步行相比，骑自行车的主要缺点是前期需要投入大量资金。
不仅需要一辆自行车，还需要至少一顶头盔、骑行服、自行车灯等。
另外，在所有道路或人行道上骑自行车也不能保证百分百安全。
二、结论：哪种方式更适合自己
所有有氧运动，包括步行和骑自行车，都能改善心血管健康。
两者都有改善肌肉骨骼健康的潜力，包括适度的力量和肌肉增长，尤其是对于刚开始锻炼的人来说。
不管哪种锻炼，只要你坚持，最终都会改善你的整体健康和体能。
下面是这二种运动的一些要点的总结。
1、骑自行车
最大摄氧量有更大提升空间
耐力提升空间更大
成本可能过高
并非每个人都有安全的骑行场所
燃烧更多卡路里
更有利于缓解膝盖和脚踝疼痛
锻炼进步方式很多
2、步行
健身水平的提高空间越来越小
对骨骼健康有益
几乎可以在任何地方锻炼（包括室内）
不需要特殊设备
非常适合休息后重新开始健身
对关节温和
进步的方式不多
