蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质，机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。
蛋白质缺乏症的表现
一般人每日蛋白质摄取量是每公斤体重0.8克，换算下来，成年男性每日需摄取65克，女性为55克。虽然一开始摄取蛋白质不足，可能不会有什么症状产生，但长期下来，体内蛋白质不断地消耗，就可能出现许多健康问题。
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具体来说，会呈现以下症状。
1.免疫力下降
免疫细胞和抗体由蛋白质所组成，当体内蛋白质缺乏时，身体整体的免疫力会受到影响而下降。
2.伤口不易恢复
蛋白质缺乏时，身体整体的免疫力下降，而治疗和重建细胞、组织和皮肤，都需要蛋白质，如果受伤后，摄取蛋白质不足，复原时间就要比一般人长。
3.老化速度加快
蛋白质内含各种氨基酸，组织建构成肌肉、皮肤、头发、指甲还有内脏器官等。一旦缺乏蛋白质，身体因肌肉量下降、肌力不足，体态松垮而老态毕现。
4.容易感染
身体缺乏蛋白质，免疫系统运作会失能，身体感染几率因而增加，打不赢细菌、病毒，连小感冒都变多。
5.头脑昏沉、反应慢
缺乏蛋白质时，也容易缺乏维生素B12与叶酸，身体无法产生足够的红血球，可能会造成血糖值波动，使头脑昏沉、无法长时间集中注意力，影响判断力与反应能力。
6.肌肉与骨骼疼痛
蛋白质是形成肌肉、韧带、骨骼与关节液不可或缺的营养素，会在身体合成葡萄糖胺、软骨素。如果摄取蛋白质不足，就会让肌肉变得无力、疼痛或松弛，而骨骼软骨与关节也容易因关节液不足而摩擦疼痛。
7.便秘
蛋白质还有助于产生微小而勤奋的蛋白酶，作用是将食物分解成易于消化的碎片。如果没有足够的蛋白质，肠道可能会“发脾气”，导致腹胀、胀气和便秘。
8.头发、皮肤变差
当人体缺乏蛋白质时，就会使秀发慢慢变得枯黄，容易脱落。而皮肤也会变得失去弹性，光泽度和保湿程度降低，脸色容易发黄，出现皱纹。
9.水肿
如果身体缺乏蛋白质，血液中的白蛋白不足，水分会蓄积在身体组织，人就变得浮肿，还会跑出腹水，肚子鼓鼓的；脚踝与脚肿胀。
10.易怒
蛋白质参与神经传导物质的产生，而神经传导物质在大脑中是用来传递讯号的化学物质。所以缺乏蛋白质时，人会变得易怒，甚至忧郁。
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简单来说，人若出现了以下症状，说明很有可能是缺乏蛋白质了，要及时补充。
1.身体表现
①明明睡够了还是一直很累
②站不稳坐不好，起身困难
③一直掉头发
④常常感冒，身边的人都好了，自己仍然未好
2.自己的营养状况
做血液检查，会发现自己体内白蛋白或总蛋白浓度。
3.身体恢复能力
如果伤口或皮肤损伤的恢复时间，比平时更长，这也可能表示摄入的蛋白质不足。
多样化蛋白质来源，有效避免蛋白质缺乏
素食者、纯素食者可能面临蛋白质摄取不足的风险，研究也显示，素食者的蛋白质摄取量，通常低于荤食者。
想要补充蛋白质，纯素食者、素食者可以多吃些蛋白质含量丰富的食物，并遵循以下原则。
1.多样化蛋白质来源
·蔬菜类
蔬菜类最重要的营养是膳食纤维与植物化合物，花椰菜、红薯叶、菠菜、玉米笋、秀珍菇、杏鲍菇的蛋白质含量比一般蔬菜高。
·豆类
大豆、黑豆及毛豆等豆类富含蛋白质。
大豆的蛋白质含量最多，也富含钙，并有维生素E等抗氧化物质。营养师说，摄取大豆的好处多多，可以帮助身体消除自由基、抗氧化，且所含油脂为不饱和脂肪酸，可降低胆固醇，保护心脏健康。
·全谷物
如糙米、燕麦、藜麦等，提供蛋白质和纤维。
·坚果
每100克坚果依不同种类，约含有15～25克蛋白质，高蛋白质坚果有杏仁、花生、开心果、腰果。
营养师提醒，坚果是可以拿来榨油的（油＝高热量），因此每天坚果的摄取量最好以一汤匙为限，以免摄取过量油脂。另外，宜购买原味、无调味、低温烘烤或未加工的坚果。
·种子
比如奇亚籽、南瓜子。每100克奇亚籽含有17克蛋白质，也富含膳食纤维，适合有便秘困扰的人食用；可直接泡水吃原味，或加在燕麦中。每100克南瓜子含有30.4克蛋白质，可以当成零食或加在沙拉里。
2.合理搭配食物
谷类的离氨酸含量较少，干豆类蛋白则缺乏甲硫氨酸，混合摄取可以补足彼此缺少之处。纯素食者更应该注意，以获得更完整的氨基酸种类。
纯素食者要多选择植物蛋白中的完全蛋白质，如黄豆、黑豆、豆腐、藜麦及其制品，日常在喝豆浆时撒上坚果粉，就能吃得丰富又营养。
3.补充蛋白质粉
在挑选高蛋白粉时，要注意以下三点。
①选择素食来源，如大豆分离蛋白、豌豆蛋白。
②注意机能性添加物
高蛋白粉产品经常添加一些机能性的添加物，如益生菌、螺旋藻、膳食纤维等来增加产品的价值，购买前可视需求决定是否需要此机能性添加物，以及添加的剂量是否充足。
③口味选择
不少人选择高蛋白最担心的就是口味不佳，因此喜欢选择含有不同风味的高蛋白粉，建议补充不添加糖与化学香料的产品，若担心味道不习惯可以选择天然成分的添加物，并注意是否添加糖、人工香料或代糖。
可以请教专业的营养师先评估营养状况，并从天然的食物补足营养，再额外选择适合自己的蛋白质补充品来满足身体的需求，才能正确补充身体所需营养。
4.提高蛋白质的消化吸收率
某些植物蛋白质的消化吸收率较低，通过浸泡、发芽等方法可提高其消化吸收率。
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编辑/苏苏
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