这阵子关于十字花科蔬菜的新闻跟研究其实有点多，我觉得有必要让大家好好认识这种超级食物。
我想帮大家总结3个关于十字花科蔬菜的新发现，希望你越来越爱这类好吃又可以帮你养生的蔬菜。
1.与根茎瓜果类蔬菜比，十字花科蔬菜更降血压
首先，第一个新研究虽然只是一个小研究，但意义非常重大。该研究发现，十字花科蔬菜比胡萝卜或者南瓜这类根茎瓜果类蔬菜还要降血压。
这是一个澳洲的研究，研究的标题是《让轻微高血压的成人降低血压》，一个随机对照而且交叉的试验，试验名称叫“VESSEL”，也就是血管的意思，之后我们就把它叫血管研究。
简单讲就是把人随意分成两组，或者是更多，去做不同的介入或者是治疗，来比较结果，做出来的结果比较可信。
这里说的血管研究比较了两类蔬菜的降血压效果，一类是十字花科，另一类是根茎瓜果类，如土豆、红薯、南瓜这一类。随机分配，看哪一类比较能降血压，找了18个人来做研究，2男16女，平均86岁，他们的收缩压介于120-160毫米汞柱之间，算是轻微的高血压。
顺便给大家讲一下高血压，根据最新的定义，是指收缩压大于等于130毫米汞柱或者是舒张压大于等于80毫米汞柱，这个标准是近几年从140/90降下来的。
注意我这里特别强调“或”，也就是收缩压130或者舒张压80，只要有一个符合，就代表血压过高了，不管它是收缩压或是舒张压。
好，我们回到这个血管研究，当然不是直接叫病人回家吃指定的蔬菜，而是由研究团队来帮他们准备，把这些蔬菜全部做成蔬菜汤给他们喝，一天喝两碗，午餐跟晚餐，总共含有四份蔬菜，而且为了力求研究的精准度，这些蔬菜汤的成分是经过严格管控的。
十字花科那一组喝的汤含有40%的西兰花、20%的花椰菜、25%的高丽菜（包菜）、10%的羽衣甘蓝，根茎瓜果类那一组喝的蔬菜汤有40%的土豆、30%的南瓜、20%的胡萝卜、10%的红薯。
另外，研究者还做了一件重要的事情，即没有告诉参与者研究的目的是要证明十字花科或者根茎瓜果类谁比较能降血压，这样做是不想影响他们的心态。
研究结果是，十字花科蔬菜比较厉害，它比根茎瓜果多降了2.5毫米汞柱的收缩压，而且白天降得更多，高达3.6毫米汞柱，这些都是有意义的降低。
你可能会觉得2.5、3.6太少了，比药物还要弱，吃降血压药大概可以降低10毫米汞柱的收缩压。
不过要注意的是，一来这些都不是药物，也就是不靠吃药就可以降低血压。
第二个更重要，十字花科蔬菜可不是跟白开水比较，而是跟根茎瓜果类比较。我们都知道，根茎瓜果类一样富含钾离子跟镁离子，这些都是有助于降低血压的矿物质，也就是说它们早就可以降血压了，而且降得很不错，算是很强的对手，结果十字花科蔬菜又比它们多降了2-3毫米汞柱的收缩压。所以说，我们在评断一个人到底强不强之前，一定要先看他的对手是哪一个。总之，有高血压的朋友可以多吃一点根茎瓜果，或是十字花科蔬菜。
2.吃十字花科蔬菜有助于降低膀胱癌的复发率
第二个近期的新研究是关于癌症的，十字花科蔬菜里面含有的一类叫“异硫氰酸酯”的化合物，通常会把它们简称为“ITC”，ITC并不是直接存在于十字花科蔬菜里面的物质，它是十字花科蔬菜遭受到破坏，例如昆虫咬或者是人为的切碎转换过来的产物。
ITC这一类化合物有个很大的特色，就是吃起来很苦，你如果把生的花椰菜直接咬下去，就会吃到苦味。ITC是十字花科蔬菜用来防御昆虫的方法，大家可能对ITC有点陌生，可能对萝卜硫素有点印象，它是从萝卜硫苷转变过来的，也是因为十字花科蔬菜被破坏所造成的。萝卜硫素就是一种ITC，ITC的范围比较大，这一类化合物会抑制肿瘤的分裂，并且引发凋亡，对癌细胞（而言）是一种很强的抑制剂。
2024年9月，美国加州的一项研究观察了1000多名膀胱癌病人，他们的膀胱癌属于侵犯范围比较小那一类，称作“非肌肉侵犯性膀胱癌”，这类癌症的范围局限于膀胱内侧的表层，并没有侵入比较深层的肌肉，但复发率很高，高达50%-70%，所以手术附带化疗或者是免疫治疗，重点是避免复发。
这个研究就是观察他们做完手术以及化疗或者是免疫治疗之后，膀胱癌复发的几率，值得一提的是，这里的免疫治疗用的是卡介苗，就是用来预防肺结核病的那种疫苗。
为什么卡介苗跟膀胱癌会扯上关系呢？我们知道，疫苗会引发人体的免疫反应，这样，细菌跟病毒就没有办法让我们生病，有时候这种免疫反应刚好可以用来抑制癌细胞，当我们把含有卡介苗的液体直接灌注到膀胱里面，这些疫苗里面的物质就会刺激膀胱表面的白血球，训练它们，让它们具有攻打癌细胞的能力。这就是为什么一种用来对抗细菌的疫苗，竟然也可以用来治疗膀胱癌。
卡介苗用来治疗膀胱癌的方法是用大约3000倍的剂量，直接灌注到膀胱里面，每个星期要灌一次，接着在分析复发率的同时，研究人员还让病人填了一份问卷，了解他们平时吃的蔬菜水果，包括十字花科蔬菜，最后发现，那些开完刀并且做了卡介苗治疗的病人，复发的几率比单纯开刀的病人要降低50%；如果这个病人平常有吃十字花科蔬菜的习惯，一个月他只需吃2.4份生的、没有煮过的十字花科蔬菜，复发的几率又更进一步降低44%。
一般来说，一份蔬菜指的的是半碗煮熟的蔬菜，或者是一碗没有煮熟的蔬菜。当然，这里的生十字花科蔬菜是研究中的发现，我相信吃熟的效果也一样好。只是说，ITC这种化合物对热还是蛮敏感的，所以大家记得适度烹调就好，不要煮太熟。
上面的例子就是膀胱癌，其实前几年有一个关于卵巢癌的研究出现类似的结果，这个2021年的研究分析了850个卵巢癌病人，并且去定量她们在得卵巢癌之前，吃十字花科蔬菜的习惯如何，看看在生病前吃十字花科蔬菜的量会不会影响他们生病之后的病情。
结果发现，那些在得卵巢癌之前大量吃十字花科蔬菜、排名在前面三分之一的病人，死亡率会大幅降低，约43%。这里的前三分之一大概吃了多少十字花科蔬菜呢？其实，她们一天只需要吃70克。70克的量不算多，我们在超市买一朵中等大小的花椰菜大概就有200克，所以真的很鼓励大家在身体还很健康的时候，就养成吃十字花科蔬菜的习惯。当然，如果已经生病了，也不要气馁，现在开始，每天都吃一点十字花科蔬菜。
3.吃山葵有助于增强记忆力
第三个十字花科的新闻跟山葵有关，山葵也是一种十字花科蔬菜，又叫“日本芥末”，它需要生长在20℃以下并且有干净水流的环境里，生长条件非常严苛。我们在超市买到的绿色芥末，如果没有特别标示，其实是不含山葵的，它是用辣根芥末粉跟绿色的色素混合出来的，辣根也是一种十字花科蔬菜。
山葵的辛辣味也是从ITC来的，2023年，日本研究人员从山葵里面萃取出一类ITC，叫做6-MSITC，发现60岁左右的成人吃这些萃取物3个月，就可以明显增强记忆力，因为这一类ITC具有很强的抗发炎能力，可以保护大脑的细胞不再受到自由基的伤害，让它们运作顺畅。
当然，要我们吃山葵来摄取这种6-MSITC，有点太奢侈，毕竟山葵不是到处都吃得到，不过大家不要担心，其他的十字花科蔬菜像西兰花、花椰菜、高丽菜以及芽球甘蓝也都含有丰富的6-MSITC。所以，如果你觉得自己开始忘东忘西，那就赶快吃十字花科蔬菜，拯救自己的记忆力吧！
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编辑/苏苏
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