咔哒，咔哒，咔哒……没有咔哒。你没了
档位，双腿筋疲力尽，还有 100 米的爬坡路要走。
唯一的选择就是全力以赴，完成艰苦的向上爬坡，或者推着自行车走。
如果你在艰难的爬坡过程中始终感觉力不从心，那么可能是时候重新打磨你的爬坡技巧了。
要想成为更好的自行车爬坡手确实需要付出努力，
但如果你采用正确的训练策略，这绝对是可能的。
建议你集中精力做到以下几点，这样就能更轻松地完成爬坡。
一、提高功率重量比
很多人在爬山时“只见树木不见森林”，
运动科学家、美国自行车协会一级教练说，
“要提高爬坡能力，就从功率重量比开始”，他说。
这意味着提高你的功率重量比，这将对你的爬坡产生很大的影响。
有两种方法可以提高你的功率重量比：
增加你的功能阈值功率和/或减轻你的体重。
虽然你可能会看到减肥过程中的进步，但很多人才不会想为了提高功率体重比而减重到体重不足的程度。
事实上，尽管意图良好，但这样做可能会对你的表现产生不利影响。
在某种程度上，太轻也可能会导致你失去力量。
二、如何提高 FTP
功能阈值功率是衡量特定时间段（通常为一小时）内平均功率输出的指标。
要提高该指标，需要花大量时间进行低强度和高强度骑行，
以提高各种生理阈值，包括有氧和无氧阈值。
理想情况下，可以利用以耐力为重点的训练计划（即进行大量的2 区训练）来构建有氧基础，进行FTP 测试，
然后在此基础上进行高强度的锻炼，重点是提高自己在更长时间内产生更多功率的能力。
以 FTP 为重点的锻炼通常包括以给定的 FTP 百分比进行延长间隔，
这就是为什么要从基线 FTP 测试开始，这样就可以找到一个可以使用的估计值。
以下是一个可能有助于改善 FTP 的高强度锻炼示例：
在耐力区 1 进行 10 分钟热身，然后以 10 到 30 秒的高节奏间隔进行
在 5 区中进行 5 x 5 分钟间隔训练，目标是在所有 5 个间隔训练中达到最高平均功率
每次高强度间歇训练后，进行 5 分钟高节奏恢复间隔
耐力区 1-2 的恢复时间为 20 分钟
三、爬坡技巧和节奏
特异性原则要求你训练时要达到你想要的结果。
也就是说，多做你想做得更好的事情。
这对骑自行车爬坡时的表现很重要，尤其是爬坡技巧和节奏策略。
提高骑行技巧可以大大提高你的爬坡能力，练习基本的骑行技巧，
比如坐着或站着爬坡时的踩踏动作和身体姿势，可以帮助你更有效地爬坡，减少体力。
1、踏板行程
如果你在爬坡时难以掌握单腿蹬技巧，建议在室内训练器上进行单腿练习，以锻炼蹬地能力。具体方法如下：
（1）热身后，解开一只脚的锁踏并将其放在椅子上。
（2）将另一条腿夹住，做 30-60 圈，重点注意在整个 360 度内平稳地踩踏板。
（3）用另一条腿重复此动作。
此外，关注身体姿势也会有所帮助。
当你爬坡时，要专注于向后移动身体，保持良好的上身姿势，
以最大限度地进行深呼吸和控制呼吸。
2、节奏
每个人的配速都是不同的，特定爬坡的理想配速取决于许多因素，
包括坡度、地形、骑行者的装备和其他空气动力学因素、海拔和风等环境因素等等。
重要的是在爬坡时保持低于功能阈值功率（功率计可以帮助实现这一点）。
爬坡时，要专注于平稳地使用功率，
这将使你能够保持受控的心率，避免功率和心率的激增。
四、进行爬坡练习
这可能不是你想听到的建议，但这没有什么比爬坡训练更有效了。
我们可以花很多时间在训练台上练爬坡，虽然这种训练会有所帮助，
但没有什么可以取代在户外骑行时在路上进行的爬坡练习。
为了同时锻炼爬坡技巧和阈值体能，建议进行 30-30 次爬坡训练：
用10至15分钟的轻松骑进行热身。
在一段短而中等至陡峭（4-8%）的山坡上，以高节奏冲刺上坡，在功率 5 区持续 30 秒。
转身并沿山坡骑行 30 秒。
重复做 20 至 25 次，将其分成 5 组，每组之间休息 3 分钟或更长时间。
通过 10 至 15 分钟的轻松骑行来恢复。
五、进行力量训练
进行力量训练时，最好不要停止骑行锻炼。
腿部和全身的力量对于成为一名优秀的爬坡者至关重要。
提高你的骑行技巧可以对你更好地爬坡的能力产生重大影响，
而你可以通过花时间去健身房来加速这一过程。
我也建议新手骑行者每周完成最多三次力量训练，
而经验丰富的骑行者和赛季骑手，则建议每周完成一到两次训练以补充训练骑行。
至于要做什么运动，复合下肢和全身运动以及单侧下肢运动是锻炼骑行力量的理想选择。
例如各种硬拉、弓箭步、深蹲、划船和推举。
壶铃摆动和力量翻举等力量型运动也可以帮助锻炼骑行者的力量。
对于想要提高爬坡能力的自行车手来说，力量训练并不总是首选也是最佳的训练方式。
不过，力量训练确实可以提高自行车的 FTP，
因为它提供了一种独特且有益的刺激，这是在典型的自行车和耐力训练中无法体验到的。
研究还表明，力量训练可以提高业余和竞技人群的各项骑行表现指标。
例如，一项研究发现，经过一年的力量训练和耐力训练后，骑行者的功能阈值功率和乳酸阈值功率均有所提高。
骑行体能的提高与骑行者的最大力量增加显著相关，
这可以通过杠铃深蹲和腿部推举的一次最大努力来测试。
力量训练也与其他骑行表现指标相关，
包括踏板行程中的峰值扭矩时间、乳酸阈值时的功率输出、骑行经济性和耐久性。
目前的科学研究并没有明确告诉我们力量训练能够具体提高爬坡表现。
此外，对于力量训练，我们必须考虑相关利弊。
如果有人想成为一名更好的自行车手，但每周只去健身房三天（而且不骑车），那就没有道理了，
因为他们只在应该骑自行车的时候才进行力量训练。
如果自行车手想要最大限度地发挥这两种训练的效果，
那么这两种训练的方式和时间是一个重要的考虑因素。
如果你是一名休闲骑手，每周有三天时间训练，可以考虑用两天时间骑自行车。
例如，一天长距离耐力骑行和一天高强度骑行，第三天进行力量训练。
如果想终生骑行，那么除了骑行表现之外，
重要的是考虑力量训练的好处，例如降低受伤风险、提高生活质量和维持肌肉。
六、专注成为一名好骑手
最重要的是，提高整体骑行体能或骑行经济性将会提高你的爬坡表现。
所以不要想太多。
从广义上讲，任何能提高你的骑行技能和能力的东西都会对你的爬坡有帮助，
提高骑行水平的最好方法就是骑自行车。
研究还指出，力量训练可以提高骑行者的整体表现，
高强度训练（如最大摄氧量和乳酸阈值间隔）可以提高功能阈值功率。
如果你专注于改善那些通常可以提高骑行能力的健身指标，
那么你的爬坡能力也会提高。
说了这么多，您对此有什么想法，
一起聊聊吧。
