单侧游进练习是自由泳的基础，对于学习自由泳至关重要。无论是解决动作问题还是提升技术，单侧游进都能带来预期的效果，包括提高速度、效率和耐力。这一练习分为三个阶段：单臂前伸漂浮、单臂划水游进和单臂打腿游进。以下是我在练习中的一些心得体会。
1. 单侧游进练习的关键在于体会核心力量对身体稳定性的影响
起初，我将注意力集中在划水动作上，但发现效果并不理想。通过视频分析，我意识到在单侧划水时，身体的自然滚动不足，这不仅影响了游进效果，还导致了错误的划水动作。没有身体侧滚的辅助，划水力量无法充分利用背部肌群，力量不足，容易导致拖肘。此外，核心力量不足可能导致腰部在侧滚时塌陷。
当我开始关注核心力量后，身体的侧滚逐渐能够保持在一个平面上，即使用较小的力量划水，效果也比以前好很多。在熟练掌握划水动作后，我又加入了腿部的被动打水动作，体会腿部打水对身体侧滚的帮助。通过对核心力量传导作用的体会，我逐渐改进了划水与腿部打水的协调时机，找到了形成较好合力的感觉。
2. 单侧游进练习应更关注前伸手臂，而非划水的手臂
划水动作相对简单，通过多练习即可掌握。前伸手臂在游进中起着非常关键的作用，它不仅负责延展身形，还负责方向控制和抱水效能，影响整体技术发挥。
前伸手臂入水要“尖”，即与水面成角度；要“直”，入水后应迅速成直线，确保肩膀高于肘部，肘部高于手腕，手腕高于手掌；要“长”，在入水伸直手臂后，要进一步向前伸展，仿佛前方有物体需要伸长手臂去触及。这个动作专业上称为“送肩”。业余游泳爱好者虽不具备专业人士那样强大柔韧的肩膀，但尽量向前延展手臂是非常必要的。
3. 单侧游进练习过程中，别忘了在水中吐气
在单侧游进练习中一直保持在水中吐气的做法，对下一步的换气练习非常有利。呼吸习惯的形成需要较长时间，现在开始培养是个不错的选择。在划水时，身体侧转滚动时，继续保持呼气，克服抬头的本能冲动，并尝试张开嘴巴。如果呛水了，停下来休息，你的鼻子会逐渐适应；如果没有呛水，说明你的划水动作和头部配合良好，你已开始学会换气。
全浸式游泳并不排斥腿部打水练习，但并非通过持续主动打腿直至腿软，才找到“鞭腿”的感觉。因此，在单侧游进过程中，暂时不要关注腿部，当身体侧滚时，随着髋部的滚动，被动地打一下腿即可。你可能会很快体会到水平打水和垂直打水的不同感觉，通过持续练习，腿部打水动作会自然越来越接近“鞭腿”。
