腿部下沉是许多自由泳学习者常见的问题。通常，游泳教程和教练会指出这是因为没有掌握鞭腿打水技术或髋关节发力不足，这些说法都是正确的，但对于初学者来说可能过于理论化，难以理解并付诸实践。
实际上，导致腿部下沉的原因有很多，仅仅通过打腿练习来用力让腿上浮是不够的。要从根本上解决腿部下沉问题，需要对症下药，尝试以下三种方法，可以明显改善腿部下沉的问题。
1. 正确的打水练习方法
在介绍解决腿部下沉问题的技巧之前，有必要先了解正确的打水练习方法，这对于使用浮板练习鞭腿打水的泳者尤其有帮助。打腿练习时请记住：应采用小幅度、高频率的打腿方式，而非大幅度、低频率。按照这个方法练习，可以更容易且更快地掌握鞭腿技巧。特别提醒，初学者在自由泳腿部打水时往往会本能地使用小腿踢水，要改正这个错误，可以在打水时注意用脚踝和髋部（大腿根部）发力。
2. 第一招：核心力量紧致
有时，即使已经掌握了所有腿部打水的要领，腿部仍然会下沉，这可能令人感到沮丧。腿部下沉问题需要从上下肢的平衡入手解决，首先是保持核心力量紧致，承担跷跷板的支点作用，简单来说，就是吸腹，想象立正时的收腹动作，按照那种感觉去做。
3. 第二招：手臂在水中找准位置
趴在水中，保持头部稳定，眼睛看向池底，手臂在水中放松前伸，调整整条手臂在水中的高低位置，腿部会相应上浮或下沉。经过多次练习后，记住那个可以使腿部上浮的手臂位置。注意：不要模仿他人手臂在水中的位置，因为每个人的体型都不同，这个合适的位置只能自己去寻找。
4. 第三招：臀部撅起来
无论是全浸式还是专业自由泳，都会用到髋驱，臀部肌肉群才是腿部打水的力量源泉，就像肩膀后方的背阔肌群是划水的力量源泉一样。腿部下沉的一个重要原因是臀部太放松，使得腿部的自重得以充分发挥。稍微收紧臀部，让臀部和腿部连接起来，腿部会有明显的上浮。
在自由泳游进过程中，臀部非常关键。在平时练习时可以刻意撅起臀部，会发现游泳变得轻松许多。此外，臀部适当收紧也会大大增强鞭腿打水的效果。
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