桥本人对温兹博士肯定不陌生，她出版的《桥本甲状腺炎90天治疗方案》和《桥本甲状腺炎90天营养方案》一直是我们的桥本治愈“宝典”。
如果还有桥本姐妹没看过《桥本90天治疗方案》这本书，可以在这里看我们对这本书的高度提炼版哦！
而《失控的肾上腺——肾上腺功能90天复原方案》则是温兹博士的最新力作。英文原版去年就已经出版，果果也在第一时间啃了“生肉”。在国内出版社引进时，编辑社还就专业名词的翻译和我展开过讨论。如今它的中文版终于在国内上线，果果拿到出版社寄来的书后也是立马就为大家写了这篇高度提炼版的文章。
《失控的肾上腺》一书是将桥本90天治疗方案中的肾上腺疗程单独讨论，详细讲解了肾上腺的功能以及修复方案，为肾上腺功能低下的桥本人群提供了可参照的恢复模板。果果之前也是因为压力大以及饮食不规律而导致肾上腺功能受损，在经过桥本90天方案中的肾上腺阶段后，精力提升不少。在果果日常与桥本病友们的交流中也能看出，大部分桥本姐妹们在经过肾上腺疗程后，精神状态都有了明显的改善。所以如果你觉得自己平时经常有疲劳、脑雾等症状，可以参考这篇文章，尝试修复自己受损的肾上腺，重获精力！
温兹博士在书中提出，肾上腺功能转变方案主要从四个方面下手，分别是：补充营养、重获精力、重获活力以及重塑恢复力，并在执行过程中不断回顾复盘自己的肾上腺功能。
（肾上腺功能转变方案图解）
在温兹博士的多年实践中，有不少人的身体得到了改善!
（参加过ATP方案后的人的身体改善情况）
本期我们先来讲讲什么是肾上腺和HPA轴、什么因素会导致肾上腺被破坏以及肾上腺功能转变方案（ATP）方案中的补充营养部分。
关于肾上腺
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什么是肾上腺？
肾上腺，通常被称为应激腺，是一对三角形的器官，分别位于两个肾脏的上方。
每个肾上腺都分为髓质和皮质。它们产生的激素共同作用，为身体提供更多的能量，提高心率、血压和血糖水平，使注意力更加集中等。
（肾上腺位置示意图）
肾上腺产生的激素主要有：
1、孕烯醇酮（母体激素）
2、皮质醇（抗炎物质）
3、脱氢表纯酮/DHEA（青春激素）
4、醛固酮
5、性激素 包括孕酮、雌激素和睾酮。
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了解HPA轴
HPA轴由下丘脑、垂体和分泌激素的腺体组成。
大多数肾上腺功能障碍问题不在于肾上腺无法生成足够的激素，而是长期压力导致信息在HPA轴的腺体之间不能正常传递了。
（HPA轴工作示意图）
当HPA轴之间通信顺畅时激素流动就会顺畅。但如果出现通信中断，则有可能导致以下症状：
• 低血压
• 明显脱水，想吃咸味食物
• 月经不调、不孕不育、性欲低子宫肌瘤、纤维囊性乳房和免疫功能改变
• 胆固醇水平升高
• 季节性抑郁、创伤后应激障碍、甲减、哮喘、湿疹、炎症性肠道疾病、类风湿性关节炎、肌痛性脑脊髓炎/慢性疲劳综合征、纤维肌痛和卵巢早衰
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破坏肾上腺的四大慢性压力
1、炎症
摄入过敏或不耐受的促炎食物，以及肠道通透性增加和酵母或念珠菌过度生长、受伤、肥胖、睡眠呼吸暂停、环境毒素（辐射、化学物质、空气污染、霉菌、药物滥用、酒精、某些药物、铜中毒、铁超载）、病毒感染、以及超负荷工作、过度锻炼、运动量不足等不当的生活方式都会导致身体出现炎症。
2、昼夜戒律失衡
睡眠是我们身体和大脑的主要恢复时间，得不到足够的睡眠时，HPA轴就会受到影响。大多数成年人需要7~9个小时的睡眠（慢性病患者可能需要更多睡眠）才能达到最佳状态，促进肌肉修复和新陈代谢，带来良好的免疫系统功能并巩固记忆力。
3、营养失衡
包括营养素缺乏和血糖失衡。
常见的营养素缺乏有：
•缺乏蛋白质 •缺乏维生素 D
•缺乏维生素A •缺乏铁
•缺乏B族维生素 •缺乏镁
•缺乏维生素C •缺乏钠
血糖失衡导致的血糖水平剧烈波动会让肾上腺感受到压力，释放过量的皮质醇，使肝脏产生更多葡萄糖，造成高血糖和胰岛素抵抗。
皮质醇的过量释放还会导致产生更多导致发炎的蛋白质，这类蛋白质会带来免疫反应增强和自身免疫性疾病，如桥本病、乳糜泻、多囊卵巢综合征（PCOS）、炎症性肠病（IBD）、类风湿性关节炎和狼疮。
4、心理压力
心理压力是应激反应受损的根源。
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肾上腺功能评估
你可以根据以下表格来评估肾上腺的健康状况，并在之后执行方案的过程中进行重新评估和复盘。
（肾上腺功能评估表）
肾上腺功能转变方案（重点）
Part1. 补充营养
Supplement Nutrition
摄入营养是向身体发送安全信号非常有效的方法，具体的安全信号包括：高营养密度、减少炎症反应和平衡血糖。
果果有话说：在执行肾上腺功能转变方案的期间，我们会使用到温兹博士设计的ATP饮食法。
但在执行ATP饮食法之前，果果建议大家提前做一个食物不耐受检测，因为自身不耐受的食物会刺激肠道，引起焱症。如果你对某种食物敏感，即便这些食物出现在ATP饮食法中，也不要吃它们。（感兴趣的小伙伴们可以在文末领取不耐受测试优惠。）
如果你在坚持更严格的饮食方案，如自身免疫性饮食法，不摄入坚果、种子和其他促炎食物，那么可以继续按照原有的饮食方案来，支持有助于你恢复健康的食物！
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安全信号一：高营养密度
1、常量营养素
（1）科学摄入脂肪
限制含有ω-6脂肪酸和奶制品衍生的ω-3脂肪酸摄入量，以及反式脂肪酸。
而海鲜中的ω-3可以帮助平衡皮质醇水平和应激反应，所以可以多吃低汞野生鱼（如鲑鱼、沙丁鱼）和水生贝类。
（温兹博士推荐的健康脂肪及需要避免的脂肪）
（2）摄入适量的高质量蛋白质
一般人每千克体重每天大约需要1克蛋白质，但65岁以上的人群、患有慢性病或参加更多运动的人每千克体重每天需要多达2克蛋白质。
ATP饮食法中推荐的动物蛋白有：牛肉、鸡蛋、羊肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、水生贝类等。
也可以通过蛋白粉来补充蛋白质。温兹博士推荐的蛋白粉有：牛肉蛋白粉、豌豆蛋白粉、亚麻籽蛋白粉。
2、适应原草药
温兹博士推荐的有：
西洋参：可以抗炎、抵抗疲劳、抗衰老。
阿什瓦甘达（印度人参）：镇静、抗炎、止痛、提高性欲、改善整体情绪和甲状腺激素水平恢复正常等功能。对茄科植物敏感的人需避开服用。
黄芪：改善免疫功能，降低疲惫感。
党参：支持免疫系统和肠胃功能。
刺五加（西伯利亚人参）：可以增强线粒体活性，增加耐力，运动后可以促进身体恢复。
图尔西（圣罗勒）：可以抗炎、稳定情绪、对抗焦虑。它可以优化皮质醇水平，降低2型糖尿病患者的血糖。还可以改善大脑的血液循环，有助于提高记忆力、减轻脑雾。
绞股蓝：帮助调节应激反应，控制血糖。
甘草：甘草通过防止皮质醇分解，提高能量水平，从而使肾上腺不必分泌更多皮质醇。甘草可以很好地缓解肾上腺功能障碍后期患者的疲劳症状，还可以减少炎症，有抗病毒和修复肠黏膜的功能。高血压或皮质醇水平高的人群应避免摄入甘草。
玛卡（秘鲁人参）：恢复能量水平，改善情绪，缓解激素失衡的症状（脑雾、记忆力差、新陈代谢问题、潮热）。
灵芝：增强免疫力（特别是可以抵抗上呼吸道病毒感染）。灵芝可以调节因雄激素过多而导致的情绪问题。
红景天：红景天可以缓解疲劳，带来积极的情绪，改善睡眠，提升大脑功能。还可以增强线粒体功能，大幅度提高运动能力，减少氧化应激反应对肌肉的损伤。
五味子：五味子可以改善疲惫状态，提高警觉性，提高学习记忆能力，改善大脑状态和提高注意力，同时它还有助眠作用。
长刺天门冬：帮助女性调节激素，有催乳剂的作用，有助于分泌母乳，调节内分泌并改善多囊卵巢综合征的症状，提升性欲和生育能力，以及抗抑郁和壮阳。
巴西人参：可以抗疲劳、抗炎症、抗压力，提高免疫力，镇痛。
果果有话说：市面上的肾上腺支持混合物胶囊应当谨慎服用，效果也是因人而异的。如果你想补充含有以上这些药物的肾上腺补剂，建议最好提前寻求医生或者营养师的帮助。
3、营养素
维生素A：维生素A无法在体内合成，需要从饮食中摄取。推荐食用动物类食物，如动物肝脏（牛肝中含有大量维生素A的活性形式——视黄醇）、蛋黄和海鲜。橙色和黄色的蔬菜（黄椒、红薯、金叶甜菜）、水果（橙子、柠檬）含有β-胡萝卜素，可以转化为视黄醇。摄入富含β-胡萝卜素的食物时，可以加一些脂肪促进吸收，比如橄榄油。
不建议服用维生素A补剂（除非是医生建议）。过量的维生素A储存在体内会导致中毒。
B族维生素：富含B族维生素的食物包括肉类、海鲜、绿色蔬菜和葵花籽。
B族维生素可以溶于水，不会在体内积聚，建议大家整体摄入B族维生素。
维生素C：富含维生素C的食物包括樱桃、黄椒、菠菜、羽衣甘蓝、猕猴桃、西蓝花、草莓、橙子等。
单独的维生素C补剂也能帮助改善身体状况。温兹博士建议在耐受的情况下，每天摄入500~3000毫克的维生素C。
铁：血红素铁是更好吸收的形式，主要出现在动物类食物中，如动物器官、牛肉、火鸡肉和鸡肉等。非血红素铁存在于植物类食物中，如坚果、豆类和菠菜，通常不会被很好吸收。维生素C可以改善身体对铁的吸收。
果果有话说：如果你要补充铁补剂，一定要检测过体内铁蛋白水平并在医生或营养师的建议下补充！
镁：富含镁的食物有南瓜子、美国大杏仁、菠菜、腰果、牛油果、鸡胸肉、牛肉、西蓝花。但是从食物中获取镁元素并不容易，温兹博士建议可以服用甘氨酸镁来补充镁。
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安全信号二：减少炎症反应
1、避免使用引起反应的食物
（1）麸质：麸质会导致肠道出现炎症反应。
（2）无麸质谷物：即使是不含麸质的谷物，也可能会和麸质发生交叉反应，导致血糖激增。包括大麦、荞麦、干小麦、玉米、硬质小麦、法老小麦、卡姆小麦、藜麦、燕麦、大米、黑麦、粗面粉、小黑麦和小麦。
（3）乳制品：乳制品的酪蛋白和乳清蛋白会使身体出现炎症反应。包括牛奶、奶酪、奶油、酸奶、冰淇淋、黄油、酥油和某些蛋白粉。
（4）大豆：对大豆蛋白敏感是很常见的。避免使用毛豆、豆奶、豆腐、豆豉、味增、酱油、加工食品等。
（5）除绿豆和豌豆蛋白外的其他豆类：豆类含有植盐酸，不仅会导致锌吸收不良，还会增加肠道通透性。要避免食用黑豆、大豆、蚕豆、鹰嘴豆、四季豆、利马豆、扁豆和花生。
（6）糖：会导致血糖波动和炎症，还会加剧肠道微生物群的失衡。避免食用蔗糖和含有糖或高果糖玉米糖浆的加工食品。甜味剂也要尽量减少，可以用甜叶菊、枫糖浆、罗汉果或蜂蜜替代。
（7）海藻：会调节免疫系统，导致碘含量过高。建议忌口海苔、昆布、海带和裙带菜。
（8）辣椒：会导致漏肠。包括红辣椒、泰国辣椒和辣椒粉。但青椒对大多数人是耐受的。
（9）酒精：会导致血糖失衡、肠漏、小肠中细菌过度生长以及体内炎性毒素积聚。
2、加入改善肠道健康的食物
（1）发酵食品：富含益生菌，可以平衡肠道菌群，帮助缓解便秘、消化不良和焦虑等症状。建议多食用椰子酸奶、发酵的椰子水和泡菜等。泡菜的具体做法可以看：牛油的厨房 | 获取益生菌好办法——自制爽口泡菜
（2）骨头汤：还有谷氨酰胺、胶原蛋白和明胶，可以改善肠道健康、修复肠漏，支持免疫系统，提升关节健康，平衡血糖。
（3）纤维：可以帮助吸收毒素和过量的激素并帮助其排出身体。最好从水果和蔬菜中获取纤维，而不是纤维补充剂。
（温兹博士推荐的超级食物及食用方式）
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安全信号三：平衡血糖
1、调整饮食：少吃含碳水化合物的食物，多吃富含脂肪和蛋白质的食物可以稳定血糖。
2、吃早餐。
3、避免食用大多数包装食品。
4、避免只喝果汁：可以选择混合了健康脂肪的果汁和蔬果汁。分享给大家几种果蔬汁的做法：牛油的厨房|温兹博士推荐的绿汁到底怎么做？排毒养颜自制果蔬奶昔汇总贴
5、适量食用低糖的“甜”水果（每天一两份）：包括蓝莓、草莓、覆盆子、青苹果、李子、石榴、小红莓和橙子。
6、每顿饭或零食中加入健康脂肪和蛋白质：每餐碳水化合物和蛋白质的比例不超过2：1。
7、善用低糖“甜”水果：包括葡萄柚、牛油果、柠檬、青柠和西红柿。
8、适量食用淀粉类蔬菜（每天一两份）：不要过度食用红薯和南瓜等淀粉类蔬菜。建议不要吃土豆。
9、吃低碳水的零食：包括坚果、种子、煮熟的鸡蛋和蛋白质蔬果汁。
10、添加肉桂：可以减缓消化道中碳水化合物的分解速度，让血糖水平适度上升。
11、有规律地进食：为了重新调节身体饥饿的生物学和神经机制，建议每2~3小时适量进食一次。之后可以逐渐延长两次进食之间的时间间隔。
本期内容就是这些啦，下期我们将继续讲解ATP方案中的重获精力、重获活力、重塑恢复力和回顾总结部分。
如果你对这个方案有想要尝试的兴趣，也欢迎联系果果寻求指导与帮助哦！
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参考文献：
《Adrenal Transformation Protocol》，Izabella Wentz
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