上期我们讲了什么是肾上腺和HPA轴、什么因素会导致肾上腺被破坏以及肾上腺功能转变方案（ATP）方案中的补充营养部分。
本期我们将继续讲解ATP方案中的重获精力、重获活力、重塑恢复力和回顾总结部分。
肾上腺功能转变方案（重点）
Part2. 重获精力
Regain Energy
疲倦是肾上腺功能障碍患者最常见的症状之一。我们可以通过补水、支持线粒体功能、调节昼夜节律来向身体发送安全信号。
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安全信号一：补水
建议每天摄入1800ml~2400ml的水。可以下载记录喝水的app来帮助你及时补充水分。
如果你喝腻了白开水，也可以在水里加入水果、蔬菜和花果茶来改善口感哦~
除了补水外，你还需要：
1、补充电解质
电解质存在于多种食物中，包括鱼、骨头汤、水果和蔬菜、海燕、海菜和茶。要避免食用加工过的或富含碘的盐，选择高质量的海盐，如：喜马拉雅粉盐、喜马拉雅灰盐、凯尔特/地中海白盐。
也可以直接补充电解质混合物补剂。
2、减少对咖啡因的依赖
可以在方案执行期间逐步减少咖啡因的摄入量，每周减少咖啡因摄入量的25%。也可以用低咖啡因饮料代替咖啡。
3、花果茶、花草茶改善健康
以下这些茶饮可以帮助你治愈身心：
（温兹博士推荐平衡身心的茶饮）
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安全信号二：支持线粒体功能
长期压力会破坏线粒体的生理结构，导致能量不足、疲劳和肾上腺激素失调。
（线粒体结构示意图）
温兹博士推荐以下几种饮食和补剂来支持线粒体功能。
1、摄入大量脂肪：线粒体需要脂肪中的脂肪酸来制造三磷酸腺苷，所以缺乏脂肪会导致缺乏能量。
2、补充B族维生素：B族维生素维持线粒体运转，作为线粒体运转所有过程的辅因子或辅酶。如果 B 族维生素含量不足，一切过程都会变慢。
3、补充维生素C：维生素C是分解脂肪酸并将其转化为能量所必需的。
4、补充镁：镁可以帮助线粒体修复压力造成的损伤，提升能量，建议补充甘氨酸镁，可以帮助缓解焦虑。
5、补充多重效果的适应原草药：阿什瓦甘达、刺五加和红景天被发现可以增强线粒体功能。
6、补充 D-核糖：除了可以补水外，D-核糖还有助于产生三磷酸腺苷。
7、补充肉碱：肉碱是一种关键的线粒体营养物质，将它添加到混合物中可以支持线粒体，并有助于改善疲劳和脑雾。红肉、深色肉中肉碱含量最多，猪肉其次，最后是鱼肉和鸡肉。
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安全信号三：调节昼夜节律
1、光疗：白天多晒太阳，夜晚减少光亮
（1）白天保证享受充足的阳光，在冬天难以晒到太阳的情况下可以在床头放一盏蓝光灯辅助照射。
（2）减少夜间人造光：减少夜晚照射LED灯、电视、电脑和智能手机的蓝光。
2、日常习惯
（1）找到适合的睡眠时机。
（2）养成睡前好习惯：我们的思想和身体都喜欢保持一致、有规律。如果我们在睡前习惯做一些事情，如泡个泻盐浴或听一些放松的音乐，我们的大脑就会意识到，现在该减少皮质醇的分泌了，身体需要放松下来，进入到恢复模式了。
（3）睡眠环境保持凉爽、黑暗、舒缓：建议使用遮光窗帘，并关掉卧室里的所有电子设备。
（4）养成晚间写日记的习惯：通过复盘来减少白天发生的事对我们大脑的控制。
（5）使用薰衣草精油。
（6）调整锻炼安排：尽量不要在睡前2小时进行运动。
（7）睡前喝放松身心的饮料：如酸枣茶等。
3、利用饮食和补剂
（1）早上吃高脂肪饮食。
（2）提升能量的草药和B族维生素最好在早上服用。
（3）低因咖啡可以在早上服用。
（4）镁（甘氨酸镁）和肌醇可以促进睡眠，最好睡前服用。
（5）晚餐吃富含ω-3的鱼类降低皮质醇水平。
Part3. 重获活力
Regain Vitality
这一部分主要讲述如何善待自己，恢复活力。具体的安全信号有：进行令人感到愉悦的活动、保持积极的心态、进行纯粹的创作。
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安全信号一：保持积极的心态
消极的思维模式会让人生病，积极的思维模式则有助于恢复健康。
可以重复这些积极话语重塑你的思维模式：
“我爱我自己。”
“我很强大。”
“我在治疗自己。”
“我是被爱着的，”
“世界是一个安全而美丽的地方。”
“我很美。”
……
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安全信号二：进行感到愉悦的活动
允许自己多做喜欢的事情，这会帮助刺激感官促进催产素的释放。
果果有话说：催产素是一种独特的激素，它有助于分娩、增加母乳。催产素水平高的母亲更有可能滋养和关爱孩子，会经常触摸、抚摸婴儿，并对着要儿轻声低语，与婴儿进行眼神交流。这样的婴儿会发育得更好，如有更好的社交、控制食欲的能力，以及更好的大肌肉运动技能。人们牵手、拥抱、做爱或社交（交谈、大笑）时，就会释放催产素。
温兹博士推荐的可以刺激催产素释放的活动有这些：
（1）身体接触：拥抱或抱着柔软的东西，盖加重的被子睡觉和按摩。
（2）一笑治百病。
（3）芳香疗法：可以吸入精油调节激素。
（4）声音疗法：不看负面的新闻、音乐和媒体，可以每天听一些治愈类的音乐或任何你喜欢的音乐。
（5）保暖：多晒太阳、蒸桑拿、做热瑜伽和泡澡。还可以多喝热乎乎的汤。
（6）多花时间亲近大自然。
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安全信号三：进行纯粹的创作
进行纯粹的创作可以提升多巴胺水平，帮助提高思维清晰度，并提供能量和动力。比如画画、手工、烘焙、写作，或者只是简单的涂色游戏也可以。
Part4. 重塑恢复力
Reshaping Resilience
恢复力是通过灵活应对周围的事所带来的力量。有这几种安全信号：做让你感觉很好的运动、放慢呼吸的节奏、重新找回属于自己的空间、为导火索制定健康的应对策略、放下影响你健康的负担。
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安全信号一：做让你感觉很好的运动
分解代谢运动：园艺、慢走、游泳、跑步、骑行等。适合皮质醇水平较高的时期做。
合成代谢运动：瑜伽、举重和普拉提等。任何时期都可以做。
果果有话说：对于肾上腺功能障碍严重的人群来说，只需选择适合自己的强度较小的运动就可以。
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安全信号二：放慢呼吸的节奏
放慢呼吸可以使我们进入健康的交感状态，你可以做这些事来放慢呼吸速度：
（1）祷告
（2）瑜伽咒语
（3）冥想
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安全信号三：制定健康的应对策略
找到让自己感受到强烈焦虑、恐慌、悲伤或愤怒的导火索，并通过健康的应对机制来缓解情绪，如：
（1）深呼吸。
（2）在某个时刻暂停一下，留意并感受周围的环境。
（3）与信任、支持你的朋友、家人进行交谈。
（4）运动：比如跳舞、瑜伽等增加内啡肽的产生，让身体有积极的感觉。
（5）利用视觉法：闭上眼睛，想象一个美好的画面。
（6）改变你的观点：允许他人有不同的观点。
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安全信号四：放下影响你健康的负担
放下这些负担可以释放影响健康和压力的紧张情绪。
（1）原谅所有事物和所有人，包括自己。
（2）不再容忍：可以把所有容忍的事写下来，清理大脑。
（3）换掉消极的自我对话并突破自我设限。
（4）释放创伤，通过谈话、呼吸练习、冥想等方式训练大脑。
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安全信号五：找回属于自己的空间
建立边界感，让自己不暴露在压力之下。
1、学会说“不”。
2、坚定的表达，拒绝PUA。
3、保护你的个人时间。
Part.5 回顾总结
Review and Summary
在一轮方案完成后，我们可以对身体进行评估，并对项目方案做出相应的调整。
1、避免摄入和需要加入的食物
（温兹博士建议忌口及摄入的食物）
（敏感或不耐受的替代食物）
2、方案日常安排表（参考）
（ATP方案日程安排参考）
3、补剂总结
（温兹博士在书中建议的补剂清单）
以上就是温兹博士肾上腺功能转变方案的重点内容啦，大家从今天就可以开始落实了！不过有条件还是要仔细看书哦。
如果你实在不知道该怎么操作或者没有信心“单打独斗”，也可以联系果果寻求指导和帮助~
参考文献：
《Adrenal Transformation Protocol》，Izabella Wentz
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