新鲜的蔬菜、水果含丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，其中维生素有多种生理功效有益健康，膳食纤维可以缩短粪便通过肠道的时间，避免便秘的发生，减少有害物质被吸收，降低血清胆固醇，降低罹患心血管疾病的危险。
今年早些时候，哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》上发表了一份“蔬果排行榜”，确定了19种“高代谢质量蔬果”。
蔬菜类（14种）：球形生菜、菠菜、芽苗菜（苜蓿芽）、茄子、南瓜、西葫芦、甜椒、西红柿、胡萝卜、黄瓜、豆类（干豆）、豌豆、西兰花、白菜。
水果类（5种）：苹果、梨、蓝莓、草莓、牛油果。
经常摄入高代谢质量蔬果可降低患慢性病的风险，还有研究显示，摄取充足蔬果，平均寿命可延长3.25年，但每周只摄取一份蔬果的人，平均寿命比一般人短8.5年。
因此，我们要养成多吃蔬果的习惯。
9个吃蔬果的错误习惯别再犯
与此同时，我们要摒弃吃蔬果的错误习惯，比如以下9个。
错误1：蔬菜先切了再洗
蔬菜要先洗干净再切，避免产生切面流失养分，最好下锅前再切，也不要切得太细小，尽量减少养分与空气接触氧化的面积与时间。
错误2：蔬菜浸泡太久
很多人习惯在未开始炒菜前将蔬菜浸泡在水里，甚至会先切完再浸泡到水中，用水浸泡蔬菜的确可以去除一些残留农药和杂质，但浸泡时间过长反而会令细菌渗入蔬菜内部，而且切碎后的蔬菜与水的直接接触面积增大，会让营养流失更多。
错误3：炒蔬菜的时间过长
蔬菜最常见的烹调方式有水煮、汆烫、油炒、清蒸等，若是富含维生素Ｃ、Ｂ族维生素、矿物质等水溶性维生素的蔬菜，如花椰菜、菠菜等，煮太久，营养素就容易流失。
如果是水煮、汆烫，记得水滚后再放入蔬菜，不要在水未滚时就急着把菜先放下去，煮的时间不要超过1分钟。如果是用炒的，要等油热后再放菜，快炒起锅比较能留住营养，色泽也会比较好看。
错误4：吃剩的菜舍不得丢
绿色蔬菜应该每一餐都新煮，若中午吃剩放冰箱冷藏，在五、六小时内也要吃完。不要吃隔夜绿叶菜，因为吃剩的绿叶菜再加热后，不但口感不好、维生素C等营养素流失，还会不断释出致癌物亚硝酸盐，吃多了，会致癌又伤身。若要带饭上班，建议选择根茎类蔬菜。
错误5：有霉点水果继续吃
与碰伤、冻伤不同的是，发霉的水果，垃圾桶才是它们最好的归宿。
把发霉部位去除再食用也未必安全，因为霉菌产生的展青霉素可以扩散到果实的其他部位。
错误6：早餐只吃水果
水果是早餐组合里健康的元素，但是并不建议早餐只单吃水果，因为水果的营养素以糖类为主，相同摄取量下，热量不如摄取脂肪、蛋白质高，胃部的排空速度快，较不容易带来饱足感，可能上午10点多就觉得肚子饿了。
如果本身有血糖问题，从水果摄取到的糖类，对血糖影响较大，不利于控制血糖。另外，从两餐间隔的时间计算，早餐前的空腹时间较长的，多半跟上一餐超过12小时，只吃水果对胃不好，易影响消化功能。
错误7：喝果汁代替吃水果
有不少人因为上班或出门在外嫌吃水果麻烦，就打成汁，以为是新鲜水果现打的，应该跟吃水果营养成分一样。但其实是有差别的，因为打果汁时会产生热，温度愈高以及果汁放置的时间愈长，营养流失得愈多。
而且，打成果汁会将水果的长纤维去除或切断，这些较长的纤维可以增加饱足感，刺激肠道蠕动以及吸附进食后在消化道里不好的毒素及脂肪。
通常打成果汁会比直接吃水果，一瞬间吃进更多的糖分，比如说，若直接吃橙子，大概两个就吃不下了，但是若挤成汁，不但吃不到纤维，往往一杯橙汁就会用掉四、五个橙子，那么瞬间吃进大量单糖，又没有纤维来延缓吸收，对血糖的影响很大，长期下来会产生胰岛素抗性。
错误8：用水果干代替水果
不少人会买水果干当零食吃，以为等同摄取水果营养素、也很健康，其实不然。市面上的水果干大多添加糖、调味料，甚至有些水果干是化学合成的，添加色素让水果干更好看，这些添加物可能会导致身体慢性发炎、心血管疾病、癌症等，危害健康。
另外，水果干的热量也不低，有些合成水果干，例如芒果干、番石榴干，比较有嚼劲的水果干，4片(35克)大约150大卡左右，热量等于半碗饭，吃多真的不健康。
错误9：饭后立即吃水果
建议在饭前1小时或饭后1小时吃水果。饭前1小时食用，身体能充分吸收并利用水果的营养素；饭后1小时食用，可避免水果在正餐消化中，造成胃部胀气引起不适。
少数水果富含酵素（木瓜、菠萝、奇异果），可辅助蛋白质食物的消化，可于餐后食用，但大部分水果还是在餐与餐之间吃最适合。
另外，富含鞣酸的水果（如柿子），容易与胃酸作用形成不溶解的块状物，引起肠胃胀痛，应避免空腹食用。
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编辑/苏苏
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