“采蘑菇的小姑娘”是贯穿中国人童年的儿歌，雨后的草坪上冒出的小蘑菇总能吸引大批围观群众。联合国粮农组织将蘑菇纳入人类最佳饮食结构“一荤一素一菇”中，秋天也是蘑菇上市的季节，千万不要错过呦。
改善代谢 预防肥胖
降低抑郁风险
凡是进过厨房的人都知道，蘑菇在烹饪前后，其美貌几乎没有任何改变，这是因为蘑菇中富含“几丁质”。几丁质十分耐热，正常的烹饪温度不足以彻底分解它，因此蘑菇能始终保持形状和口感。
有人可能要问呢？那吃进去会不会不消化。其实大可不必担心，人体肠道内含有几丁质酶，可以顺利分解它，也就是说几丁质对于人类来说不难消化。
几丁质是一种不溶性膳食纤维，可以增加饱腹感、促进肠道蠕动。
一项发表于Science的研究发现，长期食用“几丁质”能帮助人们改善代谢，进而预防肥胖[1]。蘑菇的脂肪含量通常在1%以下，口感又接近肉类，非常适合想吃肉又想控制体重的人。
常吃蘑菇或有利于个体的心理健康，来自宾夕法尼亚州立大学等机构的科学家们收集并分析了2005—2016年间2.4万多名美国成年人的饮食和心理健康数据，结果发现，吃蘑菇的人群患抑郁症的风险较低[2]。
研究者指出，蘑菇中含有多种与抑郁症水平降低有关的生物活性化合物，包括维生素B12、钾、抗氧化剂和抗炎性制剂等。
蘑菇也是氨基酸麦角硫因的主要膳食来源，这是一种人类无法自身合成的抗炎性物质，拥有高水平的麦角硫因或能降低机体氧化性压力的风险；蘑菇可能会刺激机体中神经营养因子的表达，比如神经生长因子的合成等，这对于有效预防包括抑郁症在内的神经性精神疾病有着重要作用。
想增肌 吃蘑菇也可以
进过健身房撸铁的人都知道，减肥很难，增肌更难。来自英国的一项研究对比了乳清蛋白和菌类蛋白的增肌效果。研究结果表明，食用乳清蛋白组参试者的肌肉增长速度平均提高60%，而食用菌类蛋白组的肌肉增长速度在此基础上又增加了一倍[3]。
虽然吃蘑菇不像喝牛奶一样方便，而且日常食用量中的菌类蛋白也较难达到实验中食用的量，但是吃蘑菇不失为一种辅助增肌的方法。毕竟，健身的苦已经吃了，饮食上多一种选择就多一分快乐。
敲字到现在，我赫然发现，只要吃就能减肥增肌还能让人快乐起来，这不就是适合上了一天班、身体被掏空、没力气运动的“牛马”们的神仙食物吗？不管你是不是“牛马”，蘑菇都适合出现在你的膳食清单里，只是路边的蘑菇你不要随便采，最好不要采。
参考文献
[1]Kim DH, Wang Y, Jung H, Field RL, Zhang X, Liu TC, Ma C, Fraser JS, Brestoff JR, Van Dyken SJ. A type 2 immune circuit in the stomach controls mammalian adaptation to dietary chitin. Science. 2023, 381(6662):1092-1098.
[2]Ba DM, Gao X, Al-Shaar L, Muscat JE, Chinchilli VM, Beelman RB, Richie JP. Mushroom intake and depression: A population-based study using data from the US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2005-2016. J Affect Disord. 2021,1;294:686-692..
[3] Monteyne AJ, Coelho MOC, Porter C, Abdelrahman DR, Jameson TSO, Jackman SR, Blackwell JR, Finnigan TJA, Stephens FB, Dirks ML, Wall BT. Mycoprotein ingestion stimulates protein synthesis rates to a greater extent than milk protein in rested and exercised skeletal muscle of healthy young men: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020, 112(2):318-333.
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本文审稿：汪正园，上海疾控
