张玲最近总觉得身体不太对劲，体检时空腹血糖已经达到了6.3 mmol/L，医生提醒她要特别注意生活习惯，尤其是睡眠。
她每天工作忙碌，熬夜加班成了常态，早上总是醒得很迟，睡眠质量也差。
甚至晚上吃水果和甜点来“安慰”自己，结果经常感觉口渴，血糖也越来越高。
一天，她和朋友们在羽毛球场上打球，突然一个朋友提起她最近调整睡眠习惯的事情，大家都好奇张玲的血糖有没有变化。
张玲微微一笑，点了点头：“最近确实在改变睡眠方式，医生告诉我，睡觉和糖尿病关系大着呢！”大家一时都愣住了，睡觉竟然和血糖有这么大的关系？
李医生是张玲的朋友，一位从事内分泌学多年的资深医生，听到这里立刻凑了过来，眼睛亮了亮，“睡觉不当，真可能会增加糖尿病的风险！”
他接着告诉大家，尤其是50岁以上的人，睡眠的质量和习惯都至关重要，只有调整好睡眠，才能更好地控制血糖。
01想控制血糖？
你的睡眠可能是关键！
睡觉，不仅仅是为了休息，尤其对于50岁以上的人群来说，睡眠与健康息息相关，特别是与糖尿病的关系。当你睡眠质量不佳时，血糖的波动也开始变得不稳定？
科学研究表明，睡眠不足会使胰岛素的分泌变得迟缓，从而导致血糖不易控制，长期下去，还可能会引发胰岛素抵抗，这也是糖尿病加重的一个重要原因。
一项研究，成年人每晚需要保证7-9小时的睡眠，尤其是50岁以上的群体。
睡眠不足或质量差，不仅会增加糖尿病的风险，还会导致身体的代谢出现问题，影响胰岛素敏感性，从而让糖尿病的管理变得更加困难。
睡眠不足的情况下，人体会分泌更多的应激激素（比如皮质醇），这些激素会影响血糖的调节能力，进一步加剧血糖波动。
这就是为什么我们常常看到一些人的血糖在晚上和早晨之间有很大的差异，原因就在于他们的睡眠质量不佳。
022防2忌
糖尿病管理中的睡眠策略
防范1：睡前避免摄入糖分
吃糖会让血糖上升，但你知道睡前吃糖对糖尿病的控制有多大影响吗？很多糖尿病患者晚上喜欢吃些水果或者甜点，认为这样可以帮助自己放松入睡。
这样做不仅不会有助于睡眠，还可能导致血糖剧烈波动。睡前吃糖，血糖会上升，胰岛素的分泌变得迟缓，导致第二天早晨起床时感到口渴、乏力。
研究显示，睡前吃高糖食品，会让胰岛素反应变得迟钝，这对于糖尿病患者尤其危险。
李医生提醒，如果想要吃点东西，最好选择低血糖指数的食物。坚果、低糖酸奶，甚至一小块黑巧克力，都是不错的选择，它们可以帮助保持血糖平稳，同时也有助于入睡。
防范2：确保充足的睡眠时间
“睡得不够，血糖控制不好。”这是李医生的一句名言。根据研究，成年人每晚应该保证7-9小时的睡眠时间。
尤其是50岁以上的朋友，睡眠质量和时长对血糖的调节至关重要。缺少深度睡眠，身体的压力水平会升高，进而影响胰岛素的分泌。
张玲就深有体会，以前她由于工作压力过大，晚上经常熬夜，血糖波动也变得更为严重。
医生告诉她，充足的睡眠不仅可以让胰岛素更好地发挥作用，还能减少应激激素的分泌，帮助身体稳定血糖。
如果你发现自己难以入睡，不妨尝试一些放松的活动，比如泡个热水澡、听轻松的音乐，或者做些深呼吸练习，帮助自己放松，顺利进入深度睡眠。
忌讳1：晚餐过重
“吃得过饱，血糖就不稳定。”晚餐吃得过重，是很多糖尿病患者常犯的一个错误。张玲就曾经因为工作忙碌，晚餐总是吃得很丰盛，有时还会吃上一大盘炒饭或盖饭，结果第二天早晨空腹血糖明显偏高。
晚餐吃得太多，不仅影响睡眠质量，还会导致餐后血糖急剧上升，胰岛素分泌不及时，进一步加剧糖尿病的风险。
李医生建议，晚餐尽量避免高脂肪、高糖分的食物，减少刺激性食品。晚餐应以清淡为主，蔬菜、蛋白质丰富的食物如鱼、豆腐等，搭配适量的主食，确保血糖平稳且不增加胰岛负担。
忌讳2：睡前久坐不动
“熬夜久坐，糖尿病风险更高。”很多人晚上喜欢躺在沙发上看电视或刷手机，结果一坐几个小时，血液循环变慢，身体的新陈代谢也受影响。
长期久坐不仅增加糖尿病的风险，还可能导致脂肪肝等健康问题。
张玲曾经因为长时间不活动，睡觉时常常背痛，早上醒来感觉疲劳，血糖也没能得到很好的控制。
03如何通过调整睡眠
让糖尿病得到控制
在中医理论中，睡眠与阴阳平衡密切相关。长期睡眠不足或质量差，会打乱身体的阴阳平衡，影响气血的流畅和脏腑的功能。尤其对于糖尿病患者，调理睡眠尤为重要。
中医建议，通过调节穴位和食疗，可以有效改善睡眠质量，从而帮助血糖控制。比如，按摩“神门”穴，有助于安神定志，放松身心，有助于提高睡眠质量。
对于糖尿病患者来说，保持良好的睡眠习惯，也能促进体内气血的流通，帮助身体更好地调节血糖。
中医还推荐一些有助于改善睡眠的食物，如百合、枸杞、龙眼等，都是很好的天然食材，不仅能养心安神，还能调节身体的内分泌系统。
通过这些方法的综合调养，不仅能改善睡眠质量，还能在日常生活中帮助稳定血糖。
温馨提示：本文所载的健康相关信息仅供参考，不能直接作为任何健康干预的依据。在采取任何预防、治疗或治愈的措施之前，请先与医生进行沟通。
