老年人运动步数超过这个数，大脑容量明显增加

健康 2024-11-27 07:59 北京

所有人都知道健身的好处，但真正能每天坚持健身的人少之又少。每当我们跟父母说，年纪大了该锻炼了，他们总是万般推辞，最主要的说法是“我每天做家务就当健身了”。事实上，这句话对，但也不完全对。

为什么呢？

做家务能代替健身吗？

健身以提高身体素质为目的。慢走和快走、器械力量练习、广场舞都是健身方式。健身的最终目的，都是为了增加人的体力活动水平，从而促进健康。

体力活动水平，是指任何能增加能量消耗的身体运动，分为两个子类别：结构化运动（常见的健身，主要是重复的一些运动）和生活化身体运动（家庭生活、交通和职业需要而产生的运动）。

机智的劳动人民们心里肯定在想“专家们推荐我去外面走，我每天在厨房做饭时候走来走去，拖地时候满屋转，也是在健身”。这个思路完全正确，研究人员鼓励每个人多做家务来促进身体活动。

比如，小曾是办公室文员，小李是家庭主妇。这两个人生活方式完全不同，小曾每天上班期间久坐不动，只能靠下班后增加结构化运动，去健身房锻炼来增加身体运动水平。小李通过做饭、拖地、买菜等家务，活动了四肢，在屋内来来回回消耗了和小曾一样的能量水平，就说明他们身体活动水平一致。

增加身体活动水平促进认知健康

大脑灰质负责调控人体肌肉控制、视觉、听觉、记忆、情感、言语、决策和自我控制的过程。很多认知障碍患者如阿尔茨海默症患者的大脑灰质退化的比正常人大脑灰质退化的更早、更快。

美国芝加哥拉什大学2019年发表的一项研究证实了老年人多做家务会增加大脑灰质体积，促进认知健康水平。研究人员从1997年开始从伊利诺伊州东北部和芝加哥市区招募退休老人（262名），并在2009年和2011年进行大脑核磁成像调查。通过让这些被试在非惯用手上连续佩戴运动手环7天，手环上的加速器会监测他们的身体活动水平，做家务、运动或者散步、生活中的一举一动都会产生运动量。所有人必须全程戴着这个手环，睡觉和洗澡时也不摘。如果有超过4个小时没有移动位置，数据会被发送到后台工作人员（睡觉过程中翻身或移动位置，手环也会感应到）。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29432610/

最终的数据是用7天内，每人每天的身体活动水平来进行测算的。研究结果发现，总的身体活动水平越高的人，大脑灰质体积越大。这项研究认为，身体活动增加了大脑血流量和大脑血管活力。

这项研究证实老年人“越动越健康”的道理。无论做家务、园艺、遛狗、打扫卫生，还是外出锻炼，只要多动一动，都能刺激他们大脑灰质，让大脑变得更加健康。

这个科研团队的另一项研究认为，身体活动对大脑结构有显著的影响，这种影响反应在可观测的认知水平上可能比较有限，或者需要更大活动量的身体活动才能对认知水平产生明显影响。随着年龄越大，老年人身体活动水平增加，对大脑的影响更加明显，对大脑灰质的好处才越能显现出来。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537033/

到底该运动多少呢？波士顿大学2019年发表了一项类似的研究，测量大脑总体积和大脑从2008-2011年、2011年-2014期间2354名平均年龄为53岁的社区居民，连续三天佩戴加速器，并测试了他们大脑核磁成像结果。

研究结果发现，中老年人每天接受光照一小时，大脑老化就会减慢1.1年，每天运动步数超过7500步，大脑脑容量增加更明显，相当于让大脑老化的速度减慢了1.4-2.2年。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31002329/

家务能否代替运动？

英国和美国公共卫生组织都建议成年人每周保证150分钟的锻炼，很多类型的家务都属于低强度身体活动，积累效果实际上与锻炼相当。但是，家务无法完全替代锻炼的效果。一方面，家务中大多需要上肢完成，属于低强度的重复劳作，强度不够，对身体无法起到促进作用。另一方面，家务无法刺激骨骼进行负重锻炼，改善老年人最关心的骨骼健康。

英国的一项大型研究非常直接地回答了这个问题。研究人员调查了4000多名居民过去一周内身体活动水平和认知水平等。研究结果显示，女性的身体活动中有34.9%是中等强度以上运动，而男性身体活动中仅有19.8%为中等以上身体运动。而且，21岁以上女性的身体活动中有50%都来自于家务，纯粹且有效的体育锻炼仅有不到所有身体活动的21%。

这项研究认为，家务活需要小肌肉群长期保持一个姿势，更容易导致疲劳感。只有较大强度的家务，才能有效促进身体健康和心血管健康。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4016571/

一项英国老年人的前瞻性研究发现，家务活能降低63岁以上老年人19%的全因死亡率。涉及割草、挖地和爬楼梯等大体力活动时，家务活降低老年人死亡率的关联性消失了，这充分说明了家务活的强度也有影响。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18845964/

需要注意的是，家务活能锻炼老年人的手眼协调和组织计划能力，还能锻炼他们控制自己手部小肌肉群的能力。结合一定的专门力量练习，或者较大强度的身体运动，更能有效促进健康。

未名脑脑说

每天运动步数超过7500步，大脑脑容量增加更明显，相当于让大脑老化的速度减慢1.4-2.2年。

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