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经过一天的忙碌，晚上躺在沙发上休息，你可能会突然陷入饥饿，想着为生活增添一些甜头，比如吃一份小龙虾，来一份螺狮粉等。该不该吃呢？在夜间用餐对于身体的负担较大，不仅对身体健康有危害，对人们心理健康也有着不利的影响。![]()
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夜晚吃饭不利于心理和身体健康在全球，有25-40%的人口工作的时间是昼夜颠倒的，这不仅会影响个体的生物钟，也会影响用餐的时间。食物是保证人们身心健康的必需品，在不恰当的吃饭时间并不利于心理健康。在最新的一项研究钟，学者通过模拟“夜班”人群的工作作息，将参与者分为白天-夜晚用餐和仅白天用餐。实验表明，在白天-夜晚用餐的人群中，抑郁症状上升26%，焦虑症状上升16%；但是在仅白天用餐的人群中，抑郁/焦虑症状均无明显改变。![]()
https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.2206348119
在2019年韩国的一项研究中，学者也发现了夜间用餐和抑郁症状之间的关联。学者对于超过三万人的每日饮食情况进行了统计，将所有的参与者分为了2类：夜间饮食（每日有超过25%的热量摄入是在夜间9点至早上6点之间）和非夜间饮食组。实验发现，夜间饮食的女性群体患抑郁症或是出现抑郁症状的风险会大大增加；然而这一现象具有着性别差异，这种风险并未在经常夜间饮食的男性群体身上出现。此研究并没有说明性别差异的原因，但是指出经常夜间进食的人群每日摄入的热量会更高（夜间进食者：2285kcal，日间进食：1856kcal）。
从饮食习惯上讲，人们的早餐会含有大量的主食，午餐含有丰富的蛋白质，而晚餐则有着高脂食物。经常夜间进食的人群，每日所摄入的总热量中，有相当的一部分来源于脂肪或是高糖、高盐的食物，这些因素均会影响人们的健康状态。![]()
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6926998/![]()
日间饮食的益处夜班是一种十分常见的现象。但是，夜班极易造成昼夜节律失调，对于身体健康影响较大，比如经常上夜班的人群患糖尿病的风险会明显升高。然而，经过科研人员的研究发现，通过稳定每日用餐的时间，能够大大降低由于昼夜节律失调对于身体健康的影响。在一项研究中，学者将参与者分为2组：仅日间用餐组、日夜用餐组。实验发现，夜间进食（日夜用餐组）会导致中枢和外周内源性昼夜节律失调和影响自身葡萄糖耐受性。https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.abg9910?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub++0pubmed&cookieSet=1在上述的实验中，学者使用的是在实验室环境下模拟的夜班工作环境。在现实生活中，夜班人群的用餐时间往往会更加不规律，在夜晚/凌晨用餐的频率也会大大增加。长期暴露于昼夜节律失调的环境下，会对个体的葡萄糖耐受性和胰岛素敏感性产生损伤，增加了患糖尿病等疾病的可能性。许多人由于工作、专业等原因需要进行昼夜交替的工作，则更加需要注意自身的饮食时间，尽可能将饮食放在日间进行，减少夜晚过多摄入高脂、高糖等不健康的饮食。![]()
哪些食物对心理健康有益处水果/蔬菜不仅对于身体机能有益处，对于心理疾病也有着预防作用。水果/蔬菜和心理健康的关联，一直都受到科学家和心理学家的关注。水果/蔬菜对于人们的许多心理健康领域都有着积极影响，包括生活质量、幸福感、生活满意度、情绪、自我效能、创造力等；同时也能降低负面情绪，比如紧张、焦虑、压力等。水果/蔬菜并不仅仅指新鲜的食物，也可以是一些水果/蔬菜制品。根据世界卫生组织（WHO）的建议，每日至少食用400g的水果/蔬菜才能满足身体所需的必备营养物质。![]()
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019743/肉类是人们日常饮食中必不可少的营养成分，研究表明完全不食用肉类会增加患抑郁症风险。在生活中，还可以时常食用一些鱼类，比如三文鱼等。三文鱼中富含有充足的多不饱和脂肪酸（omega-3），对于预防心理健康问题（比如抑郁症）有着不错的效果。![]()
参考文献：
Glabska et al (2020). Fruits and vegetable intake and mental health in adults: a systematic review.
Chelleappa et al (2021). Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work.
Lee & Shin (2019). Association of night eating with depression and depressive symptoms in Korean women.
睡眠和饮食是人们保持身心健康最为重要的两大因素。在生活中，要注意饮食的营养均衡、时间恰当。
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