大家都知道，维生素D对骨骼健康很重要，它能帮助我们吸收钙，让骨骼变得更强壮。但你知道吗？维生素D的作用远不止于此，它还在心血管健康方面扮演着重要角色。今天，我们就来聊聊维生素D与心血管健康的那些事儿。
维生素D是什么？它是怎么来的？
维生素D是一种非常特别的维生素，它可以通过晒太阳在皮肤上自己合成，也可以通过食物和补充剂来获取。当我们晒太阳时，皮肤上的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下就会转变成维生素D3，这就是我们通常所说的“阳光维生素”。
除了晒太阳，我们还可以通过吃一些食物来补充维生素D，比如高脂肪的鱼类（像鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鳕鱼肝油）和一些强化食品（比如添加了维生素D的乳制品、谷物、人造黄油等）。不过，这些食物中的维生素D含量有限，可能并不能满足我们每天的需要。
维生素D进入身体后，会在肝脏和肾脏里经过一番变化，变成它的活性形式——1,25-二羟维生素D（也叫钙三醇）。这个活性形式的维生素D就像一个小信使，在身体里到处跑，告诉我们的身体该吸收多少钙和磷，该怎么调节免疫系统，还对很多其他器官和系统有影响。
维生素D与心血管健康的关系
近年来，科学家们发现，维生素D不仅对骨骼好，对心血管健康也很重要。那么，它到底是怎么影响我们的心血管健康的呢？
保护血管和心脏细胞
维生素D能让我们的血管内皮细胞（就是血管里面的那层薄薄的细胞）更健康，减少它们发炎。这样一来，血管就能保持畅通无阻，不容易发生动脉粥样硬化（就是血管里长斑块，变得硬硬的）。
而且，维生素D还能保护我们的心脏细胞。研究发现，它能减少心脏细胞受到的伤害，让它们更好地工作。这对预防心脏病发作可是大有好处。
调节血压
高血压是心血管疾病的一个重要风险因素。而维生素D呢，它能调节我们身体里的一个系统叫做肾素-血管紧张素-醛固酮系统（简称RAAS）。这个系统对血压控制很重要。维生素D能让这个系统不那么活跃，从而降低血压，减少高血压的风险。
影响脂质代谢
脂质代谢就是身体里脂肪的变化和利用过程。维生素D能让我们的“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平升高，让“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）和甘油三酯水平降低。这样一来，动脉粥样硬化的风险就又降低了。
改善葡萄糖代谢
维生素D还能增强我们对胰岛素的敏感性，帮助胰腺里的β细胞更好地工作。这对预防糖尿病可是很重要的。因为糖尿病和心血管疾病经常是一起出现的，所以改善葡萄糖代谢也就间接地保护了我们的心血管健康。
观察性研究和干预性研究的结果
科学家们做了很多研究来探索维生素D和心血管健康的关系。这些研究大致可以分为两类：一类是观察性研究，就是看看那些维生素D水平高的人是不是心血管健康也更好；另一类是干预性研究，就是给一些人补充维生素D，看看他们的心血管健康会不会变好。
观察性研究的结果
很多观察性研究都发现，维生素D水平低的人，心血管死亡率似乎更高。比如，有一项研究调查了9825名美国成年人，发现维生素D缺乏和不足的人患心血管疾病的风险更高。还有一项研究跟踪了很多人很多年，发现维生素D水平高的人全因死亡率（就是不管什么原因死的都算）更低。
干预性研究的结果
但是呢，干预性研究的结果就没那么一致了。有些研究说，补充维生素D并没有显著降低心血管事件（比如心脏病发作、中风等）的风险；而有些研究又说，在某些人群（比如维生素D严重缺乏的人）里，补充维生素D好像还是有一定好处的。
为什么会这样呢？科学家们认为，这可能是因为不同的人维生素D的基线水平、年龄、性别、体重、有没有其他病（比如糖尿病、高血压等）都不一样，所以他们对维生素D的补充反应也就不一样。
为什么要个性化补充维生素D？
既然干预性研究的结果这么不一致，那我们到底还要不要补充维生素D呢？答案是：要，但要个性化地补。
什么是个性化补充？
就是根据每个人的情况（比如年龄、性别、体重、基线维生素D水平、有没有其他病等）来决定要不要补、补多少、怎么补。
为什么要个性化？
因为不同的人对维生素D的需要量是不一样的。比如，老年人皮肤合成维生素D的能力降低了，可能就需要多补一些；而年轻人皮肤合成能力强，可能就不需要补那么多。再比如，有些人因为基因的原因，身体里维生素D的转化效率比较低，那他们就需要补更多的维生素D才能达到同样的效果。
而且，维生素D过量也是有风险的。虽然这种情况比较少见，但如果长期大量补充维生素D，可能会导致血钙升高、血管钙化等问题，对身体健康也是不利的。
怎么个性化补充维生素D？
了解自己的维生素D水平
首先，你得知道自己的维生素D水平怎么样。这可以通过抽血检查来测定。一般来说，如果血清25(OH)D水平低于30 ng/mL（也就是75 nmol/L），就可以考虑补充维生素D了。
根据自己的情况决定补多少
如果你只是轻微缺乏（比如25(OH)D水平在20-30 ng/mL之间），那可能每天补400-800 IU的维生素D就够了；如果你严重缺乏（比如25(OH)D水平低于20 ng/mL），那可能就需要每天补1000-2000 IU甚至更多。但具体的剂量最好还是问问医生或营养师。
选择合适的补充方式
维生素D可以通过食物、补充剂或晒太阳来补充。但考虑到食物中的维生素D含量有限，晒太阳又受很多因素（比如季节、地理位置、皮肤颜色等）影响，所以很多人还是会选择吃补充剂。补充剂有胶囊、片剂、滴剂等多种形式，可以根据自己的喜好来选择。
定期监测维生素D水平
补充维生素D不是一次性的，而是要长期坚持的。而且，随着季节的变化、饮食习惯的改变或者健康状况的变化，我们的维生素D需求也可能发生变化。所以，定期监测维生素D水平很重要。一般来说，每半年到一年监测一次就可以了。
维生素D与心血管高风险人群
对于那些已经有心血管疾病或心血管高风险（比如老年人、肥胖者、糖尿病患者、高血压患者等）的人来说，补充维生素D可能尤为重要。
老年人
老年人皮肤合成维生素D的能力降低了，而且很多老年人户外活动少，晒太阳的时间也少，所以更容易出现维生素D缺乏。而维生素D缺乏又与肌肉无力、跌倒、骨折等风险增加有关。所以，老年人更应该关注自己的维生素D水平，适当补充维生素D。
肥胖者
肥胖者由于脂肪组织多，维生素D容易在脂肪里蓄积而不容易被血液吸收利用，所以也容易出现维生素D缺乏。而且，肥胖本身就是心血管疾病的一个风险因素。所以，肥胖者适当补充维生素D可能有助于降低心血管风险。
糖尿病患者
糖尿病患者容易出现胰岛素抵抗和炎症等问题，而维生素D可以改善这些问题。所以，糖尿病患者适当补充维生素D可能有助于控制血糖、减少并发症的发生。
高血压患者
前面说过，维生素D可以调节RAAS系统，从而降低血压。所以，高血压患者适当补充维生素D可能有助于控制血压。
维生素D过量的风险
虽然维生素D很重要，但也不是补得越多越好。长期大量补充维生素D可能会导致维生素D过量，进而引起一系列健康问题。
维生素D过量的症状
维生素D过量可能导致高钙血症（就是血钙升高）、高钙尿症（就是尿里钙太多）、血管钙化等问题。这些问题可能会引起恶心、呕吐、腹痛、便秘、头痛、肌肉无力、心律失常等症状。严重的还可能导致肾结石、肾衰竭甚至死亡。
怎么避免维生素D过量？
要避免维生素D过量，最好的方法就是不要盲目补充。在补充维生素D之前，最好先了解自己的维生素D水平，然后根据医生的建议来决定要不要补、补多少。同时，也要注意不要同时吃太多含维生素D的食物和补充剂，以免摄入过量。
结语
维生素D对心血管健康真的很重要。但要想让它发挥最大的作用，我们就需要个性化地补充维生素D。根据自己的情况来决定要不要补、补多少、怎么补，同时也要注意避免过量摄入。这样，我们才能让维生素D真正成为我们心血管健康的守护者。
阅读文章完整内容，请点击超越骨骼的心血管健康：维生素D补充的个性化策略——意大利国家心血管研究所专家共识
希望这篇文章能让你对维生素D和心血管健康的关系有更深入的了解。如果你觉得有用，不妨分享给身边的朋友和家人吧！让我们一起关注心血管健康，享受更美好的生活！
