谈到保健养生，很多人首先想到的就是补钙，对人体中另一个重要的元素——镁，知之甚少。
镁对人体健康具有重要作用
其实，镁是人体必需的重要元素之一，对人体健康具有重要作用。
1.帮助身体机能维持活性
大约60%的镁存在于骨骼中，其余的则在肌肉、软组织和包括血液在内的液体中，参与人体内的上百种反应，比如，将食物转化为能量、帮助肌肉收缩和放松、调节神经传递物质。
2.提升运动表现
对那些做力量训练或运动的人来说，镁如果不够，就可能出现能量输出不足与耐力减少的情形。研究也发现，给进行有氧运动的人多补充一些镁，与较少的氧需求和较佳的心肺能力有关。
3.缓解焦虑、对抗抑郁
伯灵顿佛蒙特大学曾做过的一项研究表明，镁对调节大脑功能和情绪起着关键作用。该研究分析近万名成年人后发现，65岁以下且镁摄入量最低的人，患抑郁症的风险增加了22％。研究者认为，补充镁可能有助于减轻抑郁症的症状。在另一项针对抑郁老年人的试验中，每日补充一定量的镁与抗抑郁药一样能有效改善情绪。
4.促眠
已经有多项研究发现，镁对改善睡眠有益，可以帮助人们更容易入睡，并且改善睡眠质量。因为镁可以安定神经，又可以对抗焦虑或忧郁，因此对放松精神进入熟睡有重要的帮助，研究指出，镁对人体GABA的调控有很大的影响，GABA与麸胺酸的失衡会造成神经过度亢奋。
此外也有研究发现，镁可以帮助缩短入睡时间。另一项分析4000人的大规模研究也显示，镁可以帮助提高睡眠质量，增加睡眠时间。
5.帮助维护健康的血糖水平
研究指出，镁能够提高胰岛beta细胞的活性、提高人体对胰岛素的敏感性，帮助降低血糖，有助于预防糖尿病和其他代谢性疾病的发生。
6.促进骨骼健康
身体内的镁大部分存在于我们的骨骼内，对身体骨骼健康有很大的作用，可以预防骨头钙化或是骨质流失的发生。
7.守护血管健康
2013年，上海交通大学医学院附属第九人民医院发表了一项镁与心血管疾病之关联性的研究，研究团队对19项研究、共53万2979名研究对象进行统合分析，发现饮食中摄取较多镁的人，能降低15％的总心血管疾病事件（如中风、冠心病）。
富含镁的天然食物
镁如此重要，但镁缺乏是一种常见但又经常受到忽视的公共健康问题。
镁缺乏的主要原因通常在于膳食摄入不足，增加食用富含镁的食物有益于总体健康。哪些食物含镁比较多呢？咱们来看一看。
绿叶蔬菜，如空心菜、芥菜、苋菜、菠菜、甘蓝。
淀粉类蔬菜，如南瓜、红皮土豆、皇帝豆、牛蒡。
全谷物，如薏米、玉米、燕麦、黑麦、糙米、小麦、大麦、荞麦。
海藻类，如海带、紫菜、红藻、昆布、羊栖菜。
菌菇类，如木耳、香菇。
豆类，如红豆、绿豆、黄豆、黑豆、蚕豆、碗豆。
坚果种子类，如葵花籽、南瓜子、芝麻、核桃、腰果、杏仁、花生等。
油脂类，如初榨橄榄油、椰子油、芝麻油、亚麻籽油。
其他，如牛油果、香蕉、黑巧克力、可可粉。
每100克牛油果含有271毫克钾和19毫克镁，随着果皮的成熟，钾和镁的含量会增加。香蕉以钾含量高而闻名，也富含镁，每100克香蕉约含40毫克镁。
黑巧克力，简单说就是指可可比例较高（通常为80％以上）且成分单纯的巧克力。除了大明星黄酮类之外，黑巧克力也含有矿物质镁与铜。实验显示，每100大卡的黑巧克力（70-85％）中，有36毫克镁。
每100克菠菜含58毫克镁，还是多种营养素的极好来源，包括铁、锰和维生素（ A、C 和 K）。
每100克杏仁约含有268毫克镁，是补充镁的绝佳选择，可以作为零食或者添加到各种料理中。
黑巧克力、菠菜和杏仁富含草酸盐，可能会抑制一些镁的吸收，然而这些食物仍然是镁的良好来源。
高镁食谱推荐
素香蟹黄豆腐煲
-材料-
胡萝卜200克、南瓜150克、豆腐2块
豌豆80克、芹菜末50克、香菜适量
姜末少许、白胡椒粉少许、香油少许
玉米粉水少许、水400毫升、砂糖适量
-做法-
①利用汤匙把胡萝卜、南瓜刮成屑，接着用刀子剁过；
②热锅下油，下芹菜末和姜末爆香，下南瓜、胡萝卜屑炒香；
③下水煮滚，下胡椒粉、砂糖、豌豆再煮滚，放入豆腐，再用玉米粉水勾芡；
④将豆腐倒进烧烫的砂锅内，点上芹菜末、香菜，最后淋上香油即可。
肉桂烤香蕉
-材料-
熟香蕉1-2根、肉桂粉适量
-做法-
①把香蕉取出后切片备用；
②取出烤盘，将香蕉片均匀摆上、撒上肉桂粉后，放入160度的烤箱，烤3-5分钟，完成。
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编辑/苏苏
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