什么是冥想？
在《瑜伽经》中，帕坦伽利教导如何冥想，并描述了冥想练习的构成因素。第一章的第二部经指出，当心灵安静下来时，瑜伽（或合一）就会发生。这种精神上的平静是通过使身体、心灵和感官达到平衡而产生的，这反过来又会放松神经系统。帕坦伽利继续解释说，当我们发现自己对拥有物质的永无止境的追求和对快乐和安全的持续渴望永远无法满足时，冥想就开始了。当我们最终意识到这一点时，我们的外部追求就会转向内部，我们就进入了冥想的境界。
根据字典定义，“冥想”的意思是反省、思索或沉思。它还可以表示虔诚的沉思练习或宗教或哲学性质的沉思话语。冥想这个词源于拉丁语meditari，意思是思考或考虑。Med是这个词的词根，意思是“采取适当措施”。在我们的文化中，冥想可以有几种解释。例如，你可能会冥想或考虑有关孩子教育的行动方针，或者考虑需要搬到全国各地的职业变化。观看一部有影响力的电影或戏剧，你可能会被感动去冥想或思索困扰当今社会的道德问题。
在瑜伽中，冥想或禅那被更明确地定义为一种纯粹意识的状态。它是瑜伽修行的第七阶段或分支，紧随专注之后。而禅那又先于三摩地（最终解脱或开悟的状态），三摩地是帕坦伽利八支体系的最后一步。这三个分支——专注、禅那（冥想）和三摩地——密不可分，统称为三摩地，即瑜伽修行的内在修行或微妙的纪律。
回想一下，前四个步骤—— yama、niyama、asana和pranayama——被视为外部纪律。第五步，pratyahara代表感官的撤回。这种感官的撤回源于前四个步骤的练习，并将外部与内部联系起来。当我们身体和精神扎根时，我们会敏锐地意识到我们的感官，但同时又脱离了感官。如果没有这种保持超脱而又观察的能力，就不可能冥想。尽管你需要能够集中注意力才能冥想，但冥想不仅仅是集中注意力。它最终会演变成一种扩展的意识状态。
当我们集中注意力时，我们会将注意力集中到看似与我们无关的物体上。我们熟悉这个物体并与之建立联系。然而，要进入冥想境界，我们需要参与到这个物体中；我们需要与它交流。当然，这种交流的结果是一种深刻的意识，即我们（作为主体）与我们集中注意力或冥想的物体（对象）之间没有区别。这让我们进入三摩地或自我实现的状态。
理解这一点的一个好方法是思考一段关系的发展。首先，我们遇到一个人——也就是我们建立联系。然后，通过共度时光、相互倾听和分享，我们发展了一段关系。在下一个阶段，我们以深厚的友谊、伙伴关系或婚姻的形式与这个人融合在一起。“你”和“我”变成了“我们”。
5种不同的冥想方式
正如瑜伽有多种风格一样，冥想的方法也多种多样。冥想的第一阶段是将注意力集中在特定物体上或建立一个焦点，眼睛可以睁开或闭上。默默地重复一个单词或短语、大声朗诵祈祷词或想象神灵等图像或将注意力集中在你面前点燃的蜡烛等物体上，这些都是常见的推荐焦点。观察或计算呼吸并注意身体感觉也是可选的焦点。让我们仔细看看：
冥想中声音的运用
咒语瑜伽使用特定的声音、短语或肯定句作为关注点。咒语一词源自man，意为“思考”，和tra，意为“工具”。因此，咒语是一种思想工具。它还有“保护接收者”的含义。传统上，你只能从老师那里获得咒语，老师了解你和你的特定需求。重复咒语的行为称为japa，意为背诵。正如沉思祈祷和肯定句需要有目的和有感情地表达一样，咒语冥想练习需要冥想者有意识的参与。
吟诵是咒语瑜伽的延伸，是进入冥想的有效方式。吟诵比咒语长，同时涉及节奏和音调。印度吟诵可以追溯到吠陀时代，其传统相信声音的创造力及其将我们带入扩展意识状态的潜力。圣贤或古代先知教导说，所有的创造都是原始声音 Om 的表现。反映在对宇宙这个词——Om 是所有其他声音的种子声音。吟诵梵语通常且正确地产生深远的精神和身体效果。
许多初学者发现在冥想中使用咒语非常有效且相对容易。另一方面，吟诵对某些人来说可能令人生畏。如果你觉得自己吟诵很不自在，可以使用市场上众多的吟诵录音带之一，或参加集体冥想，由冥想老师带领吟诵，学生重复。虽然用梵语吟诵可能很有力量，但用任何语言背诵有意义的祈祷也有效。
冥想中意象的运用
观想也是冥想的好方法，初学者通常觉得这种方法很容易练习。
有些修行者会想象自然物体，比如一朵花或海洋；另一些人会冥想身体中的脉轮或能量中心。在这种冥想中，你会专注于身体中与特定脉轮相对应的区域或器官，想象与之相关的特定颜色。
凝视
另一种使用意象的变体是保持睁眼专注于某个物体。这种专注被称为drishti，意思是“观点”、“意见”或“凝视”。烛光凝视是这种方法的一种流行形式。其他可能的方式包括专注于花瓶中的一朵花、一尊雕像或一幅神像。
使用此技巧时，眼睛可以完全睁开或部分闭合，从而形成柔和、分散的凝视。许多经典的哈他瑜伽姿势都有凝视点，而阿斯汤加风格的哈他瑜伽尤其强调使用注视点。许多呼吸技巧也要求眼睛的特定定位，例如凝视“第三只眼”，即眉毛之间或鼻尖的点。
呼吸
另一种可能性是将呼吸作为关注点。你可以像在调息练习中那样通过实际计算呼吸次数来做到这一点。但归根结底，冥想呼吸只是意味着纯粹地观察呼吸，不做任何改变。在这种情况下，呼吸成为你冥想的唯一对象。你观察呼吸的每一个细微差别和它产生的每一种感觉：它在腹部和躯干中的移动方式、它在鼻子进出时的感觉、它的质量、它的温度等等。虽然你完全了解所有这些细节，但你不会纠结于它们或以任何方式评判它们；你与所观察的事物保持超脱。你发现的东西既不是好也不是坏；你只是让自己时时刻刻与呼吸在一起。
观呼吸是内观修行者使用的主要技巧，内观通常被称为“洞察力”或“正念”冥想。内观这个词的字面意思是“看得清楚”或“看得深入”，也被解释为“心之所在”，反映了思想源于我们内心的前提。
身体感觉
冥想的另一种方法是观察身体的感觉。练习时要像观察呼吸一样细致。在这种情况下，你会深入观察或洞察引起你注意的特定感觉，比如你的手有多热或多凉。通过体式练习，你获得的敏感度可能会为你提供其他关注点：例如，脊柱的力量或下半身的柔韧性。观察某种情绪或任何特定的不适区域也是一种可能性。无论你选择什么，这都是你整个练习的关注点。你可能会发现观察身体的感觉比观察呼吸更具挑战性。对于大多数初学者来说，咒语、吟诵和想象提供了更切实可行的方法来取代或平息我们头脑中似乎永远处于感官超负荷状态的散乱想法。
4种常见的冥想姿势
坐姿
虽然你可以冥想，或完全沉浸在任何活动或静止姿势中，但坐姿是最常推荐的姿势。有许多经典的坐姿，但Sukhasana（轻松盘腿姿势）显然是最基本的。更灵活的冥想者更喜欢Padmasana（莲花姿势）。
坐在椅子上也行。它同样有效，当然也同样具有精神性，而且它通常是初学者的最佳选择。最重要的是你的脊柱保持直立，并且感觉稳定和舒适，这也是练习体式所必需的两个品质。为了最大限度地提高在地板上的舒适度，请在臀部下方放置一个垫子或折叠的毯子以抬高臀部，并轻轻地将膝盖向下引导至地板。这有助于支撑下背部的自然腰椎曲线。
放松双臂，将双手放在大腿或膝盖上，手掌放松，朝上或朝下。将肩膀前后转动，轻轻抬起胸部。保持脖子伸直，下巴略微向下倾斜。根据你采用的技巧，眼睛可以睁开或闭上。呼吸自然而自由。
步行
移动冥想——许多老师都极力推荐——对你来说可能是一种享受的选择。这种形式的挑战在于缓慢而有意识地行走，每一步都成为你的焦点。目的地、距离和速度都是偶然的。放松你的手臂，自由移动，协调你的呼吸和脚步。例如，你可以吸气 3 步，呼气 3 步。如果觉得尴尬或困难，那就自由呼吸吧。虽然你可以在任何地方练习行禅，但要选择一个你特别喜欢的环境——大海、最喜欢的公园或草地。记住，到达某个地方不是问题。相反，完全投入到行走中才是你的冥想。
站立
站立是另一种非常有效的冥想练习。对于那些发现站立能增强身体、精神和灵魂力量的练习者来说，站立是一种不错的选择。双脚分开与肩同宽。膝盖柔软；双臂舒适地放在身体两侧。检查整个身体是否保持良好的姿势：肩膀向后向下转动，胸部打开，脖子伸直，头部浮在上面，下巴与地面平行。要么睁开眼睛，要么轻轻闭上眼睛。
躺卧
尽管躺下与放松有关，但经典的挺尸式Savasana也用于冥想。仰卧，双臂放在身体两侧，手掌朝上。脚跟并拢，双脚分开，完全放松。虽然眼睛可以睁开或闭上，但有些人发现睁着眼睛更容易保持清醒。仰卧冥想虽然比其他姿势更能让人身体放松，但需要更高程度的警觉才能保持清醒和专注。因此，初学者可能会发现以这种姿势冥想而不睡着更困难。
开始自己的冥想练习
每天冥想似乎是一项繁重的工作，但其实并非如此。把它加到体式练习的最后，或者留出另一段时间来练习。重要的是，你要找到最适合自己的时间和练习方式——而且冥想不需要很长或很复杂。即使每天只花几分钟，也能带来冥想的许多好处。
何时何地练习
为了保持一致性，请尝试每天在同一时间和同一地点进行冥想。选择一个安静、舒适且不受干扰的地方。
传统上，早晨被认为是最佳时间，因为此时你不太可能被一天的繁忙所分心。许多人发现早晨冥想可以帮助他们以更平静和镇定的心态开始新的一天。但是，如果早晨的练习很困难，请尝试下午或傍晚的冥想。请记住，重要的不是练习的时间或时间长度，而是练习本身。
如果你只是初学冥想，可能会发现在体式练习结束时增加 5 或 10 分钟的冥想时间就足够了。当冥想独立于瑜伽练习时，大多数初学者似乎可以接受 10 到 15 分钟的时间范围。
姿势
选择适合自己的姿势。如果你喜欢坐着，无论是坐在椅子上还是地板上，都要保持脊柱挺直，身体放松。你的手应该舒适地放在膝盖或大腿上，手掌向上或向下。如果你选择走路或站立，保持良好的姿势也很重要，双臂自由地垂在身体两侧。躺下时，请保持对称舒适的姿势，并在需要时在头部和膝盖下方提供适当的支撑。
方法
确定你的关注点。如果声音对你有吸引力，那就创造你自己的咒语，默默地或大声地重复一个让你平静的词，比如“和平”、“爱”或“快乐”。
肯定也有效。呼气时说“我很放松”或“我很冷静和警觉”。使用吟唱磁带或听一段令人放松的音乐也是不错的选择。
如果你选择图像，请闭上眼睛想象大自然中你最喜欢的地方，或凝视放在你面前的物体：点燃的蜡烛，一朵花。
观察呼吸的一种方法是数数：吸气三到七次，呼气同样长的时间。然后简单地观察呼吸，注意呼吸的自然节奏和躯干的运动。
无论你选择哪种姿势和方法，都要在冥想期间坚持下去。不要对自己思绪飘忽不定的频率感到惊讶或沮丧。当你意识到自己的思绪已经分散时，只需回到你选择的焦点即可。
刚开始的时候，你可能会觉得冥想不舒服——坐 20 分钟可能会让你的腿麻木或抽筋，慢慢走路可能会让你感到不耐烦或焦躁，而躺着的姿势可能只会让你睡着。相反，你可能会在最初几次坐下时有一些深刻的体验，但接下来的几天里你却在沮丧地试图重复这些体验。放松。冥想不应该让你感到不合理的压力或身体不适。如果是这样，减少练习时间或改变姿势（从走路到坐着；从坐着到站着）。如果这不起作用，请重新将几分钟的冥想融入你的体式练习中，而不是坚持正式的练习。几天后，尝试恢复正常的冥想习惯。
如果你在冥想练习中仍然遇到困难，你可能需要寻求经验丰富的老师的指导或定期聚会冥想的团体。无论有没有老师或团体，你进步的迹象就是心理平静和身体舒适的感觉，以及在所有体验中保持专注的能力。
编辑：JOJO
