下面，给大家分享一组强化肩背力量的瑜伽体式练习。
高平板支撑
双手和膝盖着地，肩膀与手腕对齐，臀部与膝盖对齐；
张开十指压入垫子，目视垫子，颈部拉长与脊柱成一直线；
推开地板，伸直手臂时，将肩膀从耳朵上移开；
保持手掌朝下，外旋肩部，使肘内侧横纹朝前；
腹部向上拉向脊柱，前肋骨拉向彼此，接合核心
侧板式
从高平板支撑姿势开始，右膝放低到垫子上，重量转移到右手；左臂伸向空中，收紧臀部和肩部，左脚牢牢压在垫子上；
右肩在手腕正上方，肩膀远离耳朵，收紧核心，目视左手；
保持5次深呼吸
也可以伸直右腿，向右脚外侧滚动，双脚叠放；
又或者将左脚放在右膝前面作为支撑支撑；
选择适合自己变体，保持并呼吸5次深呼吸，臀部抬高，上肩打开，双肩叠放；最后回到平板支撑位置，换一侧重复。
下犬式
回到四肢着地的位置，臀部抬高，进入下犬式，呈倒置 V 形
张开十指，牢牢压入垫子；
抬起膝盖骨时，脚后跟压在垫子，并将大腿顶部向后压；
腹部拉向脊柱，坐骨向上推，双手将地板推开；
保持头部和耳朵与手臂在一条直线上；
通过向彼此旋转三头肌，在将肩膀从耳朵拉开时向外旋转肩膀，保持5次深呼吸
海豚式
从下犬式开始，前臂放在垫子上并互相平行，手掌朝下；
前臂、手掌压入垫子，肩膀远离耳朵，感受肩膀的力量，呼吸到肩膀；
继续将坐骨向上拉高，双腿收紧，大腿朝向胸部；
头部和颈部放松，使头顶朝向垫子；
保持5次深呼吸
海豚变式
海豚式的另一种加强肩膀的变体是双手并拢，手指交叉；继续将肘部保持在肩膀下方，将前臂压入垫子，将肩膀拉离耳朵；让头部和颈部放松，使头顶朝向垫子。
前臂平板支撑
从海豚式开始，将脚向垫子背面走，保持前臂支撑；
十指交错或掌心向下和前臂平行；
保持核心和腿部接合，臀部与肩膀保持一条直线；
修改：如果双腿伸直并伸展太多，请将膝盖放在垫子上。
四柱式
从前臂平板支撑开始，双手和膝盖着地呼吸几下；
回到高平板支撑，肩膀放在手腕上；
吸气，身体向前移动，使肩部在指尖上方；
呼气，弯曲肘部，将肘部抱在身体的一侧；降低到地板的一半，肩膀与肘部在一条直线上；
目光稍微放在前方；保持核心和腿部强壮
修改：将膝盖降低到垫子上，然后再降低一半，保持5次深呼吸。
手臂上举式
双膝跪地，臀部坐在小腿上，保持脊柱挺直，核心参与，并在手掌之间放一个瑜伽砖，双手向前伸直；
用手掌按压木块，肩膀远离耳朵，将三头肌拉向彼此并将肘部的折痕向上时，稍微向外旋转肩膀；
保持脊柱挺直并收紧核心，慢慢开始将手臂举过头顶；
继续用手掌、手臂伸直或尽可能伸直按压瑜伽块，肩部外旋，保持10次深呼吸；
慢慢放下手臂，休息10次，然后重复
哑铃内外旋
进入位置同上，双手各握一只小重量哑铃，将哑铃放在心脏中心，将哑铃相互压紧。现在将手臂伸直成仙人掌状，肘部与肩膀在一条直线上，肩膀远离耳朵，手腕位于肘部正上方，手掌朝前（如上图）；
吸气，右手和哑铃向下推，直到手和哑铃垂直于肘部下方，保持肘部与肩同高，肩外旋；呼气，将手和哑铃拉回到起始位置，内旋肩部（如上图）；
吸气，用左臂重复相同的动作，保持左肘与肩膀在一条直线上，然后呼气将其拉回到起始位置（如上图）；
吸气，双手和哑铃向下压，手掌在底部向后压，呼气保持在此处，使肩袖肌肉达到静态峰值收缩，吸气保持，呼气放松，将手臂向上伸展回到起始位置（如上图）。
