练习完瑜伽仰卧起坐后，在对前身核心有强烈感觉后，你就可以更安全地进行后弯，因为你知道你可以有意识地锻炼保护腰椎所需的肌肉。
首先，双手双膝着地，在桌面上做几次猫式/牛式。吸气时，将肩胛骨底部向身体前侧移动，打开胸部。呼气时，推开地板，将肚脐拉向脊柱。在脊柱伸展和弯曲的过程中，你能回忆起仰卧起坐时耻骨和胸骨相互靠近的感觉吗？然后，进入平板支撑姿势：四肢着地，伸直双臂，肩膀位于手腕上方，双腿向后退，伸直膝盖，伸直双脚后跟。当您将耻骨向上伸向胸骨时，抬起大腿上部。
蝗虫姿势 C
趴在地上，臀部和耻骨紧贴地面，为这个姿势打下基础。从这里开始，将双腿从臀部伸直，双脚用力压在地面上，将大腿内侧向上旋转，尾骨伸向脚后跟。现在将手臂伸直，十指交叉。双手紧握，将手臂伸向双脚，抬起胸部和双脚。保持至少 8 次呼吸。
旋转幻椅式
从下犬式开始，双脚向前迈进，进入山式。吸气时，双臂伸过头顶，将重心转移到脚跟，大腿向后向下，坐在椅子式中。双手合十，结Anjali Mudra手势，吸气时，拉长脊柱。呼气时，将左肘勾在右大腿外侧。保持双脚均匀受力，右腿坐得稍微低一些，左大腿向后。将耻骨向上抬向胸骨底部，将大腿内侧放松向垫子方向。保持这个姿势呼吸 5 次，然后在另一侧重复。
低弓步，变化
从山式开始，左腿向后退，左膝放低至地面。前脚和后腿用力压在地面上，左大腿内侧向后滚动。然后，努力将尾骨向下伸向地板，将小腹抬离臀部。将手臂伸过头顶，将胸骨底部伸向耻骨。保持这个姿势 5 次呼吸，然后将后膝盖抬离垫子，进入新月弓箭步，继续进行与低弓箭步相同的所有动作。保持新月弓箭步 5 次呼吸，然后进入下犬式。换边。
骆驼式
跪下，膝盖与臀部成一线，用力压向小腿顶部。向后转动大腿内侧，将尾骨向下伸向膝盖后部。将双手放在臀部，向下按压骨盆，使其远离下背部。吸气时，将肩胛骨向前压以抬起胸部。呼气时，将后肋骨抬离下背部。当胸骨朝天时，用手向后伸手抓住双脚，保持 5 次呼吸。您能回忆起这个姿势中仰卧起坐的所有动作吗？出来时，向下按压小腿，将胸部抬向天空，然后坐在脚后跟上。将双手放在心脏上，检查呼吸。
船式
从Dandasana （棍杖式）开始：坐下，双腿伸直，保持脊柱中立。弯曲膝盖，将双手放在大腿后侧，刚好在坐骨上方。向后倾斜以伸直手臂，同时将股四头肌压在手中。在此过程中，将肩胛骨压向胸部，以保持锁骨抬起。保持膝盖弯曲，将小腿抬离地面，与地面平行，然后向前伸双臂，使其与肩膀成一线。保持 5 次呼吸，努力伸直双腿。
向上平板支撑
从棍棒式开始，双手向后移动，并在推开地板时伸直手臂。弯曲膝盖，使双脚着地，与臀部成一线。吸气时，将脊柱和臀部抬离地面，进行反向桌面式。双脚朝前，用力推双脚的四个角，将大腿内侧滚向地面，并主动将臀部前部向上伸向肚脐。将尾骨伸向膝盖后部，然后蹲下并吸气。弯曲膝盖重复上述动作，或做相同的动作，但双腿伸直，进行上平板支撑式。在船式和上平板支撑式之间来回移动，每个姿势保持 5 次呼吸，每个姿势共进行 3-5 次。
从棍棒式开始，弯曲右腿，将右脚尽可能靠近右侧坐骨，保持左腿中立。将大腿上部压向地面。吸气时，将左臂伸向天空；呼气时，将左臂勾住右膝。吸气时，将脊柱从头顶拉长，远离坐骨；呼气时，将右手伸到身后，将指尖或手掌放在地面上。吸气时，将脊柱从四面抬起；呼气时，扭转更深。保持 8 次呼吸，然后在另一侧重复。
坐姿前弯
从棍棒式开始，将手臂伸向天空。保持手臂与耳朵成一线，以臀部为轴，向前弯曲一半。将大腿上部压向地面，同时将肚脐抬向身体后部。向前伸手，将臀部进一步弯曲，尽可能拉长脊柱前部，将双手放在脚底上。（如果紧绷，可使用绑带。）如果腿或下背部感到疼痛，请仰卧，将双腿伸向天空，绑在脚上。无论哪种姿势，都要保持下背部的自然曲线，并保持 8 次呼吸。
最后，仰卧，在两侧做仰卧扭转，然后做摊尸式 ( Savasana )，持续 5 分钟或更长时间。
编辑：JOJO
