今天咱们主要来讲一下困扰很多妹纸的小腿外翻。
小腿外翻，从外形上理解就是自然站立下，正面观察腿部状态时，小腿外侧会有明显的肌肉凸起。而与之对应的是肌肉内翻，这种情况比外翻要少。
那么好好的腿为啥会外翻呢？这就不得不提到外翻的肌肉——腓肠肌。
腓肠肌作为腿肚子上最大且又在表层的肌肉，其对腿部的视觉影响也很大。它并不是一整块肌肉，而是分为左右两部分，分为别腓肠肌内侧头和外侧头，两个头的肌束向下，在小腿中部结合形成跟腱，止于跟骨。
正常情况下，小腿肌肉的受力应当是均匀的，内外侧头的受力也是均匀的，但是当我们的发力模式不对，就会导致肌肉发展不均匀，一侧的肌肉发力更多更加发达。
所以“小腿外翻”并不是指肌肉真的外翻了，而是指外侧肌肉更强更发达导致你感觉自己小腿肌肉往外翻。
值得一提的是，正常人的小腿外侧肌肉都会比内侧肌肉发达一点，而不是真的像竹竿那样直上直下两边完全一样。
小腿外翻不是独立的肌肉问题，而是腿部整体的变化，由上而下分别为：髋关节内旋、股骨内旋、两侧膝盖逐渐内旋、踝关节外翻、足外翻（内旋过度），出现任何一种问题，都可能会导致小腿外翻（当然这些问题一般不会单独出现，而是打包出现，就是严重程度不同）。
在这些问题中，我们的重点往往集中在了视觉中部的髋关节内旋及膝盖上，而忽视了最下面的踝关节和足底，但其实腿型的问题需要由下到上去解决，就像盖楼，地基不打好，可能会越盖越歪，所以本文主要探讨由足外翻导致的小腿外翻问题。
如何判断自己是否为足外翻呢？
可以对镜观察自己的脚，若小腿-踝关节-足跟的连线左右脚为“><”则为足外翻，即内踝突出，外踝下沉。反之呈“<>”则为足内翻。
也可以观察一下鞋底的磨损情况，因为出现足外翻时，我们的下肢力线会发生改变，走路或跑步时，身体重量偏移至足内侧而非整个前脚掌，离地瞬间大脚趾及二脚趾承担的压力更多，所以鞋底的脚跟内侧及前脚掌内侧磨损程度通常会更多。
足外翻主要由先天因素和后天因素导致，先天因素如遗传、足部发育异常、扁平足等。
而后天因素则多见于不正确的走路姿态、长期穿着不合适的鞋子等，导致腿部肌力失衡脚趾挤压等，具体为腓骨长短肌、第三腓骨肌肌力过高（过于紧绷），而足内翻肌肌力较弱，如胫骨前后肌、趾长屈肌等足。
同时足外翻通常伴随着足弓塌陷，其实这应该很好理解，当内侧足弓塌陷后，内侧向下，足跟骨、跟腱自然也跟着向外翻。
所以如果想要改善因为足外翻导致的小腿外翻，我们需要先重塑足弓、锻炼足髋踝的稳定性、分别放松及强化相关肌肉。
1.放松足底筋膜
脚踩筋膜球，从脚跟到前脚掌来回滚动按压，在足弓及有酸痛的地方可重点按压，动作不要太快，两只脚各按压2分钟。如果没有筋膜球，也可以用泡沫轴代替。
2.脚趾抓毛巾
坐姿，单脚踩在毛巾上，保证全脚掌及5个脚趾球均匀压地，脚趾回勾抓住毛巾，抓起毛巾后保持足弓发力脚背绷紧，脚趾指向地面，2秒后放松，落脚趾，重复20次。
3.脚趾上提
站姿，脚趾指向正前方，保持大脚趾球及脚外沿同时压地，5个脚趾缓慢打开并向上向外勾，前脚掌及脚跟下压，保持30s，感受足弓上提。
4.脚尖抬起、点地、跖屈练习
坐在椅子上，双腿分开与髋同宽，双脚平行踩地，脚趾张开并上抬，坚持5s后落脚趾，滚动脚趾向下，使得脚趾上侧压地，脚跟上提，坚持5秒后双脚平放，重复10次。
5.松解腓骨长肌
侧坐，将筋膜球或者泡沫轴放在小腿前侧偏外的位置，从膝盖外侧到脚踝外侧来回缓慢滚动按压，在酸痛的地方可着重按压，重复1分钟，换侧。
6.拉伸腓骨长肌
坐在椅子上，抬腿将右脚脚踝置于左大腿前侧，右髋外旋右膝下压，右手抓住右脚脚踝，左手握住足部做踝关节的背屈加内翻，感受小腿外侧及前侧的牵拉感，保持10s，休息2s，重复3-4次后换腿。
7.拉伸小腿后侧
双脚前后站，前侧脚的脚尖指向正前方，膝盖对准脚尖小腿垂直于地面，随着呼吸双脚脚跟推地下压，屈膝向前，拉伸前侧腿的跟腱及后侧腓肠肌，保持15-30s，放松，重复3次后换侧。
8.强化胫骨前肌
坐姿，将弹力带的一头固定在柱子上，另一头绑在屈膝腿的脚背上，保持脚跟稳定下压，将注意力集中在脚踝上，转动脚踝回勾脚背向上与弹力带对抗，重复20次，换脚。
9.强化胫骨后肌
站姿，双脚分开与髋同宽，脚尖指向正前方，膝盖对准脚尖，将弹力带绑在双脚脚背上，脚跟上抬脚趾均匀压地，重心不要偏向内侧或者外侧，踮脚尖缓慢向前行走，注意脚趾不应发生转移或扭转，第二脚趾始终指向正前方，走到垫子一侧后保持踮脚尖动作20s，落脚跟，放松。
10.弹力带深蹲（矫正下肢力线）
双脚分开与髋同宽，脚尖微微外展，膝盖与脚尖方向一致，将弹力带绑在膝盖上侧，双手于胸前合十，吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝向下至大腿平行地面，注意膝盖不要内扣而是向外打开，吸气还原，动态练习12次，重复3-4组。
不管是小腿外翻还是足外翻等问题，排除先天原因，大多是因为日常站姿、坐姿、走路姿势不正确等导致的，所以在训练改善的同时，最好将正确的动作模式也应用到日常的生活和工作中。
最后，导致小腿外翻的主要问题因人而异，如果外翻比较严重，还是先建议去做个测评再对症下药。
